Latihan untuk memperkuat lutut dapat diindikasikan dalam kasus orang sehat, yang ingin berlatih beberapa aktivitas fisik, seperti berlari, tetapi juga berfungsi untuk memerangi rasa sakit yang disebabkan oleh radang sendi, arthrosis dan rematik, untuk memperkuat otot yang lebih baik karena keausan. tulang rawan.
Latihan harus diresepkan oleh pendidik fisik atau ahli terapi fisik secara pribadi setelah memeriksa kebutuhan yang diberikan oleh orang tersebut, karena mereka dapat sangat bervariasi, dan bergantung pada apakah ada cedera atau tidak, tetapi di sini ada beberapa contoh latihan yang mungkin berguna untuk memperkuat paha depan, yang merupakan otot paha.
1. Jembatan
Dalam latihan pertama ini, Anda hanya berbaring telentang, menekuk kaki Anda dan mengangkat badan dari lantai, menjaga agar panggul tetap tinggi. Maka itu harus turun perlahan. Ulangi latihan ini 10 kali. Istirahat beberapa detik kemudian lakukan lagi seri baru sebanyak 10 kali.
2. Ketinggian kaki
Duduk di kursi yang kokoh, dengan punggung ditopang, Anda hanya perlu meregangkan satu kaki sambil menjaga kaki yang lain ditekuk. Ulangi latihan ini 10 kali berturut-turut. Latihan harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol, dan berat seharusnya tidak digunakan pada awalnya. Setelah menyelesaikan 10 repetisi, Anda harus melakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain dan kemudian beristirahat selama beberapa detik lagi. Akhirnya Anda harus melakukan serangkaian pengulangan baru plus 10 dengan masing-masing kaki.
3. Perpanjangan kaki kaki
Dari posisi berdiri, Anda harus memegang bagian belakang kursi atau meletakkan tangan Anda di dinding. Latihan ini terdiri dari melipat satu kaki belakang seperti yang ditunjukkan pada gambar, membentuk sudut 90 derajat dengan kaki. Ulangi 10 kali, membuat gerakan perlahan dan terkontrol, sama seperti pada latihan sebelumnya. Anda harus melakukan 10 pengulangan dengan masing-masing kaki, istirahat selama beberapa detik dan kemudian lakukan rangkaian baru dari 10 repetisi dengan masing-masing kaki, dengan total 20 repetisi dengan masing-masing kaki.
4. Perpanjangan kaki dalam 3 mendukung
Anda harus berdiri di posisi 4 penyangga, dengan siku dan lutut di lantai dan angkat satu kaki seperti yang ditunjukkan pada gambar. Ulangi 10 kali, berhati-hatilah agar kaki tetap bergerak, selalu lurus. Ingat untuk membayangkan bahwa Anda mendorong langit-langit ke atas, menggunakan tumit, karena ini memfasilitasi gerakan pada sudut yang benar. Anda harus melakukan 2 set 10 repetisi dengan masing-masing kaki.
5. Berjongkok
Berjongkok adalah latihan rantai kinetik tertutup yang besar untuk memperkuat lutut. Dari posisi berdiri Anda harus membayangkan bahwa Anda akan duduk di kursi melenturkan lutut Anda ke sudut 90 derajat. Ketika melakukan latihan ini, Anda harus menyadari bahwa lutut Anda tidak melampaui jempol kaki sehingga tidak menimbulkan cedera pada lutut Anda. Untuk memudahkan gerakan Anda dapat meregangkan tangan Anda di depan tubuh seperti yang ditunjukkan pada gambar atau memegang gagang sapu di atas lengan Anda. Diperlukan 20 squat berturut-turut.
6. Kencangkan bola di antara lutut
Latihan isometrik ini terdiri dari berbaring telentang, menekuk lutut Anda, menjaga mereka sedikit ditekuk, dan menempatkan bola berukuran sedang di antara lutut Anda. Latihan ini terdiri dari hanya meremas bola di antara lutut Anda sepuluh kali berturut-turut. Latihan ini harus diulang 10 kali, dengan total 100 genggaman, tetapi dengan istirahat setiap 10 kali pengulangan.
Dalam kasus osteoarthritis lutut, latihan lain yang lebih spesifik dapat diindikasikan, periksa langkah-langkah lain yang diperlukan untuk pulih lebih cepat dalam video ini:
