Memulai balapan melalui jarak kecil adalah hal yang penting agar tubuh beradaptasi dengan ritme baru dan mendapatkan ketahanan tanpa kelebihan beban dan tanpa menderita cedera, menjadi penting juga untuk melakukan latihan ketahanan untuk memperkuat otot, seperti binaraga.
Jadi, yang ideal adalah memulai dengan jalan-jalan ringan yang menjalin jalan-jalan atau jogging yang dipercepat, selalu ingat untuk melakukan pemanasan dan peregangan seluruh tubuh Anda dengan baik sebelum memulai latihan, karena ini mempersiapkan otot dan tendon Anda untuk menolak aktivitas fisik.
Satu hati-hati yang harus kita ambil ketika memulai pekerjaan balap adalah dengan cedera regangan berulang, sehingga sangat penting untuk bekerja pada penguatan otot paha, inti dan ekstremitas atas, yang, di samping penguatan yang melindungi sendi, akan meningkatkan massa otot dan dengan demikian mengurangi kendur yang tidak diinginkan
Berjalan 5 km dalam 5 minggu
Tabel berikut menunjukkan bagaimana evolusi pelatihan harus berjalan sejauh 5 km.
| Kedua | Hari rabu | Jumat | |
| Minggu 1 | 15 menit berjalan + 10 menit joging + 5 menit berjalan kaki | Ulangi 8 kali: 5 menit berjalan + 2 menit balapan ringan + 2 menit berjalan kaki | Ulangi 5 kali: 10 menit berjalan + 5 menit berlari + 2 menit berjalan kaki |
| Minggu 2 | 5 menit balapan ringan + 5 pengulangan: 5 mnt balapan ringan + 1 mnt berjalan | 10 menit balapan ringan + 5 pengulangan: 3 mnt ras moderat + 1 mnt berjalan | 5 menit berjalan + 20 menit balapan ringan |
| Minggu 3 | 5 menit berjalan ringan + 25 menit joging ringan | 5 mnt berjalan + 5 pengulangan: 1 mnt ras moderat + 2 mnt lomba ringan; Akhiri dengan 15 menit berlari | 10 mnt berjalan + 30 mnt ras moderat |
| Minggu 4 | 5 menit balapan ringan + 30 mnt balapan sedang | 10 menit balapan ringan + 4 pengulangan: 2 mnt ras kuat + 3 mnt lomba ringan; Akhiri dengan 15 menit berlari | 5 mnt berjalan + 30 mnt ras moderat |
| Minggu 5 | 5 menit Jog + 30 menit lari moderat | 10 menit berlari + 6 pengulangan: 3 mnt ras kuat + 2 mnt lomba ringan; Akhiri dengan 5 menit berjalan | Jalankan 5 km |
Adalah normal pada awal latihan untuk merasakan rasa sakit di sisi perut, juga dikenal dengan rasa sakit keledai atau nyeri fagot, karena itu muncul karena kurangnya ketahanan tubuh dan kurangnya ritme dalam nafas. Inilah cara menjaga nafasmu di sini.
Berjalan 10 km dalam 5 minggu
Untuk memulai lari sejauh 10 km, penting untuk melakukan setidaknya 30 menit berlari 3 hingga 4 kali seminggu karena tubuh sudah lebih kuat dan otot lebih kuat untuk menahan cedera.
| Kedua | Hari rabu | Jumat | |
| Minggu 1 | 10 menit berlari + 4 repetisi: 3 menit berjalan kaki sedang + 2 menit berjalan kaki ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berlari + 4 kali pengulangan: 7 mnt jalan kaki sedang + 3 mnt jalan kaki ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berlari + 4 kali pengulangan: 7 mnt jalan kaki sedang + 3 mnt jalan kaki ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari |
| Minggu 2 | 10 menit berlari + 3 kali pengulangan: 5 menit jalan kaki sedang + 2 menit berjalan kaki ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit trot + 3 repetisi: 10 menit lomba cahaya + 3 menit berjalan kaki ringan; Akhiri dengan: 10 menit berlari | 10 menit berlari + 2 repetisi: 25 menit balapan ringan + 3 mnt berjalan |
| Minggu 3 | 10 menit berlari + 3 kali pengulangan: 10 menit berjalan kaki sedang + 2 menit berjalan kaki ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berlari + 2 kali pengulangan: 12 menit balapan ringan + 2 menit berjalan kaki ringan | 2 repetisi: 30 menit balapan ringan + 3 mnt berjalan |
| Minggu 4 | 10 menit berlari + 4 kali pengulangan: 10 menit berjalan kaki sedang + 2 menit berjalan kaki ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berlari + 2 repetisi: 12 menit berjalan kaki sedang + 2 menit berjalan kaki ringan | 50 menit balapan ringan |
| Minggu 5 | 10 menit berlari + 5 kali pengulangan: 3 menit berjalan kaki sedang + 2 menit berjalan kaki ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 30/40 menit balapan ringan | Berjalan 10 km |
Bahkan jika kelelahan tidak muncul dan aktivitasnya tidak melunturkan tubuh, penting untuk menghargai kecepatan latihan untuk menghindari cedera pada otot dan lutut, karena peningkatan progresif dalam irama memperkuat dan meningkatkan ketahanan tubuh.
Jika Anda sudah mencapai tujuan Anda, sekarang lihat cara mempersiapkan untuk berlari sejauh 15 km di sini.
Cara Mempercepat Gain Resistance
Untuk mempercepat penguatan kekuatan dan daya tahan, perlu untuk memasukkan pendakian dalam latihan, dan untuk meningkatkan kondisi fisik dan untuk mempercepat pemulihan otot, penting untuk menginterkalasi periode ras cahaya selama aktivitas fisik.
Selain itu, beralih antara berlari dan berjalan juga berfungsi untuk mengaktifkan pembakaran kalori dan membantu menurunkan berat badan. Berikut cara melakukan latihan untuk membakar lemak.
Bagaimana memilih sepatu yang tepat
Untuk memilih sepatu lari yang tepat, penting untuk mengetahui jenis sepatu yang Anda miliki. Jika kaki menyentuh tanah dengan tegak, langkahnya netral, tetapi jika kaki menyentuh lantai lebih jauh dengan bagian dalam, langkahnya akan dilemparkan, dan jika itu dengan bagian luarnya, langkah yang dikosongkan.
Ada sepatu khusus untuk setiap jenis langkah, karena mereka membantu menyesuaikan kembali posisi kaki, dan penting untuk mengevaluasi berat sepatu, kenyamanan dan apakah itu tahan air, terutama untuk orang-orang yang berjalan di lingkungan yang lembab atau di hujan Berikut ini cara mengetahui jenis langkah untuk memilih tenis terbaik di sini.
Jika Anda merasa sakit dan tidak nyaman selama latihan, lihat 6 penyebab utama rasa sakit dalam perlombaan.
Tonton kiat Tatiana Zanin untuk resep isotonik buatan sendiri yang hebat untuk meningkatkan latihan Anda:
