Agar dapat tidur lebih cepat dan lebih baik di malam hari, adalah mungkin untuk bertaruh pada teknik dan sikap yang mempromosikan relaksasi dan memfasilitasi tidur, seperti bernapas santai atau meningkatkan suhu dan pencahayaan lingkungan, misalnya.
Selain memperbaiki tidur dan menghindari kantuk pada hari berikutnya, penting bagi orang yang menderita insomnia atau kesulitan tidur untuk mengikuti kebiasaan, seperti memiliki jadwal, berolahraga, dan menghindari minuman dengan kafein setelah jam 5 sore. . Untuk mempelajari lebih lanjut tentang kebiasaan yang membantu meningkatkan tidur, lihat tips untuk tidur nyenyak.
Tetapi jika masih sulit untuk tidur, ikuti teknik dan latihan ini yang membantu Anda tertidur dalam hitungan detik atau menit:
1. Kontrol pernapasan
Pernapasan yang lebih dalam dan lebih memakan waktu membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk rileks dan memperlambat denyut jantung, membuat otak memahami bahwa sudah waktunya untuk memperlambat, membantu Anda tertidur lebih cepat.
- Latihan : Latihan 4-7-8, yang terdiri dari menghirup melalui hidung selama 4 detik, menahan nafas selama 7 detik, dan membiarkan udara melalui mulut selama 8 detik. Lihat teknik pernapasan lain yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
2. Rileks otot
Stres dan kecemasan membuat otot berkontraksi, meski kita tidak menyadarinya. Jadi cara yang bagus untuk bersantai dan tertidur lebih cepat adalah dengan berlatih teknik relaksasi otot. Ketahuilah teknik mindfulness untuk kecemasan.
- Latihan : Temukan posisi yang nyaman, sebaiknya dengan perut dan lengan dan kaki terpisah, lalu tarik napas dalam-dalam. Saat mengeluarkan udara, orang harus membayangkan bahwa otot-ototnya melonggar dan rileks. Ulangi 3 kali. Kemudian bayangkan otot-otot setiap bagian tubuh dan relaksasi mereka, satu demi satu, dari kaki hingga kepala.
3. Mengalihkan pikiran
Penyebab penting insomnia adalah kekhawatiran dan pikiran berlebihan, yang menciptakan lebih banyak kecemasan dan, sebagai konsekuensinya, kewaspadaan. Untuk menghindari hal ini, adalah mungkin untuk menemukan cara untuk mengarahkan pikiran ke jenis pikiran lain, dan memfasilitasi relaksasi dan tidur.
- Latihan : Habiskan sekitar 10 hingga 15 menit untuk melakukan rekap hari yang telah berlalu atau perencanaan keesokan harinya. Bayangkan apa yang harus dilakukan untuk memiliki hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan. Pelatihan ini tidak disarankan hanya jika Anda sedang mengalami beberapa situasi yang menekan, dan Anda sebaiknya memilih untuk fokus pada jenis mata pelajaran lain, seperti subjek atau subjek yang Anda pelajari, misalnya.
4. Dengarkan musik santai
Puting untuk memainkan musik santai, atau suara yang menenangkan, bisa menjadi alternatif yang baik untuk tertidur lebih cepat.
- Latihan : Beli CD atau unduh daftar putar lagu untuk bersantai, menenangkan atau bermeditasi, yang mungkin berisi lagu-lagu atau suara alam yang tenang, seperti hujan, misalnya. Sebaiknya, jangan gunakan headphone, karena mungkin tidak nyaman atau melukai telinga Anda saat tidur. Saat Anda mendengarkan, cobalah menerapkan teknik pernapasan atau relaksasi otot yang lain.
5. Fokus pada sesuatu
Berfokus pada tujuan, tempat atau objek tertentu, dan membayangkannya secara detail, adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan pikiran, membuat tidur datang lebih cepat.
- Latihan : Fokuskan pada pemandangan yang indah, seperti pantai atau hutan, misalnya, dan bayangkan detailnya seperti suara air, suara binatang, tekstur, dan bau. Lakukan ini dengan bantuan napas dalam-dalam dan rasakan otot-otot Anda rileks setiap kali Anda membiarkan udara keluar.
6. Usahakan agar mata Anda tetap terbuka
Terkadang fakta mencoba terlalu banyak menyebabkan kecemasan dan membuat tidur menjadi sulit, jadi berhenti bersikeras untuk tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
- Latihan : Jika tidur membutuhkan waktu lama, cobalah untuk menjaga mata Anda tetap terbuka. Jika ini tidak berhasil, lebih baik untuk bangun dan melakukan beberapa aktivitas lain daripada tetap di tempat tidur, karena mata tertutup dan tidak dapat tidur dapat membuat insomnia menjadi lebih buruk.
7. Fit lingkungan
Apa pun yang mengganggu tubuh meningkatkan tingkat stres dan menjauhkan tidur, sehingga memiliki lingkungan yang mendukung untuk tidur sangat penting sehingga tidak ada insomnia, yang sering diabaikan. Memiliki suhu yang tepat, mengurangi iluminasi dan mengurangi suara yang tidak diinginkan sangat penting untuk memungkinkan tidur cepat. Lihat cara menjadwalkan tidur malam yang nyenyak.
Latihan : siapkan kamar tidur dan biarkan ideal untuk tidur dengan 5 langkah ini:
- Suhu yang memadai, terutama jika itu adalah tempat yang sangat panas, dan berinvestasi dalam kipas atau AC;
- Sesuaikan pencahayaan dengan mematikan lampu terang dan lampu dari peralatan seperti komputer, ponsel atau televisi. Jika diperlukan untuk memiliki beberapa jenis cahaya selama atau dalam 90 menit sebelum tidur, lebih baik cahaya oranye terang, yang merangsang produksi dan melatonin, hormon tidur. Hindari perangkat elektronik sebanyak mungkin;
- Hilangkan semua suara yang mungkin mengganggu Anda, tetapi jika tidak memungkinkan, bungkamlah bunyi ini dengan perangkat white noise yang dibeli dari toko elektronik, dengan kipas atau rekaman suara dari alam, misalnya;
- Jaga kenyamanan tubuh Anda dengan berinvestasi di kasur dan bantal yang membuat tubuh netral, sebaiknya dengan leher lurus. Disarankan untuk memiliki bantal medium untuk menopang leher dan yang lain untuk tetap berada di antara kaki - ketahui kasur dan bantal terbaik untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak;
- Gunakan aromaterapi, menggunakan beberapa tetes minyak esensial lavender, di atas bantal atau sarung bantal. Memahami apa itu aromaterapi dan bagaimana cara kerjanya.
Selain itu, mandi air panas juga membantu untuk bersantai, sebaiknya di bak mandi, dengan rasa santai.
8. Minum minuman panas
Buat camilan kecil atau minum minuman hangat atau santai sebelum tidur. Beberapa pilihan mungkin segelas susu panas dengan madu atau biskuit manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau lemon balm, misalnya, yang meningkatkan kadar tryptophan atau melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur.
Lihat, dalam video berikut, tips ahli gizi tentang apa yang harus makan untuk melawan insomnia:
Selain itu, ada beberapa suplemen alami, seperti melatonin atau valerian, yang juga berguna untuk memperbaiki dan mengatur tidur. Mengambil obat-obatan, seperti diazepam atau clonazepam, misalnya, bukan ide yang baik, karena mereka menyebabkan kecanduan dan menyebabkan masalah kesehatan seperti perubahan konsentrasi dan memori.
