Mengetahui seberapa banyak laktosa dalam makanan, dalam kasus intoleransi laktosa, membantu mencegah timbulnya gejala, seperti kram atau gas. Hal ini karena dalam banyak kasus dimungkinkan untuk memakan makanan yang mengandung sekitar 10 gram laktosa tanpa gejala yang sangat kuat.
Dengan cara ini, lebih mudah untuk membuat diet dengan sedikit laktosa, mengetahui makanan mana yang lebih dapat ditolerir dan mana yang harus dihindari sepenuhnya.
Namun, untuk mengimbangi kemungkinan tambahan kebutuhan kalsium karena pembatasan makanan dengan laktosa, lihat daftar beberapa makanan yang kaya kalsium tanpa susu.
Tabel Laktosa Makanan
Tabel di bawah ini mencantumkan perkiraan jumlah laktosa dalam makanan susu yang paling umum, jadi lebih mudah untuk mengetahui makanan mana yang harus dihindari dan makanan yang dapat dimakan, bahkan dalam jumlah kecil.
| Makanan dengan lebih banyak laktosa (yang harus dihindari) | |
| Makanan (100 g) | Jumlah laktosa (g) |
| Whey Protein | 75 |
| Susu skim kental | 17, 7 |
| Susu kental manis | 14, 7 |
| Rasa Keju Philadelphia | 6.4 |
| Susu sapi utuh | 6.3 |
| Susu sapi skim | 5.0 |
| Yogurt alami | 5.0 |
| Keju Cheddar | 4.9 |
| Saus putih (béchamel) | 4, 7 |
| Susu coklat | 4.5 |
| Susu Kambing Utuh | 3.7 |
| Makanan dengan sedikit laktosa (yang dapat dimakan dalam jumlah kecil) | |
| Makanan (100 g) | Jumlah laktosa (g) |
| Roti Bentuk | 0, 1 |
| Sereal Muesli | 0, 3 |
| Kue chip coklat | 0, 6 |
| Ketik cookie | 0, 8 |
| Mentega | 1.0 |
| Boneka kue | 1, 8 |
| Keju cottage | 1.9 |
| Keju Philadephia | 2.5 |
| Keju Ricotta | 2.0 |
| Keju Mozzarella | 3.0 |
Petunjuk yang baik untuk mengurangi gejala intoleransi laktosa adalah mengkonsumsi makanan dengan lebih banyak laktosa bersama dengan makanan bebas laktosa lainnya. Dengan demikian, laktosa kurang terkonsentrasi dan kontak dengan usus kurang, sehingga tidak ada rasa sakit atau pembentukan gas.
Laktosa hadir di semua jenis susu dan oleh karena itu tidak dianjurkan untuk mengganti susu sapi dengan jenis susu lain, seperti kambing. Namun, minuman kedelai, beras, almond, quinoa atau oatmeal, meskipun dikenal sebagai "susu", kekurangan laktosa dan merupakan alternatif yang baik bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa.
Jika Anda tidak toleran laktosa, saksikan video ini dari ahli gizi Anda:
Tetapi jika Anda belum yakin apakah Anda memiliki intoleransi laktosa, baca artikel ini: Bagaimana mengetahui apakah itu intoleransi laktosa.
