Magnesium adalah mineral yang ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, kacang tanah dan susu, dan ia melakukan berbagai fungsi dalam tubuh, seperti mengatur fungsi saraf dan otot dan membantu mengontrol gula darah.
Rekomendasi harian untuk asupan magnesium biasanya mudah dicapai ketika Anda memiliki diet yang seimbang dan bervariasi, tetapi dalam beberapa kasus penggunaan suplemen mungkin harus diresepkan oleh dokter atau ahli diet.
Untuk apa magnesium?
Magnesium memainkan peran dalam tubuh sebagai:
- Meningkatkan kinerja fisik karena penting untuk kontraksi otot;
- Cegah osteoporosis karena membantu menghasilkan hormon yang meningkatkan pembentukan tulang;
- Bantu kontrol diabetes karena mengatur transportasi gula;
- Mengurangi risiko penyakit jantung karena mengurangi penumpukan plak lemak di pembuluh darah;
- Meredakan mulas dan pencernaan yang buruk, terutama bila digunakan dalam bentuk magnesium hidroksida;
- Mengontrol tekanan darah, terutama pada wanita hamil yang berisiko eklampsia. Pelajari lebih lanjut tentang Magnesium dalam kehamilan.
Selain itu, magnesium juga digunakan dalam obat pencahar untuk melawan sembelit dan dalam obat-obatan yang berfungsi sebagai antasid untuk perut.
Kuantitas yang Disarankan
Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan bervariasi menurut jenis kelamin dan usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
| Umur | Rekomendasi Magnesium |
| 0 hingga 6 bulan | 30 mg |
| 7 hingga 12 bulan | 75 mg |
| 1 hingga 3 tahun | 80 mg |
| 4 hingga 8 tahun | 130 mg |
| 9 hingga 13 tahun | 240 mg |
| anak laki-laki, 14 hingga 18 tahun | 410 mg |
| perempuan, 14 hingga 18 mg | 360 mg |
| Pria | 400 hingga 4210 mg |
| Wanita | 300 hingga 320 mg |
| Wanita hamil | 350 hingga 260 mg |
| Bayi | 310 hingga 320 mg |
Secara umum, diet yang sehat dan seimbang sudah cukup untuk mendapatkan rekomendasi harian magnesium. Lihat pentingnya magnesium dalam kehamilan dan tahu apakah perlu suplementasi.
Makanan kaya magnesium
Makanan kaya magnesium biasanya juga kaya serat, yang utama adalah padi-padian, kacang polong dan sayuran. Lihat daftar lengkapnya:
- Biji-bijian utuh seperti gandum, gandum utuh dan beras merah;
- Sayuran dan sayuran, terutama brokoli, labu dan daun hijau seperti kale dan bayam;
- Biji, terutama biji labu dan bunga matahari;
- Biji minyak, seperti almond, hazelnut, kacang Brazil, kacang mete, kacang tanah;
- Susu, yogurt, dan turunan lainnya;
- Lainnya : kopi, daging, dan cokelat.
Selain makanan ini, beberapa produk industri juga diperkaya dengan magnesium, seperti sereal sarapan dan cokelat. Lihat 10 makanan yang kaya magnesium.
Suplemen Magnesium
Suplemen magnesium biasanya dianjurkan dalam kasus kekurangan magnesium, dan dapat menggunakan suplemen multivitamin-mineral dan magnesium saja, yang biasanya digunakan dalam bentuk magnesium chelate, magnesium aspartat, magnesium sitrat, magnesium laktat atau magnesium klorida.
