Latihan bahu di rumah sederhana, mudah dan membantu mencapai tujuan yang berbeda, mulai dari mengencangkan, meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot deltoid, trapezius dan lengan, meningkatkan volume otot hingga hipertrofi bahu dan harus ditambahkan ke rutinitas latihan mingguan.
Untuk hasil terbaik, latihan bahu ini harus dilakukan dengan menggunakan beban seperti botol hewan peliharaan dengan pasir atau ransel dengan sebungkus beras atau kacang-kacangan, atau dumbel, barbel atau kettlebell, misalnya. Namun, penting untuk memperhitungkan kondisi fisik dan keterbatasan tubuh untuk menghindari segala jenis cedera seperti pecahnya deltoid atau tendonitis, misalnya.
Oleh karena itu, yang ideal adalah melakukan evaluasi kesehatan sebelum memulai aktivitas fisik dan mendapat bimbingan dari pendidik jasmani yang harus menunjukkan bobot untuk setiap latihan secara individu.
Bagaimana melakukan latihan bahu
Latihan bahu di rumah dapat dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan, tergantung pada latihannya. Idealnya adalah memilih 3 hingga 4 latihan per latihan.
Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, menjadi pilihan yang baik untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian, beberapa kali dengan kecepatan cepat atau melakukan jumping jack, misalnya.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan bahu penuh di rumah adalah:
1. Fleksi dengan kaki terangkat
Fleksi dengan kaki yang ditinggikan adalah latihan yang membantu melatih kekuatan dan ketahanan deltoid, trisep, dan bisep. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus menggunakan permukaan untuk menciptakan kemiringan tubuh seperti bangku, kursi, puff, bola gym, atau platform latihan pijakan.
Cara melakukannya: dukung kaki Anda di permukaan yang miring, dan angkat tubuh Anda dengan meregangkan lengan, dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tubuh harus lurus dan punggung sejajar dengan batang tubuh. Kontraksikan perut Anda, tekuk siku hingga dada Anda mendekati lantai dan kembali ke posisi awal.
2. Peninggian lateral
Elevasi lateral melatih kekuatan dan ketahanan otot deltoid, trapezius, dan infra-spinal. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban sebagai botol hewan peliharaan dengan air atau pasir atau ransel dengan masing-masing 1 atau 2 kg beras atau kacang-kacangan, atau menggunakan dumbel.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di sepanjang tubuh, pegang beban di masing-masing tangan. Dengan perut berkontraksi, angkat lengan ke samping, tanpa meregangkan siku dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, hingga setinggi bahu. Turunkan lengan Anda secara perlahan.
3. Elevasi depan
Elevasi depan adalah pilihan latihan lain yang baik untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot deltoid dan trapezius, selain untuk merangsang peningkatan massa dan volume otot. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus menggunakan beban seperti botol hewan peliharaan dengan pasir di dalamnya atau dua tas punggung dengan paket beras atau kacang 1kg, misalnya, atau dumbel jika Anda memilikinya.
Cara melakukannya: dengan lengan sejajar di depan tubuh, pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan selebar bahu. Penting agar lengan direntangkan sepenuhnya dan perut berkontraksi. Angkat beban ke depan dan setinggi bahu, buang napas saat lengan naik dan tarik napas saat turun. Kembali ke posisi awal.
4. Papan dengan angkat lengan
Papan angkat lengan dianggap sebagai latihan yang lengkap, karena melatih kekuatan dan stabilitas otot deltoid, perut, inti dan otot tubuh lainnya seperti bisep dan trisep. Dalam latihan ini tidak perlu menggunakan beban atau dumbel.
