Rahasia makanan terbesar untuk mendefinisikan dan mengembangkan sit-up adalah untuk meningkatkan asupan protein, mengurangi asupan makanan berlemak dan manis, dan melakukan aktivitas fisik lokal untuk mengurangi lemak di daerah perut dan memungkinkan otot menjadi lebih jelas. dan terlihat.
Oleh karena itu, untuk melengkapi rencana makan ini, lihat juga 6 latihan untuk menentukan abs, disarankan oleh pelatih pribadi kita.
Makanan untuk meningkatkan massa otot
Makanan yang paling direkomendasikan bagi mereka yang perlu meningkatkan massa otot dan membakar lemak perut adalah:
- Daging, terutama dada ayam panggang dan kalkun tanpa kulit: mereka tinggi protein dan mengandung lemak rendah. Namun, daging merah, seperti babi atau daging sapi, juga bisa menjadi pilihan, sebaiknya dengan menghilangkan lemak yang terlihat;
- Ikan dan makanan laut, terutama ikan tuna, salmon, trout atau remis: mengandung banyak protein yang berkontribusi terhadap perkembangan otot, selain omega 3, yang menjamin kesehatan serat otot;
- Telur: adalah makanan yang kaya protein dengan nilai biologis tinggi, hadir dengan jelas, mudah digunakan oleh otot. Dengan demikian, dianjurkan untuk makan setidaknya satu telur per hari, kecuali dalam kasus individu dengan riwayat kolesterol tinggi tetapi yang mungkin hanya makan putih telur;
- Susu dan turunan seperti yogurt, keju, atau ricotta merupakan sumber protein lain dan biasanya mengandung kadar garam rendah, yang menghindari retensi air. Namun, penting untuk menghindari keju kuning karena terlalu banyak lemak dan garam;
- Kedelai: Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan asam amino lemak rendah-nilai tinggi yang penting untuk perkembangan otot. Cara yang baik untuk mengkonsumsi kedelai adalah susu kedelai atau tahu, misalnya;
- Biji minyak, seperti walnut atau hazelnut, kaya akan protein tetapi juga mengandung banyak kalori, jadi Anda hanya harus makan sekitar dua sendok makan oleogen tanah.
Cara lain untuk mendapatkan protein nabati berkualitas baik adalah dengan mencampur biji-bijian dan sereal seperti kacang dan beras.
Selain itu, untuk mengatur perut cepat dan mengeringkan perut, Anda harus minum sekitar 8 gelas air per hari, selain air dicerna selama pelatihan, untuk mencegah kram, meningkatkan fungsi ginjal dan penghapusan produk-produk metabolisme. protein.
Menu contoh untuk diet untuk mendefinisikan perut
Jumlah protein yang disarankan per hari adalah 1 gram per kg berat, yang, untuk 70 kg individu, mungkin setara dengan sekitar:
| Makanan | Jumlah protein | Kalori |
| 2 yogurts | 8, 2 g | 108 |
| 100 g daging sapi | 26, 4 g | 163 |
| 2 potong keju | 10 g | 126 |
| 100 gr salmon panggang | 23, 8 g |
308 |
Strategi yang baik untuk meningkatkan massa otot mungkin untuk menelan 1, 5 gram protein per kg berat badan. Tetapi ini hanya harus dilakukan ketika melakukan aktivitas fisik yang intensif, di bawah bimbingan penasihat fisik dan ahli gizi, agar tidak membahayakan ginjal.
Untuk melengkapi diet ini, suplemen vitamin dan protein dapat digunakan sebelum dan sesudah pelatihan, bagaimanapun, mereka harus direkomendasikan oleh ahli gizi sehingga mereka beradaptasi dengan baik untuk kebutuhan individu. Berikut daftar suplemen yang digunakan untuk mendapatkan massa otot.
Diet untuk mengatur perut dan menambah berat badan
Diet untuk mendefinisikan perut dan menambah berat badan harus sama dengan diet yang disajikan sebelumnya, namun, penting untuk melebihi tingkat metabolisme tubuh sehingga tidak ada pembakaran massa otot yang tidak perlu. Jadi, beberapa kiat penting adalah:
- Makan setiap 2 atau 3 jam untuk menjaga cadangan energi tubuh, hindari pengecilan otot;
- Makan protein pada semua makanan, menggunakan makanan seperti dadih, kacang atau tuna untuk camilan di antara makanan utama;
- Hindari pelatihan tanpa makan, karena menghabiskan cadangan energi dan menyebabkan otot terbuang selama pelatihan. Tip yang baik adalah makan pisang dengan segenggam oleoginous 30 menit sebelum latihan;
- Minum protein shake setelah latihan atau makan bar protein segera untuk meningkatkan pertumbuhan otot;
- Makan sepiring makanan 1 jam setelah latihan, berisi daging atau ikan + nasi, pasta, kentang atau 2 butir telur + 2 potong roti cokelat dan ditemani sayuran.
Jadi untuk menambah berat badan tanpa mendapatkan perut Anda perlu meningkatkan asupan kalori. Lihat berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari dengan memasukkan data Anda dalam kalkulator BMI ini dan juga temukan cara meningkatkan kalori dengan cara yang sehat dengan video ini:
