Secara umum, disarankan untuk menggunakan makanan indeks glikemik rendah sebelum pelatihan atau ujian, diikuti dengan konsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi selama tes panjang dan, untuk pemulihan, Anda harus mengonsumsi makanan indeks glikemik sedang hingga tinggi di pasca- latihan untuk meningkatkan dan memperbaiki pemulihan otot.
Lihat di tabel indeks glikemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glikemik yang tepat pada pra dan pasca latihan untuk meningkatkan kinerja pelatihan, untuk:
- Memberi lebih banyak energi selama kompetisi;
- Mempercepat pemulihan otot setelah pelatihan atau pengujian;
- Persiapkan tubuh untuk meningkatkan performa pada latihan berikutnya.
Selain itu, beban glikemik yaitu volume makanan yang dipilih harus semakin besar semakin besar intensitas aktivitas fisik dan pengeluaran energi, sehingga tidak terjadi pemborosan otot, seperti pada perenang atau pelari yang memiliki pengeluaran energi sangat intens. Dalam latihan yang lebih ringan, volume harus dikurangi, agar tidak menambah berat badan, karena kalori ekstra.
Dalam video berikut, ahli gizi Tatiana Zanin menjelaskan dengan tepat apa indeks glikemik terbaik untuk pelatihan:
Untuk memudahkan kerja pemikiran tentang makanan yang ideal, berikut adalah beberapa saran makan, berdasarkan kecepatan gula masuk ke dalam darah dan menyediakan energi, untuk meningkatkan setiap fase aktivitas fisik dan meningkatkan efisiensi pelatihan, kecepatan, resistensi atau hipertrofi otot.
Makan sebelum latihan
Sebelum latihan atau kompetisi seseorang harus mengkonsumsi karbohidrat indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian, roti dan pasta gandum, karena makanan ini secara bertahap akan memberikan energi, menjaga glukosa darah tetap stabil, mendukung pembakaran lemak dan menjaga tingkat energi selama latihan.
Makanan ini harus dimakan sekitar 1 hingga 4 jam sebelum latihan, yang juga dianjurkan untuk menghindari mual dan ketidaknyamanan usus akibat pencernaan. Contoh makanan pra-olahraga adalah mengonsumsi 1 sandwich roti gandum utuh dengan keju dan 1 gelas jus jeruk tanpa pemanis.
Makan selama pelatihan
Selama latihan atau balapan yang panjang dan intens yang berlangsung lebih dari 1 jam, penting untuk mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi untuk segera memberi energi pada otot, meningkatkan kinerja dan daya tahan untuk menyelesaikan tes. Strategi ini membantu menghemat energi otot, yang akan dihabiskan di tahap akhir balapan.
Pada tahap ini, Anda dapat menggunakan gel karbohidrat atau minuman isotonik minuman dengan zat seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dekstrosa, yang memiliki indeks glikemik tinggi, mudah dicerna dan diserap serta tidak menyebabkan ketidaknyamanan usus. Berikut cara membuat Gatorade buatan sendiri untuk dikonsumsi saat melakukan aktivitas fisik.
Makan pasca-latihan
Untuk mempercepat pemulihan otot, segera setelah latihan Anda harus mengonsumsi makanan indeks glikemik sedang hingga tinggi, seperti roti putih, tapioka, dan nasi, karena makanan tersebut akan dengan cepat mengisi kembali glikogen otot, yang merupakan sumber energi cepat yang digunakan oleh otot.
Secara umum, makanan pasca-latihan juga harus mengandung sumber protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot, dan harus diminum selambat-lambatnya 2 hingga 4 jam setelah latihan. Penting juga untuk diingat bahwa semakin pendek interval antara sesi latihan, semakin cepat pula asupan karbohidrat untuk mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan kinerja. Lihat 10 Suplemen untuk Menambah Massa Otot
Apakah informasi ini membantu?
ya Tidak
Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:
Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.
Email di mana Anda ingin menerima balasan:
Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.
Namamu:
Alasan untuk mengunjungi:
--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan
Apakah Anda seorang ahli kesehatan?
NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya
