Indeks glikemik membantu Anda untuk menurunkan berat badan lebih mudah dan cepat, karena itu mempengaruhi kontrol rasa lapar dan kenyang, stimulus produksi lemak dalam tubuh dan pengendalian penyakit seperti diabetes dan kolesterol tinggi. Ini menunjukkan kecepatan karbohidrat yang ada dalam makanan meningkatkan glukosa darah, yang merupakan jumlah gula dalam darah, sehingga membantu menurunkan berat badan, tetapi juga merupakan panduan diet yang baik untuk penderita diabetes dan bahkan atlet.
Periksa tabel ini, indeks glikemik makanan utama:
Dalam tabel di bawah ini adalah makanan karbohidrat yang paling umum digunakan dalam diet populasi umum, dengan indeks glikemik rendah, menengah dan tinggi.
| Makanan kaya karbohidrat | ||
| IG rendah | GI tengah | GI tinggi |
| Semua Bran: 30 | Nasi coklat: 68 | Nasi Putih: 73 |
| Oat: 54 | Couscous: 65 | Minuman isotonik: 78 |
| Milk Chocolate: 43 | Tepung singkong: 61 | Kerupuk beras: 87 |
| Mie: 49 | Mel: 61 | Corn Morning Cereal: 81 |
| Mie beras: 53 | Popcorn: 65 | Roti gandum putih: 75 |
| Roti gandum utuh: 53 | Refrigeran: 59 | Tapioka: 70 |
| Sayuran (klasifikasi umum) | ||
| Tauge yang dimasak: 64 | Wortel yang dimasak: 39 | Lentil: 32 |
| Ubi jalar: 63 | Kacang: 54 | Jagung: 52 |
| Kentang goreng: 63 | Kacang: 24 | Kentang tumbuk: 87 |
| Kentang: 78 | Yam: 53 | Sup Sayur: 48 |
| Buah-buahan (klasifikasi umum) | ||
| Nanas: 59 | Lengan: 51 | Jus Jeruk: 50 |
| Pisang: 51 | Semangka: 76 | Jus apel tanpa gula: 44 |
| Kiwi: 58 | Stroberi: 40 | Jus tomat tanpa gula: 31 |
| Oranye: 43 | Pepaya Pepaya: 56 | Grape: 59 |
| Apple: 36 | Persik Kaleng: 43 | Uva Passa: 64 |
| Biji minyak: | Kacang mete: 25 | Kacang: 7 |
| Susu, produk susu, dan minuman alternatif | ||
| Susu murni: 39 | Susu skim: 37 | Es Krim: 51 |
| Yoghurt: 41 | Susu kedelai: 34 | Susu beras: 86 |
Makanan dengan indeks glikemik kurang dari 55 memiliki indeks glikemik rendah dan umumnya lebih sehat, antara 56 dan 69 memiliki indeks glikemik sedang, dan makanan dengan nilai di atas 70 memiliki indeks glikemik yang tinggi, dan biasanya harus dihindari dalam diet atau dikonsumsi dalam jumlah sedang. Lihat menu indeks glikemik rendah.
Penting untuk diingat bahwa makanan indeks glikemik rendah hingga menengah harus dibuat karena ini mengurangi produksi lemak, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi rasa lapar.
Cara mengurangi indeks glikemik makanan
Menambahkan biomassa pisang hijau adalah tuque yang sangat baik untuk menurunkan glikemia makanan. Berikut ini bagaimana indeks glikemik bekerja di tubuh, bagaimana membuat resep ini dan pilihan menu indeks glikemik rendah, dalam video ini oleh ahli nutrisi Tatiana Zanin:
Indeks glikemik makanan dan makanan lengkap
Indeks glikemik makanan lengkap berbeda dari indeks glikemik makanan terisolasi, karena selama pencernaan makanan campuran makanan dan menyebabkan efek yang berbeda pada glikemia. Jadi jika makanan kaya dengan makanan yang mengandung karbohidrat seperti roti, keripik kentang, soda, dan es krim, itu akan memiliki kemampuan yang lebih besar untuk meningkatkan gula darah, yang menyebabkan efek kesehatan yang buruk seperti peningkatan berat badan, kolesterol, dan dua trigliserida.
Di sisi lain, makanan yang seimbang dan bervariasi, mengandung, misalnya, beras, kacang, salad, daging dan minyak zaitun, akan memiliki indeks glikemik yang rendah dan menjaga gula darah tetap stabil, membawa manfaat kesehatan.
Tip yang baik untuk menyeimbangkan makanan adalah selalu memasukkan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan seperti kacang dan kacang tanah, dan sumber protein seperti susu, yogurt, telur, dan daging.
Memahami lebih baik apa indeks glikemik dan mengetahui perbedaan beban glikemik.
