Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah mereka yang tidak menaikkan gula darah banyak dan begitu juga pilihan yang baik terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan untuk penderita diabetes karena mereka membantu menjaga glukosa darah terkendali.
Karena mereka tidak meningkatkan gula darah banyak, makanan ini membantu dalam penurunan berat badan karena mereka tidak merangsang produksi lemak, serta mampu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga rasa lapar jauh lebih lama. Pahami dengan lebih baik apa indeks glikemik itu dan bagaimana pengaruhnya terhadap diet dan latihan Anda.
Indeks glikemik hanya ada untuk makanan yang mengandung karbohidrat, dan beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah:
- Susu, yogurt dan keju;
- Biji-bijian utuh seperti tepung gandum utuh, oat, oat bran, muesli;
- Kacang polong: kacang, kedelai, kacang polong, buncis;
- Roti gandum utuh, mie utuh, jagung;
- Buah dan sayuran secara umum.
Semua makanan ini memiliki indeks glikemik lebih rendah dari 55 dan dianggap sebagai makanan indeks glikemik rendah. Ketika indeks glikemik berkisar 56-69, makanan diklasifikasikan sebagai memiliki indeks glikemik sedang dan, di atas 70, indeks glikemik yang tinggi. Lihat nilai indeks glikemik makanan di: Tabel Lengkap Indeks Glikemik.
Menu Indeks Glikemik Rendah
Tabel berikut menunjukkan contoh indeks glikemik rendah 3 hari.
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan pagi | Yogurt alami dengan semua jenis sereal Bran | 1 gelas kopi dengan susu tanpa gula + 1 iris roti gandum dengan telur | Kopi tanpa gula + 2 telur dadar dengan keju |
| Snack pagi | 2 kiwi + 5 kacang mete | 1 gelas jus hijau dengan apel, kale, lemon, dan biji rami | 1 buah pir + 4 kue gandum utuh |
| Makan Siang / Makan Malam | 3 sendok makan beras merah + 2 batang kacang + 1 fillet ayam + salad hijau | Labu dengan daging giling + salad + 1 jeruk | Pasta tuna utuh dengan sayuran dan saus tomat + 1 potong nanas |
| Camilan sore | Roti coklat sandwich dengan keju + 1 cangkir teh | 1 yogurt dengan chia + 3 roti gandum utuh | Papaya vitamin dengan 1 sendok makan biji rami |
Secara umum, diet rendah karbohidrat terdiri dari makanan dengan indeks glikemik rendah, karena selain mengurangi konsumsi karbohidrat, jenis diet ini memiliki preferensi untuk konsumsi makanan utuh, seperti kacang, nasi dan pasta. Selain itu, selalu konsumsi sumber makanan protein seperti yogurt, telur dan daging pada umumnya mengurangi beban glikemik dari makanan, meningkatkan kenyang dan tidak merangsang produksi lemak dalam tubuh, menjadi strategi yang baik untuk membantu penurunan berat badan.
Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah
Sebagian besar buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah, seperti apel, kiwi, strawberry, prem dan jus tanpa gula, misalnya. Namun, buah seperti kismis dan semangka memiliki indeks glikemik sedang hingga tinggi, dan penting untuk tidak mengkonsumsinya bersama dengan makanan indeks glikemik tinggi lainnya.
Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah, Anda tidak boleh mengkonsumsi lebih dari satu porsi buah per porsi karena ini meningkatkan jumlah karbohidrat dan gula dalam makanan, meningkatkan indeks glikemik dan efek pada glukosa darah.
Ubi jalar tidak memiliki indeks glikemik rendah
Ubi jalar memiliki indeks glikemik 63, yang merupakan nilai rata-rata dalam peringkat indeks glikemik. Namun, itu terkenal karena membantu menurunkan berat badan dan mendapatkan otot karena itu adalah makanan lezat, mudah digunakan yang pada saat yang sama memberikan energi untuk latihan tanpa merangsang produksi lemak dalam tubuh.
Perpaduan antara ayam dan ubi jalar adalah pilihan yang tepat karena memiliki makanan rendah lemak, rendah kalori, kaya nutrisi yang memberi energi dan rasa kenyang. Lihat semua manfaat ubi jalar.
