Untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama, Anda perlu berlatih aktivitas fisik setiap hari dan memiliki diet seimbang, dengan peningkatan jumlah protein dan lemak baik.
Latihan fisik harus difokuskan terutama pada latihan kekuatan, seperti binaraga dan crossfit, yang akan menstimulasi penambahan massa otot. Di sisi lain, menambahkan sekitar 30 menit latihan aerobik, seperti berjalan ringan dan bersepeda, membantu menstimulasi kehilangan lemak tanpa memengaruhi massa otot.
Bagaimana dietnya?
Untuk mendapatkan massa otot, diet harus memiliki makanan yang kaya protein di semua makanan, termasuk makanan ringan. Makanan ini termasuk daging, ikan, ayam, telur dan keju, yang dapat ditambahkan dalam sandwich, tapioka dan omelet untuk meningkatkan nilai protein dari makanan.
Hal penting lainnya adalah memasukkan lemak baik dalam makanan, yang dapat ditemukan dalam makanan seperti kacang, kacang tanah, tuna, sarden, salmon, chia, biji rami, alpukat, dan kelapa. Makanan-makanan ini membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan memberi nutrisi yang dibutuhkan untuk hipertrofi.
Selain itu, Anda sebaiknya lebih memilih konsumsi makanan utuh seperti roti, nasi, pasta, dan biskuit gandum, membuat makanan yang menggabungkan karbohidrat dan protein atau lemak, seperti roti dengan keju atau tapioka dengan telur.
Bagaimana seharusnya aktivitas fisik
Untuk mendapatkan massa otot, yang terbaik adalah melakukan latihan kekuatan, seperti binaraga dan crossfit, karena kegiatan ini memaksa otot untuk menambah berat badan, yang merupakan stimulus utama untuk membuatnya tumbuh. Penting untuk diingat bahwa pelatihan harus merangsang lebih banyak kapasitas otot, dengan peningkatan beban yang progresif dan pendampingan dari pendidik fisik profesional.
Selain latihan kekuatan, juga menarik untuk menambahkan latihan aerobik intensitas rendah, seperti berjalan, menari, bersepeda atau skateboard, yang menstimulasi pembakaran lemak sambil mempertahankan penguatan massa otot dalam latihan kekuatan.
Mengurangi lemak dan meningkatkan otot penting untuk memiliki tubuh yang kuat dan sehat, untuk ini, perlu untuk melakukan latihan fisik yang memadai dan memiliki diet yang disesuaikan.
Asupan air yang memadai
Minum setidaknya 2, 5 liter air penting untuk meningkatkan stimulasi perangsang massa otot dan untuk memerangi retensi cairan, membantu mendisinfeksi tubuh.
Semakin besar orang itu, semakin banyak air yang harus diminum, dan strategi yang baik untuk mengukur asupan air adalah dengan melihat warna urin, yang harus jernih, hampir transparan, dan tidak berbau.
Menu diet untuk menambah berat badan dan kehilangan lemak
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk hipertrofi sambil mengeringkan lemak.
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan pagi | 1 gelas susu + 2 telur dadar dengan keju + 1 buah | 1 yogurt alami + 2 irisan roti gandum dengan telur dan keju | 1 gelas kopi dengan susu + 1 tapioka dengan ayam |
| Snack pagi | 1 potong roti dengan pasta kacang + jus buah | 1 buah + 10 kacang mete | 1 buah + 2 butir telur rebus |
| Makan Siang / Makan Malam | 150 g daging + 4 batang beras merah + 2 kubis asam + salad mentah | tuna pasta dengan seluruh pasta dan saus tomat + salad hijau + 1 buah | 150 g ayam + pure kentang pure + sayuran kukus + 1 buah |
| Camilan sore | 1 yoghurt + sandwich ayam dengan curd ringan | kopi tanpa gula + 1 tapioka diisi dengan ayam dan keju | Vitamin alpukat, kocok dengan 2 sendok makan gandum |
Selain merawat karbohidrat, protein dan lemak, juga penting untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran karena sayuran akan memberi vitamin dan mineral penting untuk memungkinkan tubuh berfungsi dengan baik dan meningkatkan hipertrofi.
