Latihan dada dumbbell untuk dilakukan di rumah membantu memperkuat, mengencangkan, menentukan, menambah volume otot dan meningkatkan koordinasi motorik, seperti di samping kerja dada, otot lain seperti deltoid, trisep, dan trapezius.
Untuk melakukan latihan halter ini, penting untuk menjaga agar pergelangan tangan Anda tetap stabil, tulang belikat Anda ditarik dan perut Anda berkontraksi, selain memperhitungkan keterbatasan tubuh untuk menghindari semua jenis cedera seperti tendonitis atau bursitis, misalnya.
Idealnya adalah melakukan evaluasi medis sebelum memulai aktivitas fisik apa pun dan mendapat bimbingan dari pendidik fisik yang harus menunjukkan bobot dumbel yang paling sesuai untuk setiap latihan secara individual.
Bagaimana melakukan latihan dada
Latihan dada halter yang harus dilakukan di rumah dapat dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan, istirahat 1 menit di antara set. Idealnya adalah memilih 2 hingga 3 latihan per latihan.
Sebelum memulai latihan, pemanasan harus dilakukan untuk meningkatkan kinerja otot, mengaktifkan sirkulasi, dan mencegah cedera. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah beberapa kali, dan dari sisi ke sisi, dengan kecepatan yang dipercepat.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan dada di rumah adalah:
1. Salib lurus
Salib lurus adalah pilihan latihan yang bagus untuk dada karena memungkinkan Anda memperkuat dan mengembangkan otot dada, selain bahu dan lengan.
Cara melakukannya: berbaring di lantai dengan perut terangkat. Tekuk sedikit lutut Anda, dengan telapak kaki rata di lantai. Dengan lengan terentang di sisi tubuh dan setinggi bahu, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Dengan perut berkontraksi, angkat lengan Anda, dengan siku sedikit ditekuk, pertahankan pergelangan tangan tetap lurus, dorong dumbel ke atas, seolah-olah Anda akan menyentuhkan satu dumbel ke dumbel lainnya. Turunkan lengan lurus Anda sampai siku Anda mendekati lantai. Penting untuk menghembuskan napas saat mengangkat lengan dan menarik napas saat menurunkan lengan.
2. Bench press
Bench press adalah pilihan lain yang bagus untuk latihan dada guna memperkuat dan mendefinisikan otot pektoralis mayor, deltoid, dan trisep.
Cara melakukannya: berbaring di lantai dengan perut tegak dan kaki lurus. Dengan lengan terlipat di samping dan setinggi bahu, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan perut berkontraksi, angkat lengan, dorong dumbel tepat di atas dada dengan siku sedikit ditekuk, jaga agar pergelangan tangan tetap lurus. Turunkan lengan Anda, selalu dengan siku ditekuk hingga menyentuh lantai.
3. Pengembangan
Latihan pengembangan halter memungkinkan Anda untuk memperkuat dan mengembangkan otot dada bagian atas, deltoid, trisep, dan trapezius, menjadi pilihan yang baik untuk orang yang menginginkan hipertrofi otot ini.
Cara melakukannya: duduklah di bangku atau kursi dan letakkan beban sehingga lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat. Penting agar telapak tangan menghadap ke depan, punggung selalu lurus dan perut berkontraksi. Angkat beban hingga lengan Anda lurus dan kembali ke posisi awal.
4. Lalat lurus
Lalat lurus adalah latihan dada yang bekerja pada definisi dan penguatan otot pektoralis mayor, trisep, dan otot deltoid. Selain itu, latihan ini melatih koordinasi motorik.
Cara melakukannya: berbaring di lantai dengan perut tegak dan kaki lurus. Dengan lengan terlipat di samping dan setinggi bahu, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan perut berkontraksi, angkat lengan, dorong dumbel, putar tangan ke dalam hingga berada di atas dada. Jaga siku sedikit menekuk dan pergelangan tangan tetap lurus. Turunkan lengan Anda, selalu dengan siku ditekuk hingga menyentuh lantai.
5. Pullover
Pullover adalah latihan yang juga dapat dimasukkan dalam rencana latihan rumahan dengan dumbbell, karena meningkatkan penguatan otot pectoralis mayor, selain juga melatih otot latissimus dorsi pada saat yang bersamaan.
Cara melakukannya: berbaring di bangku atau bergabunglah dengan dua kursi sehingga punggung Anda tertopang dengan benar, dan jaga kaki Anda tetap kokoh di lantai. Kemudian, pegang halter di atas kepala Anda dan, dengan lengan terentang, turun ke belakang kepala sejauh yang Anda bisa dan kembali ke posisi awal.
Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
Setelah latihan beban dengan dumbel, penting untuk melakukan peregangan untuk mengendurkan otot, mengurangi ketegangan otot, meningkatkan sirkulasi darah, mencegah keausan pada otot dan persendian, selain untuk memperbaiki postur dan keseimbangan.
Beberapa opsi peregangan meliputi:
1. Peregangan di dinding
Peregangan di dinding memungkinkan untuk meregangkan pectoralis mayor, bagian anterior deltoid dan bisep.
Cara melakukannya: berdiri, menghadap dinding dan angkat setinggi bahu, dengan telapak tangan menempel ke dinding. Lakukan gerakan rotasi dengan tubuh menghadap ke luar, berlawanan arah dengan lengan dan tahan posisi tersebut selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan lengan lainnya.
2. Peregangan kaki
Peregangan kaki meregangkan otot pektoralis mayor dan otot deltoid.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki sejajar dengan pinggul, rilekskan bahu dan kontraksikan perut, jaga punggung tetap lurus. Regangkan lengan Anda ke belakang dan jalin jari-jari Anda. Angkat lengan Anda setinggi mungkin, kontraksikan tulang belikat Anda. Tahan posisi ini selama 30 hingga 40 detik.
Apakah informasi ini membantu?
ya Tidak
Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:
Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.
Email di mana Anda ingin menerima balasan:
Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.
Namamu:
Alasan untuk mengunjungi:
--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan
Apakah Anda seorang ahli kesehatan?
NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan tentang efek akut peregangan statis dan dinamis pada kinerja. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; dkk. Peregangan otot harian meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilaritas, volume vaskular, dan konektivitas pada otot rangka yang menua. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
