Vegetarian harus makan makanan kaya zat besi seperti kacang, lentil, plum, biji rami dan mentega kale untuk menghindari anemia. Selain itu, Anda harus menggunakan strategi seperti makan buah jeruk seperti jeruk dan acerola bersama-sama dengan makanan ini untuk meningkatkan penyerapan zat besi atau Anda dapat bertaruh pada konsumsi ragi gizi untuk menambah nilai gizi untuk diet,
Anemia adalah penyakit yang umum di seluruh populasi, tetapi ovaractovegetarians harus diberi perhatian ekstra karena mereka biasanya mengkonsumsi banyak produk susu dan turunan, dan kalsium yang ada dalam makanan ini mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Pelajari tentang kelebihan dan kekurangan menjadi seorang Vegetarian.
Makanan kaya besi untuk vegetarian
Sumber makanan utama dari sumber nabati dari besi adalah:
- Kacang-kacangan: kacang, kacang polong, buncis, kacang lentil;
- Buah kering: aprikot, prem, kismis;
- Biji: labu, wijen, biji rami;
- Biji minyak: kacang, almond, walnut;
- Sayuran hijau gelap: mentega kale, selada air, ketumbar, peterseli;
- Biji-bijian utuh: gandum, gandum, beras;
- Lain-lain: singkong, saus tomat, tahu, tetes tebu.
Vegetarian harus makan makanan ini beberapa kali sehari untuk memiliki jumlah zat besi yang cukup.
Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Besi
Beberapa tips untuk vegetarian untuk meningkatkan penyerapan zat besi di usus adalah:
- Makan buah yang kaya vitamin C seperti jeruk, nanas, acerola dan kiwi, bersama dengan makanan kaya zat besi;
- Hindari mengonsumsi susu dan turunan bersama dengan makanan kaya zat besi, karena kalsium mengurangi penyerapan zat besi;
- Hindari minum kopi dan teh bersama dengan makanan kaya zat besi, karena polifenol yang ada dalam minuman ini mengurangi penyerapan zat besi;
- Makan makanan kaya fructooligosaccharides, seperti artichoke, kedelai, asparagus, bawang putih, bawang putih dan pisang;
- Hindari menggunakan obat-obatan untuk sakit maag, karena zat besi asal nabati membutuhkan pH asam lambung yang akan diserap.
Vegetarian yang mengonsumsi susu dan telur cenderung memiliki lebih banyak kekurangan zat besi daripada vegetarian yang dibatasi karena mereka biasanya memiliki asupan susu dan produk susu yang tinggi, yang mengurangi penyerapan zat besi. Dengan demikian, vegetarian ini harus memperhatikan besi dan melakukan tes rutin untuk mengidentifikasi adanya anemia. Lihat lebih lanjut tentang Bagaimana menghindari kekurangan nutrisi dalam Diet Vegetarian.
Menu diet kaya zat besi untuk vegetarian
Berikut ini adalah contoh menu 3 hari dari diet vegetarian kaya zat besi.
Hari 1
- Sarapan: 1 gelas susu + 1 roti gandum dengan mentega;
- Camilan pagi: 3 kacang mete + 2 kiwi;
- Makan Siang / Makan Malam: 4 sendok makan beras merah + 3 sendok makan kacang + salad dengan buncis, peterseli, tomat, dan selada air + 2 potong nanas;
- Camilan sore: 1 yogurt dengan biji rami + 5 wafer Maria + 3 buah plum.
Hari 2
- Sarapan: 1 gelas yogurt + sereal pagi penuh;
- Snack pagi: 4 roti gandum dengan mentega + 3 kenari;
- Makan Siang / Makan Malam: 4 sendok makan beras merah + 3 sendok makan lentil + salad dengan kacang kedelai, kale, tomat dan wijen + 1 jeruk;
- Camilan sore: 1 gelas jus jeruk alami + 1 roti gandum dengan keju.
Hari ke 3
- Sarapan: Avocado vitamin + 5 roti gandum utuh dengan ricotta;
- Snack of the Morning: 5 kerupuk kanji + 3 buah aprikot;
- Makan Siang / Makan Malam: Makaroni dengan mie, tahu, saus tomat, zaitun dan brokoli + salad selada ungu, tomat dan kismis + 8 acerola;
- Camilan sore: 1 yoghurt + 5 kerupuk + 6 stroberi.
Para vegetarian juga dapat membeli produk-produk yang diperkaya dengan zat besi dan mineral lainnya, seperti tepung beras, coklat dan kerupuk dengan biji-bijian. Diet vegetarian juga buruk dalam vitamin B12, yang juga penting dalam mencegah anemia. Berikut adalah gejala kekurangan vitamin B12.
Lihat beberapa makanan yang Anda bahkan tidak dapat membayangkan bahwa vegetarian tidak boleh makan dalam video yang ringan dan menyenangkan ini oleh ahli nutrisi Tatiana Zanin:
Lihat lebih lanjut tentang diet vegetarian di:
- Ovolactovegetarianismo: Ketahui apa itu, manfaatnya, dan cara menyiapkan resep
- Cara Membuat Diet Crudivora
