Hanya dalam 20 menit, Anda dapat melakukan latihan dengan beberapa latihan yang melatih kelompok otot besar, menjadi pilihan yang sangat baik ketika Anda memiliki sedikit waktu tetapi tidak ingin menghentikan latihan untuk tidak menghambat pertumbuhan otot.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan di rumah karena mereka hanya menggunakan berat badan tanpa harus memiliki peralatan olahraga. Rencana ini memadukan dua jenis gerakan, yang aktif, yang memungkinkan pembentukan otot yang lebih besar, dan yang isometrik, yang sempurna untuk mengencangkan.
Bagaimana caranya
Untuk melakukan rencana latihan ini Anda harus mengulangi setiap kelompok latihan 2 kali, melakukan latihan selama 30 detik dan interval 15 detik. Antara setiap kelompok latihan, waktu istirahat juga harus 15 detik, kecuali untuk interval antara latihan 6 dan 7 yang seharusnya 30 detik untuk memungkinkan pemulihan otot.
Rencana tersebut dapat dilakukan oleh pria atau wanita karena memungkinkan untuk menyesuaikan intensitas dan kesulitan latihan, sesuai dengan kapasitas masing-masing.
Latihan untuk pectoral dan lengan
1. Lengkungan tradisional
Lakukan push-up tradisional selama 30 detik, jagalah agar lengan Anda selebar bahu dan turunkan ke sudut 90 derajat dengan siku Anda. Selama latihan ini sangat penting untuk menjaga perut berkontraksi sehingga punggung selalu sejajar, menghindari cedera.
Jika latihan ini sangat sulit pada awalnya, cobalah membungkuk dengan lutut Anda rata di lantai, ini membantu untuk mempersingkat papan tubuh dan mengurangi berat di dada dan lengan.
2. Lengkungan statis
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini lebih rendah dan tahan posisi dengan sudut siku pada 90º selama 30 detik. Sekali lagi, jika olahraga sangat sulit, Anda dapat melakukan ini dengan meletakkan lutut di lantai untuk mengurangi berat badan.
Ulangi 1 seri lagi dengan fleksi tradisional dan fleksi statis, kemudian beralih ke latihan gluteal.
Latihan Buttock
1. Jongkok tradisional
Mulailah dengan melakukan jongkok tradisional, tetapi naik kembali dan kemudian ulangi selama sekitar 30 detik. Untuk melakukan latihan ini sangat penting untuk menjaga postur yang baik untuk melatih otot yang benar dan menghindari cedera, jadi lihat bagaimana melakukan jongkok dengan benar.
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat melakukan jongkok hanya dengan satu kaki, mengubah kaki dalam pengulangan kedua latihan ini.
2. Jongkok statis
Lakukan jongkok, tetapi kali ini, alih-alih naik dan turun, tahan posisi dengan lutut membentuk sudut 90 derajat dengan lantai dan punggung lurus. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian istirahat 15 detik menggerakkan kaki Anda untuk menghilangkan rasa sakit.
Ulangi 1 seri jongkok tradisional dan jongkok statis lagi sebelum beralih ke latihan kaki.
Latihan untuk kaki
1. Lunges alternados
Untuk melakukan latihan ini berdiri dan kemudian mengambil satu langkah ke depan sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, kemudian kembali ke posisi awal dan ganti kaki, kaki bergantian selama 30 detik.
2. Lunge Statis
Lakukan lunge dengan kaki kanan di depan dan tahan posisi itu selama 30 detik. Pada pengulangan latihan yang kedua, ganti kaki Anda dan lakukan posisi ini dengan kaki kiri di depan.
Jangan lupa untuk mengulang latihan ini untuk kedua kalinya, membuat lutut yang bergantian dan terjangan statis dengan kaki kiri Anda sebelum maju ke latihan trisep.
Latihan untuk trisep
1. Triceps dengan kursi
Ini adalah satu-satunya latihan dalam rencana yang membutuhkan beberapa peralatan tambahan. Untuk melakukan ini, letakkan kursi atau meja yang kuat di dekat Anda dan kemudian letakkan telapak tangan Anda di tepi kursi seperti yang ditunjukkan gambar. Regangkan kaki Anda dan duduk perlahan ke arah lantai sampai Anda mencapai sudut 90 derajat dengan siku Anda, dan naik kembali tanpa menyentuh lantai. Ulangi latihan selama 30 detik.
