Latihan CrossFit dilakukan di rumah dan menurunkan berat badan

Crossfit adalah modalitas latihan intensitas tinggi yang idealnya dilakukan di pusat pelatihan atau studio yang tepat, tidak hanya untuk menghindari cedera, tetapi terutama agar latihan secara bertahap disesuaikan dengan kebutuhan dan persiapan fisik setiap orang.

Namun, ada beberapa latihan dasar dan gerakan yang cukup aman untuk dilakukan di rumah oleh mereka yang ingin mencoba modalitas atau bagi mereka yang memiliki sedikit waktu untuk pergi ke gym.

Umumnya, latihan crossfit membantu Anda menurunkan berat badan dan kehilangan lemak karena latihan ini dilakukan dengan intensitas tinggi, yang mengarah ke pengeluaran energi dan kalori yang besar. Selain itu, mereka juga membantu nada otot dan mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas, sebagai orang latihan kedua otot, sendi dan tendon pada saat yang sama.

1. Polichinelos

Jack jumping, yang secara teknis dikenal sebagai jumping jacks, adalah latihan yang hebat untuk fase pemanasan, karena meningkatkan ritme jantung, serta menghangatkan otot dan sendi, dan berkontribusi pada peningkatan koordinasi motorik, karena melibatkan gerakan lengan dan kaki.

Untuk melakukan latihan ini Anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki Anda tertutup dengan tangan Anda di atas paha Anda;
2. Membuka dan menutup kaki: buka dan tutup kaki dengan lompatan kecil tanpa meninggalkan tempat dan, pada saat yang sama, angkat lengan di atas kepala, menyentuh dengan satu tangan di tangan yang lain dan, kembali turun, bermain dengan tangan di paha lagi.

Pergerakan kaki mirip dengan gerakan gunting terbuka dan dekat, dan penting untuk selalu menjaga ritme yang sama.

2. Push-up

Menekuk adalah latihan yang relatif sederhana tetapi sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada dan perut. Semakin dekat tangan, semakin banyak lengan bekerja, dan semakin banyak tangan saling menjauh, semakin banyak dada yang bekerja.

Untuk melakukan latihan ini Anda harus:

1. Berbaring di lantai: berbaring di lantai dengan perut Anda turun;
2. Posisikan tangan: Letakkan telapak tangan di lantai, selebar bahu.
3. Tetap di papan tulis: regangkan tangan Anda dan berdiri tegak secara horizontal. Ini adalah posisi awal dan akhir dari push-up;
4. Lipat dan regangkan lengan Anda: Anda harus melenturkan lengan Anda, menyentuh dada Anda di lantai dan kemudian naik lagi mendorong lantai dengan kekuatan lengan untuk kembali ke posisi papan.

Jumlah push-up dapat ditingkatkan dengan meningkatnya gaya dari waktu ke waktu atau bahkan menjadi lebih kompleks, yang dibuat dengan hanya satu lengan, dengan lengan bertumpu di bangku atau dengan mengetuk telapak tangan di antara lentur dan peregangan lengan. lengan, misalnya.

3. Pistol jongkok

Pistol jongkok, yang bisa disebut jongkok dengan satu kaki, memberikan kontribusi pada peningkatan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan. Selain itu, membantu untuk mengembangkan otot inti, yang merupakan otot-otot perut, lumbal, gluteal dan pinggul.

Untuk benar-benar melakukan pistol jongkok, Anda harus:

1. Berdiri dengan hanya satu kaki di lantai dan lengan direntangkan;
2. Jongkok: Kaki kaki yang tidak menyentuh lantai harus diperpanjang di depan tubuh dan kemudian seseorang harus melempar pinggul ke bawah dan ke belakang, menjaga kemiringan kecil dari batang saat turun.

Penting bahwa saat melakukan jongkok perut dikontrak, untuk menyeimbangkan berat tubuh.

4. Lompat ke kotak

Kotak melompat, juga dikenal sebagai boxjumps, adalah bagian dari latihan yang, selain membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, juga bekerja semua otot-otot kaki dan pantat, membantu nada.

Untuk memperbaiki latihan, Anda harus:

1. Berdiri: jagalah kaki Anda selebar bahu pada jarak yang nyaman dari karton;
2. Berjongkok: Anda harus menggerakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut, lemparkan pinggul ke bawah dan bokong kembali, dan regangkan kembali kaki ke posisi awal. Berikut cara melakukan squat dengan benar.
3. Melompat kotak: Anda harus memperpanjang pinggul Anda, mengayunkan lengan Anda, dan melompat ke kotak, menempatkan kaki Anda sepenuhnya di atas kotak. Maka Anda harus melompat kembali dan ulangi jongkok.

Ketinggian karton harus bergantung pada tinggi orang dan kapasitas dorong untuk menghindari jatuh dan cedera.

5. Bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, adalah latihan yang sangat lengkap karena Anda melatih kaki dan lengan Anda dalam satu gerakan dan dilakukan dengan bola obat.

Dalam pelaksanaan latihan ini Anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki selebar bahu menghadap dinding;
2. Berjongkok: Jaga kedua kaki selebar bahu, tekuk lutut, lemparkan pinggul ke bawah dan bokong kembali, dan rentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal;
3. Lemparkan bola ke dinding: lemparkan bola ke dinding, regangkan lengan ke depan dan ke atas;
4. Tangkap bola: saat bola jatuh, seseorang harus menangkap bola dan, sekali lagi, jongkok dan lempar.

Rencana latihan CrossFit yang harus dilakukan di rumah

Pelatihan Crossfit harus menjadi latihan yang singkat tapi intens yang membantu Anda menghemat energi dan kalori. Latihan crossfit harus dimulai dengan pemanasan, untuk mempersiapkan tubuh untuk intensitas latihan dan, untuk menyelesaikan peregangan, untuk membantu otot pulih.

Waktu setiap latihan tergantung pada kecepatan setiap orang melakukan latihan, bagaimanapun, mereka harus dilakukan secepat mungkin.

Contoh latihan 40 menit berbasis rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan dapat berupa:

Selain pelatihan, orang yang melatih CrossFit harus menjalani diet kaya sayuran hijau, daging tanpa lemak dan biji-bijian dan harus menghindari makanan yang diindustrialisasi dan halus seperti gula, biskuit dan makanan siap saji, misalnya.

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana diet crossfit akan terlihat.