Metode Tabata adalah jenis latihan berintensitas tinggi, seperti HIIT, yang memungkinkan Anda untuk membakar lemak, mengencangkan tubuh dan mengeringkan perut dengan hanya menghabiskan 4 menit sehari. Dengan begitu, ini adalah rencana pelatihan yang ideal bagi mereka yang memiliki waktu singkat setelah bekerja untuk pergi ke gym, misalnya.
Selama rencana latihan ini 8 latihan yang berbeda dilakukan yang bekerja beberapa kelompok otot selama 20 detik, diselingi dengan 10 detik istirahat antara masing-masing. Selama 20 detik latihan, Anda harus mencoba melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Ini memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan pembakaran lemak terlokalisasi sembari mengencangkan otot, membuatnya lebih kuat.
Karena metode Tabata adalah latihan intensitas tinggi, disarankan terutama bagi mereka yang sudah melakukan beberapa aktivitas fisik. Jadi jika ini bukan kasus Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter umum untuk menilai kondisi fisik Anda sebelum memulai latihan.
Rencana pelatihan lengkap
Sebelum memulai rencana latihan, Anda harus memiliki pengatur waktu untuk memantau waktu saat Anda melakukan latihan. Latihannya adalah:
1. Mountain Climbers
Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot-otot kaki, punggung dan terutama perut. Untuk melakukan ini, Anda harus menempatkan diri Anda dalam posisi papan, seolah-olah Anda sedang melakukan fleksi, tetapi, tetap tangan Anda direntangkan, tekuk satu lutut dan tarik dekat ke dada Anda. Pergi bergantian kaki Anda seolah-olah Anda sedang mendaki gunung.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
2. Squats
Latihan jongkok memungkinkan mengencangkan otot pantat dan paha. Buat jongkok tradisional dan naik kembali. Kemudian turunkan punggung ke posisi jongkok tanpa menggerakkan kaki Anda dan ulangi hingga akhir waktu. Untuk melakukan latihan ini sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, jadi perhatikan bagaimana melakukan jongkok dengan benar.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
3. Abs sepeda
Jenis perut ini adalah cara yang lebih intens untuk melatih seluruh kelompok otot perut. Untuk melakukannya, cukup berbaring telentang di lantai dan angkat kaki Anda, lakukan gerakan mengayuh di udara. Untuk menghindari sakit punggung, letakkan tangan Anda di bawah punggung dan usahakan agar punggung Anda tidak menyentuh lantai.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
4. Lutut yang tinggi
Latihan lutut tinggi memungkinkan untuk memperkuat dan nada otot-otot kaki, perut dan punggung. Untuk memulai latihan hanya berdiri dan kemudian lompat menarik satu lutut, pada suatu waktu, sebanyak mungkin, bergantian sepanjang waktu latihan.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
5. Abdominals Tradisional
Perut tradisional adalah salah satu latihan yang paling sederhana dan paling efektif untuk melatih perut. Untuk melakukan ini, berbaringlah dengan punggung ke lantai dan tekuk lutut, dukung kaki Anda di lantai. Akhirnya, coba angkat bagian belakang lantai sebanyak mungkin sambil menatap langit-langit. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
6. Burpees
Burpee adalah jenis latihan yang cukup rumit yang memungkinkan untuk bekerja hampir semua kelompok otot, mulai dari kaki, lengan, perut dan punggung.
Untuk membuat burpee, berdiri dan kemudian turunkan sampai Anda berada dalam posisi jongkok. Dalam posisi ini, angkat tangan ke lantai dan dorong kaki Anda ke belakang sampai Anda berada di posisi papan. Kemudian kembali ke posisi berjongkok dengan menarik kaki Anda ke dekat tubuh Anda dan kembali ke atas. Ulangi sampai waktu latihan selesai.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
7. Push-up
Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot dada, lengan dan perut. Dalam latihan ini, Anda harus melakukan fleksi tradisional, menjaga lengan Anda selebar bahu dan turun ke sudut 90 derajat dengan siku Anda. Jika terlalu keras, biarkan lutut Anda rata di lantai.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
8. Polichinelos
Meninju adalah cara yang bagus untuk melatih semua otot di tubuh Anda, sekaligus mengatur detak jantung Anda. Untuk melakukannya dengan benar berdiri dan kemudian lompatan kecil sambil membuka kaki dan lengan Anda. Segera setelah itu tutup kaki dan lengan Anda. Ulangi sampai waktu latihan selesai.
Waktu latihan: 20 detik.
Ketika Anda menyelesaikan rencana latihan, pastikan untuk meregangkan otot-otot Anda dan rileks, untuk mencegah kerusakan otot dan memungkinkan detak jantung Anda berkurang dan teratur. Berikut beberapa peregangan yang bisa Anda lakukan setelah latihan.
Cara meningkatkan hasil pelatihan
Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai tujuan pelatihan Anda, sangat penting untuk menjaga makanan. Untuk ini, lihat video Tatiana Zanin di mana semuanya dijelaskan tentang apa yang seharusnya menjadi diet mereka yang berlatih:
