Kalori adalah jumlah energi yang disediakan makanan dan untuk mengetahui jumlah total kalori yang dimiliki suatu makanan, seseorang harus memperhitungkan jumlah protein, karbohidrat dan lemak.
Setiap gram protein dan karbohidrat memiliki 4 kalori, setiap gram lemak menyediakan 9 kalori, dan setiap ml alkohol memiliki 7 kalori.
Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Per Hari
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dimakan per hari penting untuk dilakukan akun karena nilai asupan kalori tergantung pada berat badan saat ini dan juga jika Anda ingin menambah berat badan atau menurunkan berat badan. Meskipun ada rumus lain, berikut ini sangat sederhana dan praktis:
- Untuk menurunkan berat badan - kalikan 20 atau 25 dengan berat saat ini
- Untuk mempertahankan berat - gandakan 25 atau 30 dengan berat saat ini
- Untuk menambah berat badan - kalikan 30 atau 35 dengan berat saat ini
Sebagai contoh, jika saya menimbang 50 kg dan ingin mempertahankan berat badan, saya harus mengalikan 25 x 50 atau 30 x 50 dan tanpa takut berat badan bertambah, saya dapat menelan antara 1250 dan 1500 kalori per hari.
Cari tahu dengan tepat berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari dengan memasukkan data Anda di bawah ini:
Cara Menghitung Kalori Makanan
Untuk mengetahui berapa banyak kalori makanan harus melipatgandakan jumlah karbohidrat sebanyak 4, gram protein sebesar 4 juga dan total lemak sebanyak 9.
Misalnya: Berapa banyak kalori yang dimiliki oleh 100 g cokelat?
Untuk mengetahui jawabannya seseorang harus mengetahui jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang dimiliki cokelat, mengamati pada labelnya, dan kemudian hanya mengalikannya:
- 30, 3 g karbohidrat x 4 (masing-masing karbohidrat memiliki 4 kalori) = 121, 2
- 12, 9 g protein x 4 (masing-masing protein memiliki 4 kalori) = 51, 6
- 40, 7 g lemak x 9 (masing-masing lemak memiliki 9 kalori) = 366, 3
Menjumlahkan semua nilai ini hasilnya adalah 539 kalori.
Tabel Makanan Kalori
Tabel berikut menunjukkan jumlah kalori di sebagian makanan yang paling banyak dikonsumsi setiap hari.
| Makanan | Jumlah | Kalori |
| Roti Prancis | 1 unit | 135 |
| Hidangan keju | 1 irisan | 106 |
Jus jeruk | 1 cangkir (200 ml) | 128 |
| Telur goreng | 100 gram (digoreng dalam minyak) | 240 |
| Telur rebus | 100 gram | 146 |
| Kentang manis panggang | 100 gram | 125 |
| Popcorn | 1 cangkir popcorn yang dibuat dari minyak | 55 |
| Nasi coklat | 2 sendok makan | 167 |
| Alpukat | 1 unit kecil | 108 |
| Pisang | 100 g | 95 |
| Tapioka sederhana tanpa mengisi | 100 gram | 130 |
|
Apple | 1 unit | 61 |
Makanan yang kurang kalori adalah buah-buahan dan sayuran dan digunakan terutama dalam diet pelangsing. Makanan tinggi lemak seperti makanan yang digoreng, makanan olahan adalah yang paling kalori dan karenanya tidak boleh dikonsumsi oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Makanan ringan yang disiapkan dengan 1 roti Prancis + 1 potong piring keju, ditemani segelas jus jeruk + 1 apel memiliki 430 kalori yang lebih sedikit kalori dibandingkan dengan cokelat dengan almond, misalnya, yang rata-rata memiliki 463 kalori.
Ketahui 10 latihan yang menghabiskan lebih banyak Kalori
Cara mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan
Cara terbaik untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengetahui berapa banyak kalori yang dimakan dan berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari. Setelah Anda tahu ini, Anda harus memilih makanan yang kurang kalori yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, sayuran dan sayuran.
1. Gunakan penghitung kalori
Ada tabel yang menunjukkan jumlah kalori yang dimiliki setiap makanan, tetapi agar lebih praktis, ada juga beberapa aplikasi yang dapat diinstal pada smarthphone untuk membantu dalam kontrol harian.
2. Tukarkan manisan untuk buah-buahan
Dalam diet apa pun untuk mengurangi konsumsi permen seperti kue, biskuit, biskuit isi dan makanan penutup manis dilarang karena kaya gula yang meningkatkan glukosa darah dan selain menambah berat badan, menyebabkan lebih banyak rasa lapar.
Jadi yang ideal adalah bukannya makan sesuatu yang manis, makan buah, sebaiknya, yang memiliki kulit atau ampas tebu, dan makan sebagai pencuci mulut
3. Tukarkan kentang dengan sayuran lain
Penting untuk makan sayuran, biji-bijian, dan biji-bijian saat makan siang dan makan malam, tetapi jangan memilih kentang, ubi jalar, atau ubi jalar jika Anda ingin menurunkan berat badan. Pilihan yang baik adalah zucchini, kacang hijau dan kombinasi beras dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang sangat baik.
4. Lebih suka makanan yang dimasak
Telur merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi makan telur goreng atau telur orak bukanlah pilihan terbaik karena memiliki lebih banyak kalori. Jadi yang ideal adalah makan telur rebus atau telur rebus, yang dibuat di atas nasi, karena jadi tidak perlu minyak, mengambil lebih sedikit kalori.
5. Makan lebih banyak serat
Serabut ini sangat baik untuk membantu melawan rasa lapar sehingga Anda dapat menambahkan 1 sendok makan biji rami dalam yogurt alami dan setiap kali makan, karena Anda merasa kurang lapar di siang hari, dan dengan lebih sabar memilih atau menyiapkan makanan yang kurang kalori.
6. Rencanakan makanan
Membuat menu mingguan adalah cara yang bagus untuk mengetahui apa yang akan Anda makan dan berapa banyak kalori yang dimiliki suatu makanan. Idealnya, jangan menaruh kalori yang tepat yang harus Anda konsumsi per hari, jadi ada ruang untuk variasi atau lainnya jika diperlukan.
7. Pilih kalori terbaik
1 cangkir nol coke mungkin memiliki nol kalori, sementara 1 cangkir jus jeruk alami memiliki sekitar 100 kalori, namun jus jeruk memiliki vitamin C yang membantu dalam menjaga kesehatan dan jadi pilihan terbaik adalah jus, bahkan jika memiliki lebih banyak kalori, karena juga memiliki lebih banyak vitamin dan mineral yang tidak ada dalam soda.
Jika Anda menginginkan sesuatu dengan kalori lebih sedikit, tetapi memiliki beberapa rasa, cobalah minum air kemasan dan tambahkan beberapa tetes lemon.
