Membuat kudapan bergizi, pra-olahraga, kaya protein di pasca-latihan membantu merangsang hipertrofi dan memperbaiki perbaikan serat otot, mempercepat perkembangannya. Strategi ini harus digunakan terutama oleh mereka yang ingin menambah berat badan dan meningkatkan jumlah massa otot.
Di sisi lain, mereka yang ingin menurunkan berat badan juga dapat menggunakan strategi yang sama ini, tetapi mengonsumsi lebih sedikit makanan untuk mengontrol asupan kalori mereka.
Pre-Workout Snacks
Dalam pra latihan, yang ideal adalah memiliki makanan yang kaya karbohidrat dan dengan sedikit protein atau lemak baik, yang akan membantu mempertahankan energi selama aktivitas fisik.
1. Yoghurt dengan buah dan gandum
Campuran yogurt dengan 1 buah dan 1 atau 2 sendok makan gandum memberikan jumlah karbohidrat dan protein yang cukup untuk mempertahankan energi sebelum pelatihan. Yoghurt alami, misalnya, memiliki 7 g protein di setiap unit, jumlah yang sama ditemukan dalam 1 telur.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah hanya mengambil yogurt alami atau mencampurnya dengan buah atau gandum, tanpa menyatukan semuanya dalam satu kali makan.
2. Susu dengan coklat dan roti panggang
Cocoa milk dan whole-grain toast adalah makanan ringan pra-olahraga karena menyediakan protein dari susu dan karbohidrat dari roti yang akan memasok otot-otot energi selama latihan. Selain itu, kakao kaya akan antioksidan yang akan membantu dalam pemulihan otot dan mencegah nyeri yang kuat muncul bahkan setelah latihan berat.
Untuk menurunkan berat badan, susu dengan cocoa cukup memberi energi dan menghadapi pelatihan. Pilihan lain yang baik adalah makan roti roti coklat dengan ricotta.
3. Pisang Vitamin dan Pasta Kacang
Mengambil vitamin dari pisang, susu dan pasta kacang adalah pilihan pra-latihan lain yang menyediakan banyak energi. Pasta kacang kaya akan protein, lemak baik dan vitamin B-kompleks, yang akan meningkatkan produksi energi selama aktivitas fisik. Untuk mendapatkan lebih banyak kalori, seseorang dapat menambahkan oat ke vitamin.
Untuk menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah membuat vitamin hanya dengan susu dan buah karena ini mengurangi kalori sementara tetap mempertahankan jumlah energi yang baik untuk latihan. Lihat manfaat pasta kacang dan cara menggunakannya.
Camilan Pasca Pelatihan
Dalam pasca-latihan, sejumlah besar protein, antioksidan, dan kalori umum diperlukan untuk mempercepat pemulihan massa otot dan menstimulasi hipertrofi.
1. Sandwich dengan tuna pate
Tate pate harus dibuat dengan mencampur tuna dengan keju cottage atau yogurt alami, yang dapat dibumbui dengan sedikit garam, oregano, dan seuntai minyak zaitun. Tuna kaya protein dan omega-3, lemak yang memiliki tindakan anti-inflamasi dan membantu mengurangi nyeri otot.
Anda sebaiknya menggunakan roti gandum, dan Anda juga bisa menemani makan ini dengan segelas jus buah tanpa pemanis alami. Untuk menurunkan berat badan, sandwich juga merupakan pilihan yang baik, tetapi Anda harus menghindari mengambil jus.
2. Makan siang atau makan malam
Makan siang atau makan malam adalah makanan pasca-olahraga yang bagus karena mereka lengkap dan memiliki protein dalam jumlah besar. Dengan menambahkan beras dan kacang-kacangan, misalnya, selain memiliki karbohidrat, kombinasi ini juga membawa asam amino dan protein yang akan mendapatkan kembali massa otot.
Selain itu, dalam makanan ini biasanya disajikan dalam jumlah yang baik dari daging, ayam atau ikan, yang makanannya kaya protein. Untuk melengkapi, seseorang harus menambahkan sayuran dan sehelai minyak zaitun pada salad, yang akan membawa lemak dan antioksidan yang baik.
Yang ingin menurunkan berat badan bisa digunakan sebagai makan hanya salad dan daging, misalnya, atau sup sayur dengan ayam atau membuat pasta dari zucchini. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta.
3. Omelet Protein
Membuat telur dadar juga merupakan pilihan yang cocok untuk pasca-olahraga karena cepat, penuh protein dan memberi banyak rasa kenyang. Cara yang baik adalah menggunakan 2 butir telur untuk pasta, yang dapat berisi 1 atau 2 sendok makan gandum untuk memberi lebih banyak energi, dan isian dengan ayam suwir, daging giling atau keju parut plus sayuran, misalnya. Untuk menemani, Anda bisa minum kopi dengan susu atau segelas jus buah alami, tanpa pemanis.
Untuk menurunkan berat badan, omelet sayuran atau keju adalah pilihan yang sangat baik, ditemani dengan kopi hitam atau teh tanpa gula.
Makanan kaya protein lainnya
Lihat di video ini lebih banyak contoh makanan berprotein tinggi dan cara menggabungkan beras dengan sayuran dan biji-bijian yang berbeda untuk membentuk sumber protein yang sangat baik:
