Untuk mempersiapkan maraton, Anda harus berlari di luar ruangan setidaknya 4 kali seminggu selama 70 menit hingga 2 jam. Namun, penting juga untuk melakukan peregangan dan latihan beban untuk memperkuat otot, dan penting juga untuk didampingi oleh seorang guru.
Persiapan fisik untuk lari maraton memakan waktu minimal 5 bulan dan untuk pemula rata-rata membutuhkan waktu 1 setengah tahun, dimulai dengan lari 5 km, 10 km dan 22 km secara progresif.
Selain itu, makan makanan yang kaya karbohidrat dan protein, banyak minum air putih, tidur minimal 8 jam semalam dan mendapatkan kepercayaan diri dan motivasi sangat penting untuk terus berlari sampai akhir.
Tips untuk lari maraton
Beberapa tip penting untuk lari maraton meliputi:
- Pergi ke dokter untuk melakukan tes darah dan tes ergospirometri, yang menilai tingkat kebugaran jasmani, fungsi jantung dan paru-paru;
- Kenakan sepatu lari khusus;
- Gunakan pengukur detak jantung, yang dikenal sebagai pengukur frekuensi dada atau pergelangan tangan;
- Pilihlah pelatihan di luar ruangan, hindari treadmill;
- Jadilah bagian dari kelompok lari untuk meningkatkan motivasi;
- Kurangi kecepatan latihan dalam 2 minggu terakhir lomba, untuk melindungi tubuh.
Selain tips berikut, penting untuk membuat persiapan fisik dan mental untuk menghadapi ujian yang diperlukan:
1. Lakukan persiapan fisik
Untuk lari marathon, disarankan agar rutin lari minimal 1 tahun, minimal 3 kali seminggu, latihan minimal 5 km. Namun, jika individu tersebut seorang pemula, ia harus terlebih dahulu mempersiapkan diri secara fisik dan baru kemudian mendedikasikan dirinya untuk pelatihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut di: 5 tip untuk meningkatkan kinerja lari Anda.
Secara umum, rencana latihan lari marathon harus direncanakan oleh seorang trainer dan harus dilakukan setiap minggunya, antara lain:
- Berlarilah setidaknya 3 kali dalam seminggu, berlari antara 6 dan 13 km;
- Lakukan 1 latihan jarak jauh, yang bisa mencapai 32 km;
- Tingkatkan jarak setiap minggu, tetapi tidak melebihi peningkatan 8 km per minggu;
Ulangi jumlah kilometer yang ditempuh setiap 15 hari.
Selama persiapan fisik lari maraton, selain lari, peregangan dan penguatan otot terutama senam perut juga harus dilakukan. Berikut cara melakukannya: 6 latihan untuk menentukan perut di rumah.
2. Lakukan persiapan mental
Untuk lari maraton, persiapan mental diperlukan, karena perlombaan bisa berlangsung antara jam 2 pagi hingga 5 pagi, dengan rasa lelah dan lelah. Oleh karena itu, penting untuk:
- Ketahui jalannya balapan terlebih dahulu, perhatikan referensi dan trek;
- Tonton balapan atau film sebelumnya dengan bukti;
- Bicaralah dengan atlet yang pernah lari maraton.
Insentif keluarga dan teman biasanya juga sangat penting untuk berhasil dalam latihan dan pada hari perlombaan.
3. Istirahat dan istirahat
Selain latihan lari, atlet harus istirahat setiap hari, tidur minimal 8 jam semalam. Lihat beberapa tips untuk tidur nyenyak di: 10 tips untuk tidur nyenyak.
Untuk memulihkan rasa lelah dan tubuh untuk beristirahat, penting juga untuk memilih 1 atau 2 hari dalam seminggu, tidak berlari dan hanya melakukan sit-up atau peregangan, untuk memulihkan energi.
4. Pertahankan pola makan yang sehat
Selama berbulan-bulan mempersiapkan maraton, penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, makan setiap 3 jam makanan yang kaya karbohidrat dan protein dan minum setidaknya 2,5 L air setiap hari. Penting juga untuk memberi perhatian khusus pada makanan sebelum dan sesudah pelatihan.
Selain itu, pada hari perlombaan dan untuk menjalani perlombaan sampai akhir, seseorang harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga agar kadar gula tetap stabil, tanpa kram dan menjaga agar jantung tetap teratur. Baca lebih lanjut di: Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah maraton.
Risiko lari maraton
Lari maraton adalah tantangan yang sangat berat, yang dapat terjadi:
- Dehidrasi akibat keringat berlebih dan, untuk menghindarinya, sebaiknya minum air putih dan minuman energi selama balapan;
- Kram usus, karena tingkat natrium yang rendah, dan sedikit garam harus dicerna selama tes;
- Kram karena kekurangan kalium;
- Cedera pada pergelangan kaki atau tungkai, seperti keseleo atau tendonitis;
- Mual atau muntah karena usaha yang intens.
Untuk menghindari komplikasi yang mungkin timbul saat atlet berlari, penting untuk meminum air dan minuman berenergi seperti Gold Drink.
Jika Anda kelebihan berat badan dan ingin lari maraton, lihat bagaimana mempersiapkan diri Anda di: 7 tips untuk berlari saat Anda kelebihan berat badan.
Apakah informasi ini membantu?
ya Tidak
Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:
Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.
Email di mana Anda ingin menerima balasan:
Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.
Namamu:
Alasan untuk mengunjungi:
--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan
Apakah Anda seorang ahli kesehatan?
NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya
