Melatih bisep di rumah itu sederhana, mudah, dan membantu Anda mencapai tujuan yang berbeda, mulai dari mengencangkan hingga meningkatkan massa otot dan volume otot.
Latihan ini dapat dilakukan tanpa menggunakan beban atau dengan beban untuk hasil yang lebih cepat. Namun, penting untuk memperhitungkan kondisi fisik dan keterbatasan tubuh untuk menghindari segala jenis cedera seperti ruptur tendon atau tendonitis, misalnya.
Idealnya adalah melakukan evaluasi medis sebelum memulai aktivitas fisik apa pun dan mendapat bimbingan dari seorang pendidik jasmani yang harus menunjukkan bobot untuk setiap latihan secara individual.
Bagaimana melakukan pelatihan bisep di rumah
Latihan bisep di rumah dapat dilakukan 1 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan, tergantung dari latihannya. Idealnya adalah memilih 3 hingga 4 latihan per latihan.
Sebelum memulai latihan, pemanasan harus dilakukan untuk meningkatkan kinerja otot, mengaktifkan sirkulasi, dan mencegah cedera. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan menggerakkan lengan Anda beberapa kali dengan kecepatan cepat atau melakukan jumping jack, misalnya.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan bisep di rumah adalah:
1. Push-up
Meskipun banyak digunakan dalam latihan dada, pelenturan lengan dapat dilakukan dengan beberapa kelompok otot, termasuk bisep, yang memungkinkan Anda menambah massa dan menguatkan bisep, terutama bila Anda tidak memiliki dumbel atau beban di rumah.
Cara melakukannya: berbaring tengkurap, angkat tubuh dengan meregangkan lengan sejajar dengan tubuh, sedikit lebih lebar dari bahu, kaki di lantai, perut berkontraksi, dan punggung sejajar. Angkat dan turunkan tubuh Anda hanya dengan menekuk dan meregangkan lengan Anda pada sudut 90 derajat dengan siku Anda. Jangan berbaring di lantai di antara push-up. Lakukan push-up selama 30 detik, istirahat selama 1 menit dan ulangi selama 2 hingga 3 set. Jika latihannya sangat sulit, Anda dapat melakukannya dengan lutut di lantai dan, sedikit demi sedikit, angkat lutut dari lantai.
2. Fleksi lengan miring
Fleksi lengan miring adalah varian lain dari fleksi yang membantu melatih kekuatan dan ketahanan bisep, trisep, dan deltoid. Selain itu, ini membantu memperkuat perut dan kaki.
Cara melakukannya: pegang permukaan untuk membuat kemiringan tubuh Anda seperti Ketel, bangku, kursi, puff, bola gym, atau platform latihan bertingkat. Dukung tangan Anda pada permukaan miring, dengan lengan sejajar dengan tubuh Anda, sedikit lebih dari lebar bahu dan kaki di lantai. Tubuh harus lurus dengan punggung sejajar dengan batang tubuh. Kontraksikan perut Anda, tekuk siku hingga dada menyentuh permukaan dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set masing-masing 8 hingga 10 pengulangan, istirahat dari 60 hingga 90 detik di antara set.
3. Benang palu
Latihan palu palu sangat efektif dalam meningkatkan volume bisep dan otot brakialis, tetapi harus dilakukan dengan menggunakan beban atau dumbel., Jika Anda tidak memiliki bahan jenis ini, Anda dapat menempatkan satu atau lebih bungkus 1kg beras atau kacang-kacangan di dalam dua tas ransel atau tas dari pasar, atau gunakan botol hewan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya.
Cara melakukannya: berdiri, pegang beban di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dengan lengan ke bawah sejajar dengan tubuh. Lenturkan siku Anda, angkat lengan bawah sampai beban setinggi bahu. Perut harus berkontraksi dan pergelangan tangan serta bahu tidak bergerak, agar tidak menyebabkan cedera. Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal. Tarik napas saat lengan berada di posisi awal dan buang napas saat meregangkan siku. Anda dapat melakukan 3 hingga 4 set yang masing-masing terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan, dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Variasi dari latihan ini adalah mengangkat lengan satu per satu secara bergantian.
