Apa yang harus dimakan sebelum pelatihan

Protein, karbohidrat, dan lemak memainkan peran penting sebelum aktivitas fisik, karena menyediakan energi yang dibutuhkan untuk pelatihan dan mendorong pemulihan otot. Jumlah dan proporsi di mana makronutrien ini harus dikonsumsi bervariasi sesuai dengan jenis latihan yang akan dilakukan, durasi pelatihan dan orang itu sendiri.

Mengetahui apa yang harus dimakan dan makan makanan yang seimbang membantu meningkatkan kinerja aktivitas fisik dan mengurangi risiko hipoglikemia, kram dan nyeri otot selama dan setelah latihan. Untuk alasan ini, idealnya adalah berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga sehingga, melalui penilaian individu, Anda dapat menunjukkan rencana diet yang disesuaikan dengan kebutuhan orang tersebut.

Makan apa

Makanan yang dapat dikonsumsi sebelum pelatihan akan tergantung pada jenis aktivitas fisik yang harus dilakukan, serta durasinya. Oleh karena itu, untuk latihan yang melibatkan daya tahan dan yang berlangsung lebih dari 90 menit, yang ideal adalah mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, karena makronutrien ini penting untuk otot kita, memungkinkan kita menawarkan energi yang diperlukan tubuh untuk melakukan pelatihan. .

Untuk latihan dengan intensitas yang lebih rendah, yang ideal adalah mengonsumsi karbohidrat dan sedikit protein, yang akan memberi energi pada tubuh dan meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot. Dan, dalam kasus latihan intensitas sedang, memasukkan lemak bisa menjadi pilihan yang sangat baik, juga sebagai sumber energi, asalkan dalam porsi kecil.

Oleh karena itu, makanan yang dipilih sebelum pelatihan tergantung pada tujuan individu masing-masing orang, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan dan jenis latihan yang akan dilakukan, idealnya adalah mencari ahli gizi olahraga untuk melakukan penilaian dan mengembangkan rencana gizi yang sesuai untuk kebutuhan orang, orang.

Pilihan makanan untuk dimakan sebelum pelatihan

Makanan yang dapat dimakan sebelum pelatihan bergantung pada waktu yang berlalu antara makanan yang dimakan dan pelatihan. Oleh karena itu, semakin dekat waktu makan dengan latihan, seharusnya semakin lembut, untuk menghindari ketidaknyamanan.

Beberapa pilihan snack yang bisa dikonsumsi antara 30 menit hingga 1 jam sebelum latihan adalah:

• Yoghurt alami dengan porsi buah-buahan;
• 1 buah dengan porsi kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan atau almond misalnya;
• Bar sereal;
• Jeli.

Bila masih ada 1 atau 2 jam lagi untuk latihan, snack bisa berupa:

• 1 cangkir serpihan kayu manis;
• 1 buah smoothie yang dibuat dengan yogurt atau susu;
• 1 cangkir sereal gandum dengan susu skim atau yogurt;
• 1 bungkus kerupuk atau kerupuk nasi dengan alpukat dan krim bawang;
• 1 pancake oat, pisang dan kayu manis dengan keju putih atau selai kacang;
• 2 telur orak-arik dengan roti gandum atau roti panggang.
• 2 potong roti gandum dengan keju putih, tomat dan selada.

Jika latihan dilakukan dengan selang waktu lebih dari 2 jam, biasanya bertepatan dengan waktu makan utama, seperti sarapan pagi, makan siang atau makan malam.

Contoh menu untuk makanan utama

Jika latihan dilakukan dengan selang waktu lebih dari 2 jam dan bertepatan dengan makan utama, maka makanannya bisa sebagai berikut:

Makanan utamaHari 1Hari ke-2Hari ke-3Sarapan2 telur orak-arik + roti panggang utuh + 2 sendok makan alpukat + 1 gelas jus jeruk alamiKopi tanpa pemanis + serpihan gandum dengan kayu manis, 1 cangkir buah cincang, 1 sendok teh biji chiaPanekuk gandum dan kayu manis dengan selai kacang dan buah + 1 gelas jus stroberi tanpa pemanisMakan siangSalmon panggang ditemani nasi merah + salad arugula dan tomat dengan keju ricotta dan kenari, dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 apelPaprika diisi dengan tuna dan keju putih parut dalam oven + 1 buah pirFillet ayam panggang dengan kentang tumbuk + salad alpukat dengan bawang cincang, ketumbar dan paprika potong dadu, dengan satu sendok teh minyak zaitun dan beberapa tetes lemonMakan malamBungkus ayam panggang, dengan irisan bawang bombay, paprika, wortel parut dan seladaSelada, tomat dan salad bawang bombay dengan 2 butir telur rebus dan potong-potong + 1 sendok teh biji rami dan sedikit minyak zaitunPasta zucchini dengan saus tomat, oregano dan tuna

Jumlah yang dimasukkan dalam menu bervariasi menurut usia, jenis kelamin, jumlah dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan. Jika orang tersebut menderita kondisi kesehatan apa pun, yang ideal adalah mencari ahli gizi untuk penilaian lengkap dan menyiapkan rencana gizi yang sesuai dengan kebutuhan mereka.

Apakah informasi ini membantu?

ya Tidak

Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:

Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.

Email di mana Anda ingin menerima balasan:

Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.

Namamu:

Alasan untuk mengunjungi:

--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan

Apakah Anda seorang ahli kesehatan?

NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya

Bibliografi

• FRONTIER DALAM GIZI. Pengaruh Suplementasi Protein pada Kinerja dan Pemulihan dalam Pelatihan Resistensi dan Daya Tahan. 2018. Tersedia di :. Diakses pada 02 Jun 2020
• ROSENBLOOM Christine. Panduan Makanan dan Cairan Sebelum, Selama, dan Setelah Berolahraga. Jurnal Nutrition Today. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Pentingnya Nutrisi Olahraga dan Memahami Proses Metabolisme dalam Aktivitas Olahraga. 1; 1-7, 2017
• DARY Haykey. Nutrisi untuk Olahraga dan Latihan: Panduan Praktis . 1st. Oxford, Inggris Raya: Wiley- Blackwell, 2012.