Diet untuk meningkatkan massa otot mencakup strategi seperti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan, meningkatkan jumlah protein di siang hari dan mengonsumsi lemak baik. Selain nutrisi yang ditingkatkan, penting juga untuk melakukan latihan rutin yang membutuhkan banyak massa otot, karena stimulus hipertrofi diteruskan ke tubuh.
Penting juga untuk diingat bahwa untuk mendapatkan kurus dan kehilangan lemak pada saat yang sama, hindari konsumsi gula, tepung putih dan produk industri, karena mereka adalah stimulator utama produksi lemak dalam tubuh.
Berikut adalah 7 langkah untuk meningkatkan hasil Anda:
1. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan
Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan sangat penting untuk mendapatkan massa otot lebih cepat, karena kelebihan kalori bersama dengan latihan akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot-otot Anda. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, coba kalkulator berikut:
2. Jangan melewatkan waktu makan
Menghindari ngemil itu penting sehingga memungkinkan untuk mencapai semua kalori yang diperlukan selama hari tanpa menstimulasi kemungkinan kehilangan massa ramping selama puasa yang berkepanjangan. Idealnya, Anda harus membuat 5 hingga 6 kali sehari, dengan perhatian ekstra saat sarapan, sebelum dan sesudah pelatihan.
3. Konsumsi lebih banyak protein
Meningkatkan asupan protein diperlukan untuk memungkinkan pertumbuhan otot, penting bahwa sumber makanan protein didistribusikan dengan baik sepanjang hari, tidak terkonsentrasi hanya dalam 2 atau 3 kali makan. Makanan ini terutama berasal dari hewan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan susu dan produk susu, tetapi protein juga dapat ditemukan dalam jumlah yang baik dalam makanan seperti kacang, kacang polong, lentil, kacang dan buncis .
Selain itu, terkadang suplemen berbasis protein seperti Whey Protein dan Casein, terutama digunakan dalam pasca-latihan atau untuk meningkatkan nilai gizi makanan miskin protein sepanjang hari mungkin diperlukan. Lihat 10 suplemen terbaik untuk mendapatkan massa otot.
4. Makan lemak baik
Berlawanan dengan kepercayaan populer, mengonsumsi lemak baik membantu mengurangi penumpukan lemak di tubuh dan bahkan memfasilitasi peningkatan kalori dalam diet untuk mendapatkan massa otot. Lemak ini hadir dalam makanan seperti kacang tanah, pasta kacang, kacang, kacang, hazelnut, kacang macadamia, ikan seperti tuna, sarden dan salmon, minyak zaitun, dan biji-bijian.
Sepanjang hari, makanan ini dapat ditambahkan dalam makanan ringan seperti resep crepioca dan kue yang sesuai, di yogurt, dalam vitamin dan dalam makanan utama.
5. Minum banyak air
Minum banyak air sangat penting untuk merangsang hipertrofi karena untuk sel-sel otot tumbuh, lebih banyak air diperlukan untuk mengisi ukurannya yang lebih besar. Jika asupan air tidak mencukupi, pertambahan massa otot akan menjadi lebih lambat dan lebih sulit.
Orang dewasa yang sehat harus mengkonsumsi setidaknya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Jadi, seseorang dengan berat 70 kg perlu mengonsumsi setidaknya 2450 ml air sehari, dan penting untuk diingat bahwa minuman buatan atau manis tidak masuk ke dalam akun ini, seperti minuman ringan, minuman beralkohol, jus, dan teh buatan.
6. Konsumsi setidaknya 2 buah per hari
Mengkonsumsi setidaknya 2 buah sehari adalah penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mendukung pemulihan otot setelah pelatihan, mendukung regenerasi massa otot yang lebih cepat dan lebih hipertrofi.
Selain itu, vitamin dan mineral hadir dalam buah-buahan dan sayuran penting untuk kontraksi otot, mengurangi sensasi kelelahan selama pelatihan dan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
7. Menghindari Gula dan Makanan Olahan
Menghindari makanan kaya olahan dan kaya gula penting untuk tidak menstimulasi peningkatan lemak dalam tubuh, terutama karena diet yang mendapatkan banyak massa sudah memiliki kelebihan kalori. Dengan demikian, untuk mencegah kenaikan berat badan dari yang terbuat dari lemak, perlu untuk menarik diri dari makanan diet seperti permen, kue, kue, roti panggang, makanan cepat saji, sosis, sosis, bacon, cheddar dan ham.
Makanan-makanan ini harus ditukar dengan roti gandum, kerupuk dan kue utuh, keju seperti rennet, ranjau dan kentang, telur, daging, dan ikan.
Menu untuk menambah massa otot
Menu untuk meningkatkan massa otot bervariasi sesuai dengan intensitas latihan dan ukuran, jenis kelamin dan usia setiap orang, tetapi tabel berikut memberikan contoh menu untuk hipertrofi:
| Makanan: | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan pagi | 2 potong roti gandum dengan telur dan keju + 1 cangkir kopi dengan susu | 1 ayam dan keju tapioka + 1 gelas susu dengan coklat | 1 gelas jus tanpa gula + 1 telur dadar dengan 2 telur dan ayam |
| Snack pagi | 1 buah + 10 kacang | 1 yogurt alami dengan madu dan biji chia | 1 pisang dihaluskan dengan gandum dan 1 sendok makan selai kacang |
| Makan Siang / Makan Malam | 4 sendok makan nasi + 3 kacang coles + 150 g bebek bakar + salad kubis mentah, wortel dan lada | 1 porsi salmon + pure kentang manis + salad kukus dengan minyak zaitun | Macaroni dengan daging cincang dengan mie utuh dan saus tomat + 1 gelas jus |
| Camilan sore | 1 yogurt + 1 sandwich ayam whole-wheat dengan dadih | buah vitamin dengan 1 kubis pasta kacang + 2 kubis gandum | 1 cangkir kopi dengan susu + 1 crepioca diisi dengan 1/2 kaleng tuna |
Penting untuk diingat bahwa hanya setelah evaluasi dengan ahli gizi adalah mungkin untuk mengetahui apakah atau tidak perlu menambahkan beberapa suplemen untuk mendapatkan otot karena penggunaan berlebihan dari produk ini dapat berbahaya bagi kesehatan.
Tonton video berikut dan pelajari cara memasukkan makanan berprotein tinggi ke dalam diet.
