Makan sehat untuk aktivitas fisik harus mempertimbangkan jenis dan intensitas atrisi fisik dan obyektif atlet.
Namun, pada umumnya, sebelum pelatihan Anda harus memberi preferensi pada karbohidrat dengan indeks glikemik rendah sehingga, selain menyediakan energi yang diperlukan, mereka mengurangi rasa lapar selama pelatihan. Setelah latihan, disarankan untuk makan makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti roti, selai, madu, jambu biji untuk penggantian cepat energi dan peningkatan pemulihan otot.
1. Sebelum pelatihan - konsumsi karbohidrat
Antara 20 dan 30 menit sebelum berolahraga seseorang harus makan salah satu dari yang berikut :
- 200 ml vitamin buah dengan yogurt alami (dengan sereal untuk membuat lebih energik);
- 250 ml jus buah pir;
- 1 cangkir gelatin dengan yogurt.
Sebelum memulai latihan, penting untuk makan karbohidrat sehingga tubuh tidak menggunakan otot sebagai sumber energi, menghindari makan makanan keras seperti roti dan keju, yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk pencernaan.
2. Setelah pelatihan - mencerna protein
Hingga 30 menit setelah berolahraga, Anda harus mengonsumsi salah satu dari yang berikut :
- Eggnog: terdiri dari telur, yogurt dan sedikit gula;
- Yogurt atau susu dengan keju segar atau ham kalkun;
- Salad tuna.
Setelah pelatihan itu penting untuk mencerna protein untuk mempromosikan rekonstruksi dan pertumbuhan massa otot, yang diperlukan dalam beberapa kasus penggunaan suplemen makanan protein.
Lihat contoh camilan lainnya:
Jumlah yang harus diambil tergantung pada intensitas aktivitas fisik yang dilakukan, jadi penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi. Sebagai contoh, jika latihan intensitas tinggi dan selama lebih dari satu jam mungkin perlu menggunakan minuman olahraga selama pelatihan penggantian elektrolit.
