Ini 3 latihan untuk mengangkat pantat dapat dilakukan di rumah, menjadi besar untuk memperkuat pantat, selulit tempur dan meningkatkan kontur tubuh.
Latihan gluteal ini juga diindikasikan dalam kasus kelemahan otot-otot daerah ini, yang dapat merusak pinggul, lutut dan pergelangan kaki karena kompensasi struktural.
Cara yang baik untuk memperkuat otot pantat adalah dengan melakukan latihan, seperti berjalan di atas pasir yang lembut, mengendarai sepeda dan sepatu roda, misalnya, karena semakin banyak daerah ini dirangsang, semakin baik hasilnya.
3 latihan untuk memperkuat bokong, yang bisa dilakukan di rumah, adalah:
Latihan 1 - Bridge
Dalam latihan ini Anda harus berbaring di lantai, perut ke atas, menekuk lutut Anda, menjaga kaki Anda terpisah dan mengangkat tubuh Anda, membuat jembatan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan 3 set 8 repetisi.
Latihan 2 - Memajukan jongkok
Dalam latihan ini Anda harus meletakkan tangan Anda di pinggang Anda, maju selangkah ke depan dan tekuk lutut yang ada di depan, seperti yang ditunjukkan gambar, berhati-hati jangan sampai tidak seimbang dan tidak menyentuh lutut lainnya di lantai. Lakukan 3 set 8 repetisi dengan masing-masing kaki.
Latihan 3 - 3 mendukung
Dalam latihan ini Anda harus berdiri dengan 3 penyangga di lantai dan mengangkat satu kaki, seolah-olah Anda sedang menendang. Agar latihan memiliki lebih banyak efek, Anda dapat menempatkan pelindung tulang kering sebanyak 1 kg atau lebih.
Latihan hebat lainnya untuk dilakukan di rumah dan menaikkan bokong adalah menaiki tangga selama 10 menit berturut-turut, mendaki 2 langkah setiap kali, atau mendaki bangku atau kursi setinggi 20 cm, hanya menggunakan satu kaki dan menjaga punggung tetap lurus. Dalam latihan ini Anda harus melakukan 3 set 8 repetisi dengan masing-masing kaki.
Ketika tujuannya hanya estetik, pelatih fisik dapat menunjukkan satu set latihan yang lengkap yang dapat dilakukan di gym. Jika Anda tidak suka gym, baca: 3 tips untuk menemukan kesenangan di gym.
Inilah yang perlu Anda makan untuk meningkatkan glutes Anda dalam video dengan ahli gizi Tatiana Zanin:
