Pelatihan GAP adalah cara yang bagus untuk memperkuat dan menyetel otot pantat, perut dan kaki Anda, memungkinkan Anda untuk mencapai siluet yang lebih ramping dan lebih elegan.
Jenis latihan ini harus selalu disesuaikan sesuai dengan kapasitas fisik setiap wanita dan oleh karena itu disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih fisik. Namun, mereka dapat dilakukan di rumah, selama Anda menghindari kelelahan batas tubuh, terutama dalam kasus masalah otot, sendi atau tulang belakang.
Untuk hasil terbaik, latihan ini harus dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Setiap urutan dari 7 latihan ini adalah seri dan, pada setiap hari pelatihan, Anda harus melakukan antara 2 dan 3 set, beristirahat sekitar 30 detik antara setiap latihan dan 2 menit antara setiap set.
1. Angkat pinggul
Berbaring di punggung dan lututnya membungkuk, mengangkat pinggulnya, menjaga kaki dan kepalanya beristirahat rata di lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan naikkan pinggul Anda lagi dengan mengulangi 20 kali.
Latihan ini membantu menghangatkan dan melatih pantat dan otot perut dan paha, jadi ini adalah cara yang bagus untuk memulai latihan untuk menghindari cedera otot.
2. Perut Klasik
Ini adalah latihan yang paling dikenal untuk melatih otot perut dan, pada kenyataannya, adalah salah satu latihan terbaik untuk mengobati hampir semua daerah otot ini.
Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di lantai dan menekuk kaki Anda. Kemudian, angkat bahu sedikit dari lantai dan kembali ke posisi awal, ulangi 20 hingga 30 kali. Selama latihan, sangat penting untuk menjaga pandangan Anda agar tidak menekuk leher dan terlalu memaksakan otot-otot itu.
Pada tingkat yang lebih tinggi, untuk membuat latihan sulit, Anda dapat mengangkat kaki Anda dari lantai dan menjaga betis Anda sejajar dengan lantai, membentuk sudut 90º dengan lutut Anda. Hal ini juga memungkinkan untuk membuat perut klasik dan, setiap 5, naik sepenuhnya kembali untuk duduk dengan kaki ditekuk dan kembali ke bawah.
3. Ketinggian kaki yang meregang
Berbaringlah di lantai dengan perut Anda, kaki Anda lurus, dan letakkan tangan Anda di bawah tulang pantat. Kemudian, jauhkan kaki Anda lurus, angkat mereka hingga sudut 90 ° ke lantai dan turunkan kembali secara perlahan. Idealnya, dibutuhkan sekitar 2 detik untuk naik, dan 2 detik lagi untuk menurunkan kaki Anda. Ulangi 20 kali.
Latihan ini, selain membantu memperkuat kaki, sangat terlokalisasi di perut bagian bawah dan membantu memiliki sosok yang lebih halus dan kencang, membantu membuat garis bikini lebih indah.
4. Angkat kaki lateral
Terus berbaring di lantai tetapi berdiri di posisi samping dengan kaki lurus. Jika Anda suka, Anda bisa meletakkan siku di bawah tubuh Anda dan angkat badan Anda sedikit. Kemudian naikkan kaki ke atas dan turunkan lagi, jagalah agar selalu melebar. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki, balik ke sisi lain saat berganti.
Dengan latihan ini, adalah mungkin untuk bekerja sedikit di lateral perut, gluteal dan terutama daerah paha, menjadi pilihan yang sangat baik untuk wanita mencari sosok yang lebih baik.
5. Bufet dengan bagian bawah
Ini adalah variasi dari papan lateral klasik, yang membawa hasil yang luar biasa untuk fortifikasi dan penipisan otot-otot pinggang dan perut dan lateral miring.
Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di sisi Anda dan mengangkat tubuh Anda dengan siku Anda, menjaga lengan bawah Anda rata di lantai. Dalam latihan ini penting untuk memaksa otot perut agar punggung tetap lurus. Lalu turunkan pinggul ke lantai dan naik ke posisi papan. Ulangi latihan selama 30 detik untuk setiap sisi.
6. Ketinggian dari kaki ke langit-langit
Latihan ini akan bekerja dengan sangat baik di seluruh otot gluteal, membantu mendapatkan bokong yang lebih lembut. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus menempatkan diri Anda di posisi 4 dukungan dan melihat ke depan sehingga menjaga punggung lurus dan sejajar. Kemudian tarik satu lutut dari lantai dan dorong kaki Anda ke arah langit-langit, menjaga kaki Anda ditekuk.
Disarankan untuk melakukan 15 hingga 20 repetisi dengan masing-masing kaki, agar dapat melatih otot dengan baik. Untuk membuatnya sulit, 5 pengulangan terakhir dapat dilakukan dengan gerakan pendek, menjaga kaki selalu di atas, tanpa kembali ke posisi awal.
7. Bagian dengan kaki bergantian
Berdiri dan kemudian melangkah maju sampai paha sejajar dengan lantai dan lutut pada 90º, kemudian kembali ke posisi awal dan ganti kaki, ulangi hingga melakukan 15 kali dengan masing-masing kaki.
Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot kaki Anda, memperkuat mereka dan membuat mereka lebih kencang.
