Kalsium adalah mineral penting untuk konstruksi dan pemeliharaan tulang dan gigi, serta sangat penting untuk kontraksi otot dan transmisi impuls saraf.
Karena banyak digunakan oleh tubuh, penting bahwa kalsium tertelan dalam jumlah yang cukup, terutama selama masa kanak-kanak, karena pada tahap kehidupan ini tulang dan gigi terbentuk yang di masa depan dapat berfungsi sebagai cadangan kalsium dalam kasus cacat.
Fungsi kalsium
Kalsium terlibat dalam metabolisme semua sel dalam tubuh, melakukan fungsi-fungsi seperti:
- Perkuat dan struktur tulang dan gigi;
- Berpartisipasi dalam pembekuan darah;
- Transmit impuls saraf;
- Biarkan kontraksi otot;
- Mempertahankan keseimbangan pH darah;
Karena banyak digunakan dalam tubuh, asupan kalsium yang rendah dapat menyebabkan kekurangan kalsium, yang kemudian dikeluarkan dari tulang untuk melakukan fungsi-fungsi lain dalam tubuh. Ketika gambar ini berlangsung untuk waktu yang lama, masalah seperti osteopenia dan osteoporosis, seperti melemahnya tulang, dapat timbul.
Makanan sumber kalsium
Kalsium dapat ditemukan dalam makanan seperti susu, yogurt, keju dan turunan lainnya, serta ikan sarden kaleng, kacang Brazil, kacang almond, kacang tanah, dan tahu.
Untuk orang dewasa untuk mencapai jumlah kalsium yang disarankan per hari, ia harus mengonsumsi sekitar 200 ml susu + 3 potong keju, + 1 yoghurt alami per hari, misalnya. Namun, sebagian besar waktu tidak perlu mengkonsumsi begitu banyak produk susu untuk memiliki kalsium yang cukup, karena beberapa daging dan sayuran juga mengandung jumlah gizi yang baik. Lihat jumlah kalsium dalam makanan.
Penyerapan kalsium
Agar kalsium dapat diserap secara efisien, penting untuk dicerna tanpa makanan yang mengandung kafein, zat besi, yang terutama terdapat dalam daging, dan fitat dan oksalat, yang ada dalam sayuran seperti kacang dan bayam.
Faktor penting lain untuk penyerapan kalsium adalah adanya Vitamin D, yang menstimulasi usus untuk menyerap kalsium yang dicerna dan meningkatkan fiksasi kalsium dalam tulang. Namun, selain susu, beberapa makanan kaya vitamin D, yang diproduksi terutama ketika kulit terkena sinar matahari tanpa menggunakan tabir surya.
Selain diet, aktivitas fisik, terutama yang melibatkan dampak seperti berlari atau berjalan, juga meningkatkan efektivitas penyerapan kalsium dan merangsang akumulasi dalam massa tulang. Lihat lebih banyak kiat untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Rekomendasi kalsium
Rekomendasi untuk kalsium per hari bervariasi sesuai dengan usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- 1 hingga 3 tahun: 500 miligram
- 4 hingga 8 tahun: 800 miligram
- 9 hingga 18 tahun: 1.300 miligram
- 19 dan 50 tahun: 1.000 miligram
- dari usia 50: 1.200 miligram
- Wanita hamil hingga 18 tahun: 1.300 miligram
- Wanita hamil setelah usia 18: 1.000 miligram
Masa kanak-kanak adalah fase kehidupan di mana kalsium penting untuk membentuk tulang yang kokoh dan kuat dan tumbuh lebih lama dan lebih lebar, selain menjadi periode pembentukan gigi. Setelah usia 50 tahun, kebutuhan kalsium meningkat untuk mencegah masalah seperti osteoporosis, yang umum terjadi terutama pada wanita pascamenopause.
