Untuk mempersiapkan maraton Anda harus berlari di luar rumah setidaknya 4 kali seminggu selama 70 menit hingga 2 jam. Namun, penting juga untuk melakukan peregangan dan binaraga untuk memperkuat otot, menjadi penting yang menyertai seorang guru.
Persiapan fisik untuk maraton membutuhkan setidaknya 5 bulan dan, dalam kasus pemula, dibutuhkan rata-rata 1, 5 tahun, dan itu harus dimulai dengan berlari 5 km, 10 km dan 22 km secara progresif.
Selain itu, makan makanan yang kaya karbohidrat dan protein, minum banyak air, tidur setidaknya 8 jam semalam dan mendapatkan kepercayaan diri dan motivasi sangat penting untuk melewati perlombaan sampai akhir.
Kiat untuk menjalankan maraton
Beberapa tips penting untuk menjalankan maraton meliputi:
- Pergi ke dokter untuk melakukan tes darah dan tes ergospirometric, yang menilai tingkat kebugaran fisik, fungsi jantung dan paru-paru;
- Gunakan sepatu lari ;
- Gunakan meteran detak jantung, yang dikenal dengan pengukur frekuensi di dada atau pergelangan tangan;
- Pilih olahraga luar ruangan sambil menghindari treadmill;
- Jadilah bagian dari kelompok ras untuk meningkatkan motivasi;
- Perlambat laju latihan dalam dua minggu terakhir perlombaan untuk melindungi tubuh.
Selain tips-tips ini, penting untuk melakukan persiapan fisik dan mental untuk menjalani tes yang diperlukan:
1. Lakukan persiapan fisik
Untuk menjalankan maraton, Anda disarankan untuk berjalan secara rutin minimal 1 tahun, minimal 3 kali seminggu, melakukan latihan minimal 5 km. Namun, jika individu adalah pemula, ia harus terlebih dahulu mempersiapkan secara fisik dan hanya kemudian mengabdikan dirinya untuk pelatihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut di: 5 kiat untuk meningkatkan kinerja Anda dalam balapan.
Umumnya, rencana pelatihan untuk menjalankan maraton harus direncanakan oleh pelatih dan harus dilakukan setiap minggu, termasuk:
- Jalankan setidaknya 3 kali selama seminggu, berlari antara 6 dan 13 km;
- Lakukan 1 pelatihan jarak jauh, yang bisa mencapai 32 km;
- Tingkatkan jarak mingguan, tetapi tidak melebihi 8 km peningkatan per minggu;
Ulangi jumlah kilometer yang ditempuh setiap 15 hari.
Selama persiapan fisik untuk lari maraton, selain berlari, seseorang harus melakukan peregangan dan penguatan otot, terutama, sit-up. Beginilah caranya: 6 latihan untuk mengatur perut di rumah.
2. Persiapan mental
Untuk menjalankan marathon membutuhkan persiapan mental, karena tes mungkin memakan waktu antara 2 jam dan 5 jam, yang menghasilkan kelelahan dan kelelahan. Oleh karena itu, penting untuk:
- Ketahuilah kursus balapan sebelumnya, perhatikan referensi dan petunjuk;
- Menghadiri balapan sebelumnya atau film layar lebar;
- Bicaralah dengan atlet yang telah berlari maraton.
Persepsi keluarga dan teman-teman biasanya juga sangat penting untuk berhasil dalam pelatihan dan pada hari perlombaan.
3. Istirahat dan istirahat
Selain menjalankan latihan, atlet harus beristirahat setiap hari, tidur setidaknya 8 jam semalam. Berikut adalah beberapa tips tidur yang baik: 10 tips tidur yang baik.
Untuk memulihkan kelelahan dan tubuh untuk beristirahat juga penting untuk memilih 1 atau 2 hari dalam seminggu, tidak untuk berlari dan hanya melakukan sit-up atau peregangan, untuk memulihkan energi.
4. Menjaga pola makan yang sehat
Selama bulan persiapan untuk maraton, penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, makan makanan yang kaya karbohidrat dan protein setiap 3 jam dan minum setidaknya 2, 5 L air sehari. Penting juga untuk memberi perhatian khusus pada makanan sebelum dan sesudah latihan.
Selain itu, pada hari balapan dan bertahan lomba sampai akhir, seseorang harus makan 2 jam, 1 jam, dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga kadar gula tetap stabil, tidak mengalami kram dan menjaga detak jantung tetap teratur. Baca lebih lanjut di: Apa yang Harus Dimakan Sebelum dan Sesudah Maraton.
Risiko lari maraton
Menjalankan maraton adalah tantangan yang sangat berat dan mungkin terjadi:
- Dehidrasi karena keringat berlebih dan untuk menghindari minum air dan minuman energi selama tes;
- Kram usus karena kadar natrium rendah, dan sedikit garam harus dicerna selama tes;
- Memiliki kram karena kekurangan potasium;
- Cedera pada pergelangan kaki atau kaki, seperti keseleo atau tendonitis;
- Mual atau muntah karena pengerahan tenaga yang intens.
Untuk menghindari komplikasi yang dapat timbul saat atlet berjalan sangat penting untuk menelan air dan minuman energi seperti Gold Drink. Pelajari lebih lanjut tentang minuman ini di: Minuman Emas.
