Minum kafein sebelum pelatihan meningkatkan kinerja karena memiliki efek merangsang pada otak, meningkatkan kemauan dan dedikasi untuk berlatih. Selain itu, meningkatkan kekuatan otot dan pembakaran lemak, dan mengurangi kelelahan dalam latihan pasca, yang merupakan perasaan kelelahan dan kelelahan otot setelah berlatih aktivitas fisik.
Dengan demikian, kafein membantu dalam pelatihan aerobik dan anaerobik, dan juga dapat membawa manfaat ketika dikonsumsi setelah pelatihan, karena memfasilitasi pengangkutan glukosa dari darah ke otot, yang membantu dalam pemulihan otot.
Nilai maksimum yang disarankan dari suplemen ini adalah sekitar 6 mg per pon berat, yang setara dengan sekitar 400mg atau 4 cangkir kopi kuat. Penggunaannya harus dilakukan secukupnya karena dapat menyebabkan kecanduan dan beberapa efek samping seperti iritasi dan insomnia.
Manfaat kafein untuk pelatihan
Manfaat dari kopi pra-latihan adalah:
- Ini meningkatkan perhatian dan konsentrasi karena bertindak sebagai stimulan otak;
- Meningkatkan kelincahan dan suasana hati, dengan mengurangi sensasi kelelahan;
- Meningkatkan kekuatan, kontraksi otot dan daya tahan;
- Meningkatkan pernapasan dengan menstimulasi pelebaran saluran napas;
- Memfasilitasi pembakaran lemak di otot;
- Ini berkurang, karena memiliki efek termogenik, yang mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak, selain mengurangi nafsu makan.
Efek dari peningkatan pembakaran lemak kopi mendorong penurunan berat badan dan peningkatan massa otot, serta meningkatkan sensasi kelelahan di otot setelah aktivitas fisik.
Apakah kafein lebih baik sebelum atau sesudah pelatihan?
Kafein sebaiknya dikonsumsi dalam pra-latihan untuk meningkatkan kinerja fisik selama aktivitas fisik aerobik dan hipertrofik. Karena diserap dengan cepat melalui saluran cerna dan mencapai konsentrasi darah puncak dalam waktu sekitar 15 hingga 45 menit, idealnya harus dikonsumsi sekitar 30 menit sampai 1 jam sebelum latihan.
Namun, itu juga dapat dicerna pada siang hari, karena aksinya berlangsung selama 3 hingga 8 jam di dalam tubuh, mencapai efek hingga 12 jam, yang bervariasi sesuai dengan rumus penyajian.
Sudah di pasca-latihan, kafein dapat digunakan oleh atlet yang mencari massa otot, karena membantu mengangkut gula ke dalam otot dan pemulihan otot untuk latihan berikutnya, tetapi idealnya harus dibicarakan dengan ahli gizi untuk menilai apakah opsi ini lebih bermanfaat daripada penggunaan pra-latihan dalam setiap kasus.
Jumlah kafein yang direkomendasikan
Jumlah kafein yang direkomendasikan untuk kinerja terbaik selama pelatihan adalah 2 hingga 6 mg per kilogram berat badan, tetapi penggunaannya harus dimulai pada dosis rendah dan secara bertahap meningkat sesuai dengan toleransi setiap orang.
Dosis maksimum untuk 70 kg orang, misalnya, adalah 420mg atau 4-5 kopi panggang, dan melebihi dosis ini berbahaya karena dapat menyebabkan efek samping yang serius seperti gemetar, palpitasi dan pusing. Mengetahui lebih banyak tentang kopi dan minuman berkafein dapat menyebabkan overdosis.
Kafein juga hadir dalam makanan lain, seperti minuman ringan dan coklat. Periksa tabel di bawah ini untuk jumlah kafein dalam beberapa makanan:
| Produk | Jumlah kafein (mg) |
| Kopi panggang (150 ml) | 85 |
| Kopi instan (150 ml) | 60 |
| Kopi tanpa kafein (150 ml) | 3 |
| Teh yang dibuat dengan daun (150 ml) | 30 |
| Teh instan (150 ml) | 20 |
| Coklat susu (29 g) | 6 |
| Cokelat pahit (29 g) | 20 |
| Cokelat (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Kafein juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen, seperti kapsul atau dalam bentuk kafein anhidrat, atau methylxanthine, yang merupakan bubuk bentuk yang dimurnikan, yang lebih terkonsentrasi dan dapat memiliki efek yang lebih kuat. Suplemen ini dapat dibeli di apotek manipulasi atau produk olahraga. Lihat tempat membeli dan cara menggunakan kafein dalam kapsul.
Selain kafein, minuman energi buatan sendiri juga merupakan pilihan bagus untuk meningkatkan kinerja latihan Anda, memberi Anda lebih banyak energi untuk dilatih. Berikut ini cara menyiapkan minuman energi yang lezat dengan madu dan lemon untuk diminum selama latihan, menonton video ini dari ahli gizi kami:
Siapa yang tidak boleh mengonsumsi kafein
Penggunaan kafein atau kopi berlebih tidak dianjurkan untuk anak-anak, wanita hamil, wanita menyusui, dan untuk orang dengan tekanan darah tinggi, aritmia, penyakit jantung atau sakit maag.
Ini juga harus dihindari oleh orang yang menderita insomnia, kecemasan, migrain, tinnitus dan labyrinthitis karena dapat memperburuk gejala.
Selain itu, orang yang menggunakan antidepresan seperti-MAOI seperti phenelzine, pargyline, seleginine, dan tranylcypromine, misalnya, harus menghindari kafein dosis tinggi karena mungkin ada hubungan efek yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan detak jantung yang cepat.