Jika latihan terlalu sulit, coba letakkan kaki Anda lebih dekat, tanpa meregangkan kaki Anda, karena ini mengurangi beban yang perlu Anda angkat dengan otot.
2. Trisep statis
Lakukan latihan lagi, tetapi ketika Anda turun, tahan posisi selama 20 hingga 30 detik, dan hanya naik lagi setelah waktu itu untuk beristirahat.
Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan otot dan karena itu dapat menyebabkan sensasi terbakar yang hebat. Jika sakit sekali, cobalah tekuk lutut Anda.
Ulangi 2 latihan ini sekali lagi dan pada akhirnya, jeda selama 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan betis. Jika Anda tidak minum air selama latihan, luangkan waktu untuk minum air dan memulihkan energi.
Latihan Betis
1. Peningkatan betis
Berdiri dan angkat kaki Anda sampai jari-jari Anda rata di lantai dan kaki Anda lurus, kemudian turun lagi, tetapi jangan menyentuh dengan tumit Anda di lantai, dan naik lagi. Lakukan latihan ini selama 30 detik.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan dengan hanya satu kaki di tanah dan kemudian ganti kaki pada pengulangan latihan yang kedua.
2. Anak sapi statis
Ulangi latihan sebelumnya tetapi tahan posisi dengan kaki terangkat, antara 20 hingga 30 detik. Jika Anda berolahraga lebih intensif, Anda harus mengganti kaki Anda dalam pengulangan kedua.
Kembalilah untuk melakukan rangkaian 2 latihan ini sekali lagi sebelum Anda beristirahat 15 detik dan lanjutkan ke latihan perut.
Latihan untuk perut
1. Perut menyentuh kaki
Berbaringlah di lantai dan angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin, lalu angkat punggung sedikit ke lantai dan, dengan tangan terulur, cobalah meraih dengan tangan Anda sedekat mungkin dengan kaki Anda. Baringkan punggung Anda di lantai, tetapi jangan menurunkan kaki Anda, dan ulangi selama 30 detik.
Jika latihan ini terlalu sulit, mulailah dengan melakukan sit-up tradisional, hanya mengangkat sedikit dari lantai dan menjaga kedua kaki tetap rata di lantai.
2. Perut statis
Ulangi gerakan dari latihan sebelumnya, tetapi tahan posisi ketika punggung Anda naik dan dengan tangan Anda dekat dengan kaki Anda selama 30 detik atau sampai Anda tidak tahan lagi.
Lakukan rangkaian latihan ini sekali lagi sebelum beralih ke latihan perut samping.
Latihan untuk perut lateral
1. Papan samping naik dan turun
Berbaringlah di sisi Anda dan angkat tubuh Anda dengan hanya menyentuh lengan bawah dan kaki Anda di lantai. Jagalah agar tubuh Anda lurus, seperti yang ditunjukkan gambar, lalu turunkan dan angkat pinggul Anda sedikit, tetapi jangan pernah menyentuh pantat Anda di lantai. Ulangi gerakan ini selama 30 detik.
Jika Anda merasa latihan sangat sulit, buat papan samping dengan lutut Anda rata di lantai.
2. Papan samping statis
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi bukannya menurunkan dan menaikkan pinggul, tahan posisi selama 30 detik tanpa menjatuhkan pinggul.
Jangan lupa untuk mengulangi seri ini sekali lagi, tetapi bertukar sisi untuk melatih otot-otot di sisi lain perut dalam pengulangan kedua. Kemudian istirahat 15 detik dan maju ke latihan terakhir.
Latihan untuk kembali
1. Posisi Superman
Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di lantai dengan tangan dan kaki lurus, lalu angkat kaki dan lengan sedikit dan turunkan tubuh Anda lagi. Ulangi latihan selama 30 detik.
2. Superman statis
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi tetap di posisi dengan lengan dan kaki Anda terangkat dari lantai, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, selama 30 detik.
Sebelum menyelesaikan rencana, ulangi 2 latihan ini lagi dan kemudian lakukan peregangan untuk menghindari cedera otot. Berikut beberapa peregangan yang bisa Anda lakukan setelah latihan.
Untuk meningkatkan perkembangan massa otot, pelajari apa yang harus dimakan sebelum, selama, dan setelah pelatihan untuk memberikan jumlah energi dan protein yang dibutuhkan dengan ahli gizi Tatiana Zanin:
