Banyak latihan aerobik dapat dilakukan di rumah, seperti tali skipping, memanjat dan menuruni tangga atau menari di depan TV, misalnya, dan sangat baik untuk meningkatkan stamina fisik dan membakar kalori karena mereka merangsang sirkulasi, paru-paru dan fungsi jantung. jantung, selain bekerja banyak kelompok otot.
Jadi jenis latihan ini bisa menjadi cara yang bagus untuk membakar lemak yang terlokalisasi dan menurunkan berat badan jika dilakukan setidaknya selama 30 hingga 60 menit, 3 kali seminggu, dan jika dilakukan dengan cara yang benar.
Latihan aerobik utama yang dapat dilakukan di rumah adalah:
1. Lompat tali
Membuat lompatan dan gerakan yang terkoordinasi dengan tali adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, serta bersikap praktis dan menyenangkan, tetapi penting untuk menjaga postur Anda tetap tegak, melihat ke depan, dan mengontraksi perut Anda. Seiring waktu, adalah mungkin untuk memvariasikan latihan dan membuat bentuk melompat yang berbeda, seperti melompat dari satu kaki, memutar tali lebih dari sekali atau melompat dengan berjalan kaki.
Ketika lompat tali, Anda sebaiknya memakai sepatu kets untuk mengurangi dampak lantai tetapi harus dihindari oleh mereka yang memiliki masalah dengan lutut atau bahu mereka. Untuk mengatur tali, Anda harus melangkah di tengah dan angkat ujung dengan pergelangan tangan, di sepanjang tubuh, yang harus mencapai ketinggian di bawah bahu.
- Tip Latihan : Beralih aktivitas intens dengan istirahat untuk mempercepat pembakaran kalori, lompat 1 menit dan istirahat 1 menit sampai Anda mencapai waktu latihan yang diinginkan.
Adalah mungkin membakar sekitar 650 kalori dalam 1 jam latihan.
2. Lompat
Berlatih melompat adalah cara yang menyenangkan untuk membakar kalori, membutuhkan trampolin dan pilihan lagu favorit untuk menggerakkan gerakan. Dalam kegiatan ini, dimungkinkan untuk melakukan beberapa latihan, dengan kombinasi koreografi dan lompatan, selain untuk meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh, tetapi untuk ini, penting untuk menjaga agar tulang belakang tetap tegak dan memperhatikan langkah di dalam area elastis.
- Tip latihan : latihan alternatif setiap menit, seperti berlari dengan lutut tinggi, buka dan lompat kaki tertutup, toggling satu kaki di depan yang lain (seperti gerakan gunting) dan jongkok di atas perangkat.
Dengan latihan ini, seseorang dapat menghabiskan antara 600 dan 800 kalori, tergantung pada intensitas latihan.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat melompat.
3. Naik turun tangga
Mendaki atau menuruni tangga dapat dilakukan kapan saja, menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan stamina fisik, serta mengencangkan paha dan bokong Anda. Aktivitas ini dapat mencapai intensitas yang tinggi untuk membakar kalori tetapi, orang-orang yang memiliki rasa sakit karena memakai sendi lutut harus menghindarinya.
- Tip Latihan : Pecahkan latihan menjadi 3 bagian 10 menit, dengan istirahat atau aktivitas lain di antara mereka, untuk menghindari overloading sendi.
Lebih dari 30 menit dari aktivitas ini, Anda dapat menghabiskan 500 kalori.
4. Berjalan atau berlari di atas treadmill
Berjalan dan joging adalah latihan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan untuk meningkatkan kebugaran fisik. Untuk ini, penting bahwa jantung Anda berdetak sehingga Anda masih bisa berbicara dan tidak merasa buruk, untuk mengetahui bahwa tubuh Anda berolahraga dengan intensitas yang benar.
- Tip latihan : intensitas olahraga bergantian dengan 5 menit berjalan dan 2 menit berlari, atau 1 menit berlari intens dan 1 menit berjalan, misalnya.
Jalannya menghabiskan sekitar 400 hingga 500 kalori, sedangkan berlari menghabiskan sekitar 500 dan 900 kalori, tergantung pada intensitas latihan.
Lihat pelatihan berjalan dan olahraga mingguan untuk menurunkan berat badan.
5. Pengulangan gerakan
Melakukan urutan yang bergerak cepat membuat kerja sejumlah besar otot tubuh, dan mempercepat penurunan berat badan. Latihan seperti jumping jacks, memanjat, burpees dan berlari di tempat dengan mengangkat lutut atau dengan tumit di pantat, misalnya, dapat berganti-ganti, agar tidak menjadi berulang.
- Tip latihan : Lakukan gerakan sirkuit selama 5 hingga 8 menit, dengan sisa 30 detik hingga 1 menit di antara mereka.
Latihan-latihan ini, yang dilakukan selama sekitar 1 jam, membakar sekitar 400 hingga 500 kalori.
6. Menari
Menari dengan suara musik favorit, mengikuti koreografi aplikasi di smartphone Anda atau DVD zumba, misalnya, adalah cara hebat untuk berlatih aktivitas fisik, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan pemikiran, serta menjadi sangat menyenangkan.
- Tip Pelatihan : Lakukan koreografi yang intens dan berirama, dengan banyak gerakan bergantian, untuk mempercepat pembakaran kalori.
Berlatih 1 jam menari membantu membakar sekitar 500 hingga 800 kalori.
Pelajari tentang manfaat zumba untuk kesehatan.
7. Mengayuh
Melakukan latihan pemintalan atau bersepeda pada sepeda stasioner, selain membakar banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan, memperkuat dan menyetel pantat dan kaki. Sangat mudah dan praktis untuk dilakukan, dan dapat disesuaikan dengan ketahanan setiap orang, menjadi sangat baik bagi orang yang pemula dalam latihan latihan fisik.
- Tip latihan : mengganti kecepatan dan intensitas pedal, setiap menit, agar tidak berulang dan untuk mempercepat pengeluaran energi.
Mengayuh dapat menghabiskan sekitar 500 kalori dalam 1 jam.
Pelajari lebih lanjut tentang latihan fisik lain yang membantu Anda menurunkan berat badan.
Kiat untuk pemula
Latihan-latihan ini tidak hanya dapat dilakukan di rumah, tetapi juga di jalan, ketika ada ketentuan dan waktu. Namun, penting untuk diingat bahwa evaluasi harus dilakukan dengan dokter umum atau ahli jantung, sehingga kondisi fisik yang diperlukan untuk permulaan aktivitas fisik dengan keselamatan dievaluasi.
Selain itu, tetap terhidrasi dengan baik selama kegiatan dan sepanjang hari sangat penting untuk meningkatkan kinerja. Dalam latihan ini, semakin besar intensitas, durasi dan frekuensi kegiatan, semakin besar pembakaran lemak dan peningkatan resistensi, tetapi Anda tidak boleh memaksakan diri melampaui hitungan hingga merasakan banyak rasa sakit, sesak napas atau pusing. .
Lihat perawatan lain untuk siapa saja yang ingin berlatih aktivitas fisik di rumah.
