Untuk menghindari segala jenis kekurangan gizi saat mengambil diet vegetarian, seseorang harus meningkatkan berbagai makanan yang dikonsumsi dan menggunakan strategi seperti mengonsumsi sayuran kaya zat besi bersama dengan sumber makanan vitamin C, seperti jeruk, karena vitamin ini meningkatkan penyerapan besi di dalam tubuh.
Secara umum, vegetarian harus memperhatikan konsumsi kalsium, zat besi, omega-3, vitamin B12 dan vitamin D, karena mereka adalah nutrisi yang hadir terutama dalam makanan yang berasal dari hewan. Selain itu, diet juga bisa ditambah dengan mengonsumsi ragi gizi, yang kaya akan protein, serat, vitamin B dan mineral.
Berikut adalah nutrisi utama untuk berhati-hati dalam diet dan di mana menemukannya dalam makanan asal tumbuhan:
Kalsium
Kalsium dapat ditemukan dalam susu sapi dan turunannya, serta dalam susu sayuran, seperti kedelai dan almond, diperkaya dengan kalsium, dan perlu untuk memverifikasi informasi ini pada label.
Selain itu, nutrisi ini hadir dalam sayuran hijau seperti kubis, brokoli dan okra, buah-buahan kering, kacang-kacangan, kacang, almond, hazelnut, kacang, buncis, kacang kedelai, tahu, kacang polong dan lentil.
Besi
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, pola makan vegetarian harus kaya akan sayuran hijau gelap seperti kubis, buah-buahan kering, biji-bijian seperti labu dan wijen, lentil, buncis, kacang kedelai, dan tahu.
Selain itu, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas dan acerola, dalam makanan yang sama yang mengandung makanan dengan zat besi karena ini meningkatkan penyerapan zat besi di usus. Lihat lebih banyak kiat tentang Apa yang harus dimakan vegetarian untuk menghindari anemia.
Omega-3
Dalam makanan asal tumbuhan, sumber utama omega-3 adalah minyak biji rami, mengkonsumsi 1 sendok teh minyak ini per hari untuk anak-anak dan orang dewasa, 2 sendok teh untuk wanita hamil dan menyusui.
Selain itu, nutrisi ini juga dapat ditemukan pada biji chia dan buah-buahan berminyak seperti kacang dan kacang.
Vitamin B12
Vitamin ini ditemukan terutama pada makanan hewani seperti ikan, hati dan jantung, dan vegetarian perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12 untuk memenuhi kebutuhan mereka.
Vitamin D
Sumber utama vitamin ini dalam diet adalah ikan dan telur, tetapi sebagian besar vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh dihasilkan melalui paparan sinar matahari pada kulit.
Jadi, untuk memiliki produksi yang baik, seseorang harus tinggal di bawah sinar matahari selama 15 menit hingga 1 jam sehari, tanpa menggunakan tabir surya. Lihat Cara Mengambil Sinar Matahari Secara Efektif untuk Menghasilkan Vitamin D.
Apa yang seharusnya tidak dimakan oleh vegetarian
Masalah Umum Diet Vegetarian
Selain berhati-hati tentang beberapa nutrisi, penting juga untuk menyadari konsumsi karbohidrat yang berlebihan dalam diet vegetarian, karena kaya akan tepung, kentang, pasta, biji-bijian seperti beras dan quinoa, biji-bijian dan kacang-kacangan seperti kacang dan kacang kedelai.
Kelebihan karbohidrat dan manisan dalam makanan dan makanan yang diproses dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah seperti diabetes dan lemak hati.
Selain itu, penting juga untuk menyoroti kebutuhan untuk mengonsumsi setidaknya 2 liter air per hari, karena makanan nabati mengandung serat tinggi, yang dapat menyebabkan konstipasi dan nyeri perut ketika konsumsi air tidak cukup.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang gaya hidup ini, lihat juga:
- Diet Protein Tinggi untuk Vegetarian
- Keuntungan dan Kerugian Menjadi Vegetarian