4. Benang langsung
Latihan "barbell curl" adalah pilihan bagus lainnya untuk bisep, karena melatih kekuatan, daya tahan, selain merangsang peningkatan massa dan volume otot. Untuk mencapai tujuan ini, beban seperti dumbel, barbel, atau botol hewan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya, harus digunakan.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk dan perut berkontraksi, letakkan beban di masing-masing tangan atau pegang palang dengan siku ditekuk di depan tubuh dan tangan menghadap ke atas. Tanpa menggerakkan bahu dan dengan kepalan yang kuat, angkat lengan ke arah bahu dan kembali ke posisi awal secara perlahan. Tarik napas saat lengan Anda di posisi awal dan buang napas saat Anda melenturkan siku. Anda dapat melakukan 3 hingga 4 set yang masing-masing terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan, dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
5. barbel duduk
Duduk barbell adalah pilihan latihan lain untuk bisep yang juga bekerja dengan kekuatan, daya tahan, peningkatan massa dan volume otot dan Anda harus menggunakan dumbel atau botol hewan peliharaan dengan pasir di dalamnya.
Cara melakukannya: duduklah di bangku atau kursi dengan kaki sedikit terbuka dan punggung lurus. Condongkan tubuh Anda ke depan dan tahan beban, letakkan siku Anda di kaki Anda. Tangan lainnya harus ditopang di kaki lainnya untuk memfasilitasi keseimbangan tubuh. Kontraksikan lengan Anda membawa beban ke wajah Anda. Perlahan kembalikan lengan ke posisi awal, kendalikan turunnya lengan. Ulangi gerakan dengan setiap lengan 8 hingga 12 kali dalam 3 hingga 4 seri, istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.
6. Papan lengan bawah
Meski plank lengan bawah merupakan latihan yang lebih difokuskan pada penguatan otot perut dan inti, namun juga dianggap sebagai olahraga lengkap, artinya bekerja pada area tubuh lainnya, termasuk bisep. Dalam latihan ini tidak perlu menggunakan beban atau dumbel.
Bagaimana melakukannya: berbaring tengkurap dan kemudian angkat tubuh Anda, menopang hanya lengan dan jari kaki Anda di lantai, selalu dengan perut dan bokong berkontraksi dan kepala dan tubuh Anda lurus, sejajar dengan tulang belakang Anda. Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin. Anda dapat memulai dengan 30 detik dan secara bertahap menambah waktu. Latihan ini tidak dilakukan secara seri.
Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
Setelah latihan bisep, peregangan harus dilakukan untuk membantu mengendurkan otot, mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan sirkulasi, dan mencegah cedera.
1. Regangkan lengan Anda ke belakang
Peregangan untuk meregangkan lengan ke belakang harus dilakukan sambil berdiri untuk memungkinkan Anda meregangkan bisep, otot dada, dan bahu dengan baik.
Cara melakukannya: berdiri, angkat tangan ke belakang sampai kedua tangan bertemu. Jalin jari-jari Anda dan angkat tangan Anda selama 20 hingga 30 detik. Penting untuk merasakan bahwa bisep memanjang, selain menghormati batas tubuh
2. Rentangkan lengan Anda
Peregangan ini, memungkinkan Anda untuk meregangkan bisep, dada dan tulang belakang, dan harus dilakukan dengan duduk.
Cara melakukannya: duduk di lantai dengan kaki lurus atau ditekuk dan punggung sedikit miring ke belakang pada lengan. Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik.
Apakah informasi ini membantu?
ya Tidak
Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:
Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.
Email di mana Anda ingin menerima balasan:
Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.
Namamu:
Alasan untuk mengunjungi:
--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan
Apakah Anda seorang ahli kesehatan?
NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan tentang efek akut peregangan statis dan dinamis pada kinerja. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
