Denyut jantung yang ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan selama pelatihan adalah 60 hingga 75% dari denyut jantung maksimum (HR), yang bervariasi sesuai usia, dan dapat diukur dengan frekuensi. Pelatihan pada intensitas ini meningkatkan kebugaran fisik, menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi, berkontribusi terhadap penurunan berat badan.
Jadi, sebelum memulai segala jenis pelatihan ketahanan, penting untuk mengetahui SDM ideal mana yang harus Anda pertahankan selama latihan untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Selain itu, dianjurkan untuk melakukan elektrokardiogram, terutama jika Anda seorang pemula atau jika ada riwayat masalah jantung dalam keluarga, untuk memastikan bahwa tidak ada masalah jantung, seperti aritmia, yang mencegah latihan jenis latihan fisik ini.
Grafik denyut jantung untuk menurunkan berat badan
Grafik denyut jantung yang ideal untuk menurunkan berat badan dan pembakaran lemak, menurut jenis kelamin dan usia, adalah sebagai berikut:
Umur | FC Ideal untuk pria | FC ideal untuk wanita |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Sebagai contoh : Denyut jantung yang ideal untuk menurunkan berat badan selama pelatihan untuk wanita berusia 30 tahun adalah antara 117 dan 147 detak jantung per menit.
Bagaimana mengontrol denyut jantung Anda selama pelatihan
Untuk mengontrol denyut jantung Anda selama pelatihan, langkah yang baik adalah menggunakan pengukur frekuensi. Ada beberapa model seperti jam yang dapat diprogram untuk berbunyi setiap kali denyut jantung melampaui batas ideal pelatihan.
Beberapa merek frekuensi meter yang tersedia di pasaran dapat berupa Polar, Garmin atau Speedo, misalnya.
Cara Menghitung Denyut Jantung Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menghitung denyut jantung ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, selama pelatihan, rumus berikut harus diterapkan:
- Pria: 220 - usia dan kemudian kalikan nilai ini dengan 0, 60 dan 0, 75;
- Wanita: 226 - usia dan kemudian kalikan nilai ini dengan 0, 60 dan 0, 75.
Dengan menggunakan contoh yang sama, seorang wanita berusia 30 tahun harus melakukan perhitungan berikut:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Minimal HR ideal untuk menurunkan berat badan;
- 196 x 0, 75 = 147 - HR ideal maksimum untuk menurunkan berat badan.
Ada juga tes yang disebut Ergo-Spirometry atau Stress Test, yang menunjukkan nilai-nilai ideal pelatihan HR untuk individu, menghormati kapasitas jantung.
Usahakan menurunkan berat badan dan menurunkan perut dengan program lengkap ini untuk menghilangkan perut dalam satu minggu.
