Untuk menjaga bokong Anda tetap kuat dan kuat, penting untuk melakukan jongkok setidaknya 3 kali seminggu selama 20 menit, dan setelah satu bulan latihan, Anda bisa merasakan bokong Anda lebih besar dan lebih kencang.
Jongkok, juga dikenal sebagai jongkok, adalah latihan yang sangat lengkap karena, selain berolahraga pantat, bekerja perut, paha dan punggung, membantu menurunkan berat badan, kehilangan lemak dan selulit dan mengencangkan otot, memperoleh hasil pada pria dan wanita.
Selain itu, latihan jongkok meningkatkan pembentukan tubuh dan berkontribusi pada postur tubuh yang baik, yang dapat dilakukan di gym atau bahkan di rumah.
1. Jongkok sederhana
Untuk benar-benar melakukan jongkok sederhana Anda harus:
- Berdiri: buka kaki Anda, rentangkan kaki selebar bahu Anda, dan istirahatkan mereka rata di lantai;
- Tekuk lutut Anda: lutut Anda harus ditekuk, lempar pinggul Anda ke bawah, sedikit di atas garis lutut, dan dorong pantat Anda ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner, menjaga punggung Anda selalu tegak;
- Memperpanjang kaki: seseorang harus meregangkan kaki, yang dilipat, untuk kembali ke posisi awal, berdiri.
Selama berolahraga, Anda harus selalu melihat ke depan dan menjaga lengan Anda di depan tubuh Anda, mengayunkan mereka ke ritme jongkok, untuk menjaga keseimbangan. Pelajari lebih lanjut di: Cara Melakukan Squats dengan Benar.
2. Saya masuk jauh
Untuk membuat wastafel, juga dikenal sebagai lunge atau jongkok dengan muka, seseorang harus tetap berdiri dan:
- Langkah maju: lutut harus ditekuk sampai paha kaki maju sejajar dengan lantai. Kaki depan harus sepenuhnya didukung di lantai dan punggung harus menjaga tumit terangkat, tidak menyentuh lantai.
- Menurunkan pinggul: perlahan menurun sampai sendi depan membentuk sudut 90º, dan lutut kaki belakang sangat dekat dengan tanah, hampir menyentuh.
- Angkat dan kembali ke posisi awal. Di akhir pengulangan, Anda harus mengubah urutan kaki, dari depan ke belakang dan belakang ke depan.
Selama latihan, Anda dapat meletakkan tangan Anda di pinggang, di belakang kepala, mengambil dumbel, atau melakukan di atas bosu untuk membuatnya lebih sulit untuk berolahraga dan bekerja lebih banyak di otot-otot pantat. Latihan ini bisa dilakukan berdiri, melompat, atau kesibukan di seluruh ruangan.
3. Jus jongkok
Jus jongkok mirip dengan jongkok sederhana, hanya mengharuskan Anda memindahkan kaki Anda terpisah, mengubahnya sedikit ke luar, dan mengikuti langkah yang sama seperti jongkok sederhana.
Latihan ini dapat dilakukan tanpa menggunakan bobot, namun, hasilnya tampak lebih cepat ketika menggunakan dumbel atau kettlebell, misalnya.
4. Jongkok dengan bar
Jongkok dengan barbel hanya bisa dilakukan di gym dan harus dilakukan dengan bantuan seorang guru, agar tidak melukai punggung Anda.
Orang itu harus memposisikan bar di belakang, mengambil dengan tangan dan memposisikan siku untuk bagian depan. Maka Anda harus mengikuti langkah jongkok sederhana, tidak pernah menjatuhkannya.
Selain itu, cakram dengan berat yang berbeda atau bahkan jongkok dengan pakan dapat ditambahkan ke bar, yang membuat latihan menjadi sulit.
5. Jongkok dengan melompat
Dengan melakukan squat melompat, selain membantu untuk memeriahkan, itu berkontribusi untuk kehilangan lemak dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi karena ada peningkatan dalam pengeluaran energi. Begitulah cara yang diperlukan, melompat, melompat, kapan pun Anda bangun setelah meregangkan lutut.
Latihan ini juga bisa dilakukan di atas alat yang disebut bosu, menggunakan sisi bulat menghadap ke atas atau bahkan dengan peralatan terbalik.
6. Mainkan bola di dinding
Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, berarti bahwa seseorang dapat melakukan jongkok sederhana dengan baik dan membutuhkan penggunaan bola obat. Dalam latihan ini Anda harus:
- Berdiri: Anda harus menggerakkan kaki selebar bahu menghadap dinding dan mengambil bola;
- Lakukan jongkok sederhana: tekuk lutut, lemparkan pinggul ke bawah dan dorong, pantat kembali;
- Lempar bola ke dinding: bola harus didorong ke atas dan ke depan untuk sepenuhnya melebarkan lengan dan harus setinggi mungkin;
- Ambil bola: sementara bola jatuh, orang itu harus menangkap bola di leher, jongkok dan melemparkannya lagi.
Latihan ini adalah latihan yang sangat lengkap karena salah satu menggerakkan kaki dan lengan dalam satu gerakan.
Berapa banyak jongkok yang harus dilakukan
Tidak ada jumlah squats universal untuk dilakukan, karena itu sangat bervariasi antara setiap orang dan konstitusi fisik mereka, serta kebugaran. Namun, dalam banyak kasus disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 set dengan 12 repetisi, dimulai tanpa berat dan kemudian menambahkan berat badan, memegang barbel atau tongkat, misalnya.
Namun, ideal selalu melakukan penilaian dengan guru pendidikan jasmani di gym untuk hasil terbaik.
Latihan jongkok untuk glutes
Saat melakukan squat, sangat penting untuk mempertahankan kontraksi otot-otot pantat dan mengambil beberapa detik untuk melakukan setiap gerakan untuk merangsang otot. Selain itu, agar hasilnya tampak lebih cepat, beban harus ditambahkan, jika memungkinkan, seperti dumbbell, barbell atau shin guard, misalnya.
Berikut ini contoh latihan yang bisa Anda lakukan di rumah atau di gym.
| Pemanasan | Naik tangga atau gunakan mesin simulator tangga (5 menit) 20 x Latihan 1 + 20 x Latihan 2 |
Pelatihan | 20 x Latihan 3 + 15 x Latihan 4 Istirahat 2 menit 15 x Latihan 5 + 20 x Latihan 6 |
| Peregangan | Peregangan kaki, pantat dan punggung (5 menit) |
Kesulitan pelatihan harus ditingkatkan secara progresif dan sesuai dengan kemampuan seseorang untuk menambah atau mengurangi jumlah pengulangan dan seri setiap latihan atau menyesuaikan beban peralatan yang digunakan.
Pada akhir latihan, penting untuk memperpanjang otot yang berfungsi sehingga memungkinkan pemulihan yang tepat. Inilah cara melakukannya: Latihan peregangan untuk kaki.