Cara melakukannya: berbaring tengkurap lalu angkat tubuh, sandarkan tangan dan berjinjit di lantai, selalu dengan perut dan bokong berkontraksi serta kepala dan tubuh lurus, sejajar dengan tulang belakang. Angkat satu kaki, sejajar dengan tubuh dan rentangkan lengan yang berlawanan, misalnya jika Anda mengangkat kaki kiri, rentangkan lengan kanan ke depan. Kembalikan lengan ke posisi awal dan kemudian rentangkan lengan ke samping, jaga agar kaki tetap terangkat. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan dengan lengan kanan Anda dan kemudian dengan lengan kiri Anda. Latihan ini tidak dilakukan secara seri, namun jika tujuannya untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan secara seri 2 sampai 3. Jika latihannya terlalu sulit, Anda bisa melakukannya tanpa mengangkat kaki.
5. Pengembangan
Latihan pengembangan bahu memungkinkan Anda memperkuat dan mengembangkan otot deltoid anterior dan lateral, selain melatih trisep, trapezius, dan dada bagian atas, menjadi pilihan yang baik bagi orang yang menginginkan hipertrofi bahu. Latihan ini sebaiknya dilakukan dengan menggunakan pemberat sebagai satu atau lebih paket beras atau kacang-kacangan sebanyak 1kg di dalam tas ransel, menggunakan botol hewan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya, atau menggunakan dumbel, jika ada.
Cara melakukannya: duduklah di bangku atau kursi dan letakkan beban sehingga lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat. Penting agar telapak tangan menghadap ke depan, punggung selalu lurus dan perut berkontraksi. Angkat beban hingga lengan Anda lurus dan kembali ke posisi awal.
6. Baris tinggi
Stroke tinggi adalah latihan yang bekerja dengan kekuatan, dukungan dan keseimbangan otot deltoid dan trapezius, selain dada bagian atas, dan harus dilakukan dengan menggunakan beban sebagai botol hewan peliharaan dengan air atau pasir di dalamnya atau menggunakan bar atau dumbel, jika bahan-bahan itu.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang palang di depan tubuh dengan lengan terentang, telapak tangan menghadap ke tubuh, perut berkontraksi, dan punggung lurus. Tarik beban ke atas, angkat siku hingga setinggi bahu. Kembali ke posisi awal.
Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
Setelah latihan bahu, peregangan harus dilakukan untuk membantu mengendurkan otot, mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan sirkulasi, dan mencegah cedera.
1. Regangkan tubuh di atas kepala
Peregangan ini memungkinkan untuk meregangkan otot deltoid, trapezius, dada dan tulang belakang, dan harus dilakukan dengan berdiri atau duduk.
Cara melakukannya: angkat satu lengan dan tekuk siku Anda, letakkan tangan Anda di punggung atau bagian belakang leher Anda. Dengan lengan Anda yang lain, tarik siku ke arah kepala untuk meregangkan trisep Anda. Lakukan gerakan ini selama 20 hingga 30 detik. Ulangi dengan lengan lainnya. Latihan ini tidak dilakukan secara seri.
2. Peregangan lengan yang menyilang
Peregangan lengan menyilang memungkinkan Anda meregangkan bahu dan otot bisep.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, letakkan lengan kanan di atas tubuh, setinggi bahu. Dengan lengan kiri Anda, tahan lengan kanan Anda dalam posisi ini dengan menekan lengan kanan di depan dada. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan ulangi dengan lengan kiri Anda. Anda dapat melakukan 3 hingga 4 pengulangan untuk setiap lengan.
Apakah informasi ini membantu?
ya Tidak
Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:
Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.
Email di mana Anda ingin menerima balasan:
Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.
Namamu:
Alasan untuk mengunjungi:
--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan
Apakah Anda seorang ahli kesehatan?
NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya
Bibliografi
- KIM, Mi-Kyoung; dkk. Pengaruh latihan stabilisasi bahu dan peregangan kecil pectoralis terhadap keseimbangan dan kekuatan otot bahu maksimal pada orang dewasa muda yang sehat dengan postur bahu bulat. J Phys Ther Sci.30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Modifikasi Latihan dan Strategi untuk Meningkatkan Fungsi Bahu. Asosiasi Pengkondisian dan Kekuatan Nasional. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; dkk. Peregangan otot harian meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilaritas, volume vaskular, dan konektivitas pada otot rangka yang menua. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan tentang efek akut peregangan statis dan dinamis pada kinerja. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
