Pelatihan lomba untuk lulus dari 10 hingga 15 km

Ini adalah contoh praktik berlari untuk berlari 15 km dalam 15 minggu dengan pelatihan 4 kali seminggu yang diindikasikan untuk orang sehat yang sudah berlatih beberapa jenis aktivitas fisik ringan dan yang suka menjalankannya untuk memiliki kehidupan yang lebih sehat dan beberapa waktu luang.

Penting untuk tidak terburu-buru dan menjaga rencana lomba sampai akhir, mengikuti setiap langkah yang kami usulkan di sini karena akan mungkin untuk memperbaiki kondisi fisik Anda secara bertahap, dengan risiko cedera rendah. Kenakan pakaian pelari yang baik dan sepatu yang bagus untuk melindungi pergelangan kaki dan lutut Anda. Lihat pakaian yang ditunjukkan di sini.

Jika Anda merasa sakit di pinggul, lutut atau pergelangan kaki Anda harus berhenti berlatih dan mencari bantuan terapis medis dan fisik untuk pulih, karena cedera yang parah dapat memperburuk dan mengganggu pelatihan. Lihat penyebab nyeri yang paling umum dalam perlombaan dan bagaimana cara menghindari masing-masing dengan mengklik di sini.

Ingat bahwa juga sangat penting untuk memperkuat otot dengan latihan seperti lokal, GAP atau Pelatihan Fungsional untuk mengurangi risiko cedera regangan berulang.

Untuk mulai berlari

Untuk mulai mengunduh waktu

Untuk menambah kecepatan dan stamina mencapai 15 km

Sebelum setiap latihan disarankan untuk melakukan peregangan dan setidaknya 10 menit pemanasan. Untuk mempersiapkan lari, Anda bisa membuat kemiri selama 2 menit tanpa henti, lakukan latihan 1 menit perut dan 2 menit berjalan cepat.

Anda kemudian dapat memulai latihan hari Anda dengan banyak perhatian pada pernapasan dan detak jantung. Menggunakan ponsel dengan aplikasi balap atau jam dengan pengukur frekuensi dapat berguna untuk memastikan bahwa Anda tidak menuntut terlalu banyak dari tubuh Anda. Lihat denyut jantung ideal Anda selama pelatihan dengan mengklik di sini.

Setelah setiap latihan, dianjurkan untuk mengambil 10 menit lagi untuk memperlambat denyut jantung, sehingga lambat laun memperlambat laju dan akhirnya berjalan. Ketika berhenti lakukan peregangan untuk kaki dan punggung selama sekitar 5 hingga 10 menit untuk mengurangi nyeri otot. Semakin banyak peregangan yang Anda lakukan, semakin sedikit rasa sakit yang Anda rasakan keesokan harinya.

Makan juga sangat penting untuk pemulihan otot. Lihat apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah pelatihan dengan ahli gizi Tatiana Zanin: