Diet Mediterania, juga disebut diet Mediterania, didasarkan pada konsumsi makanan segar dan alami seperti minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, sereal, susu dan keju, yang diperlukan untuk menghindari produk industri seperti sosis, makanan beku dan kue.
Diet ini sebenarnya adalah jenis diet yang membantu mengubah gaya hidup, dan tidak selalu harus rendah kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan karena secara alami meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kontrol berat badan.
Cara Membuat Diet Mediterania
Untuk membuat diet Mediterania, Anda harus mengubah diet sebagai berikut:
1. Hindari produk industri
Makanan harus sebagian besar terdiri dari produk alami, terutama dari sayuran, seperti minyak zaitun, beras merah, kedelai, telur, dan susu. Selain itu, Anda harus mengubah makanan yang Anda beli siap, seperti kue dan kue, lebih suka versi buatan sendiri.
Menghilangkan produk industri akan membantu mengurangi produksi racun dalam tubuh, mengurangi peradangan dan mengatasi retensi cairan, secara alami membantu menyiram.
2. Mengkonsumsi Ikan dan Makanan Laut
Anda harus mengkonsumsi ikan atau makanan laut setidaknya dua kali seminggu, karena mereka adalah sumber protein dan lemak yang baik, seperti omega-3, yang bertindak sebagai anti-inflamasi, membantu meredakan nyeri sendi, meningkatkan sirkulasi darah, dan mencegah penyakit jantung. Lihat semua manfaat omega-3.
3. Minyak zaitun dan lemak baik
Minyak zaitun dan minyak sayur seperti kanola dan minyak biji rami kaya akan lemak baik untuk jantung, yang membantu mengontrol kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Untuk mendapatkan manfaatnya, tambahkan minyak zaitun dalam persiapan siap, makan maksimal 2 sendok makan per hari. Minyak zaitun juga harus digunakan untuk memasak, membuat tumis dan memanggang daging atau ikan. Minyak bunga matahari jarang digunakan. Lihat tips untuk memilih minyak zaitun terbaik di toko kelontong.
4. Makanan utuh
Diet Mediterania kaya akan makanan utuh seperti nasi, tepung, gandum dan mie utuh, yang kaya serat, vitamin dan mineral yang meningkatkan fungsi tubuh, melawan sembelit dan mengurangi penyerapan gula dan lemak di usus.
Selain biji-bijian, diet juga harus kaya protein sayuran seperti kacang, kedelai, kacang arab, biji labu dan biji rami yang juga membantu memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme.
5. Buah dan sayuran
Meningkatkan konsumsi buah dan sayuran adalah poin penting dari diet ini karena mereka akan menyediakan serat, vitamin dan mineral untuk metabolisme, dan membawa perasaan kenyang, membantu dalam penurunan berat badan. Dianjurkan untuk makan setidaknya 3 buah berbeda setiap hari, kebiasaan yang baik adalah setelah setiap makan makan 1 buah, baik itu saat sarapan, makan siang, makanan ringan dan makan malam.
Lihat resep untuk 7 Detox Jus untuk menurunkan berat badan dan membersihkan tubuh.
6. Susu dan produk susu skim
Untuk meningkatkan diet dan mengurangi konsumsi lemak, Anda sebaiknya menggunakan susu skim, yogurt tawar dan keju putih seperti ricotta dan cottage, atau pilih versi ringan dari produk. Untuk mempermanis sedikit yoghurt alami bisa menambah 1 sendok teh madu atau selai buatan sendiri.
7. Sumber protein
Daging merah harus dipotong tanpa lemak, di mana lemak tidak diamati, dan dibatasi hanya 1 konsumsi per minggu, sehingga ada ruang untuk makan dengan telur, ikan dan campuran gandum yang juga merupakan sumber protein yang baik, seperti beras + kacang, beras + lentil atau beras + kacang polong.
8. Minuman
Minuman yang paling diindikasikan untuk memuaskan dahaga untuk menemani makanan adalah air, karena dapat memilih air yang diberi tambahan lemon, atau irisan jahe. Selain itu, 1 gelas anggur per hari (180 ml) diperbolehkan, terutama setelah makan malam.
Menu Diet Mediterania
Berikut ini adalah contoh menu 3-hari dari diet Mediterania:
| Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 | |
| Sarapan pagi | 1 gelas susu skim + 1 roti gandum utuh dengan ricotta + 1 potong pepaya | pisang dan vitamin apel yang dibuat dengan susu skim + 2 sendok makan gandum | Oatmeal, dibuat dengan 200 ml susu skim + 2 sendok makan serpihan oat + 1 sendok makan bubuk coklat bubuk |
| Snack pagi | 3 roti gandum + mentega + 2 kacang | 1 gelas jus hijau kubis, lemon, dan wortel + 3 biskuit tipe Maria atau maizena | 1 yogurt alami + 1 sendok teh chia |
| Makan siang | setengah porsi salmon panggang + 2 kentang rebus disiram dengan minyak zaitun dan brokoli | 1 gigitan ayam panggang dengan saus tomat + 4 sendok makan beras merah + 2 sendok makan kacang | Macaroni tuna dengan saus pesto, menggunakan mie utuh |
| Camilan sore | 1 yogurt alami + 1 sendok teh biji rami + 1 tapioka dengan keju ringan + 1 pisang | 1 yogurt alami + 1 roti cokelat dengan keju cottage + 6 stroberi | 1 gelas jus bit, wortel, jahe, lemon dan apel + 1 roti gandum dengan keju ricotta |
| Makan malam | 1 paha ayam dimasak dengan 2 sendok makan kacang polong + selada keriting, tomat, dan salad bawang ungu + 1 buah pir | 1 steak kalkun panggang + salad kubis, wortel parut dan parutan bit + 1 potong nanas | 1 telur dadar yang dibuat dengan 2 telur + salad kubis direbus dengan bawang, bawang putih dan terong + 1 jeruk |
Menu ini sebaiknya dibuat menggunakan sayuran dan sayuran segar, dan penting untuk diingat untuk menambahkan 1 sendok teh minyak zaitun ke piring untuk makan siang dan makan malam.
Manfaat diet Mediterania
Diet Mediterania tidak hanya diet penurunan berat badan, menjadi gaya hidup, biasanya hadir di negara-negara di sekitar laut Mediterania. Manfaat utama kesehatannya adalah:
- Risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes dan penyakit degeneratif:
- Melindungi tubuh dari aterosklerosis dan trombosis;
- Ini adalah versi yang lebih ekonomis;
- Ia memiliki lebih banyak nutrisi daripada makanan yang diindustrialisasi, menyediakan lebih banyak nutrisi bagi tubuh;
- Ini membantu untuk memvariasikan makanan lebih banyak, menjadi baik untuk selera anak-anak, membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk makan sayuran, sayuran dan salad.
Untuk benar-benar mengikuti gaya hidup diet Mediterania Anda harus mengkonsumsi makanan segar, olahan, musiman dan lokal dari sayuran, lebih suka membeli di pasar kecil dan toko kelontong, daripada di supermarket besar.
