Latihan kaki yang harus dilakukan di rumah itu sederhana dan mudah, memungkinkan Anda untuk melatih bokong, betis, paha, dan punggung kaki, dan dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan beban.
Latihan-latihan ini membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, selain mengencangkan kulit, melawan kendur, dan, dalam kasus wanita, memperbaiki penampilan selulit. Bagaimanapun, seseorang harus selalu memperhitungkan kondisi fisik dan keterbatasan tubuh untuk menghindari cedera seperti memar, peregangan atau ketegangan otot.
Oleh karena itu, penting untuk melakukan evaluasi medis sebelum memulai aktivitas fisik dan pendidik jasmani yang dapat memandu pelatihan yang memenuhi kebutuhan dan tujuan secara individual.
Bagaimana melakukan latihan kaki di rumah
Latihan kaki di rumah dapat dilakukan 1 hingga 2 kali seminggu, dengan latihan yang melatih kekuatan, ketahanan, dan keseimbangan, misalnya.
Sebelum memulai latihan, penting untuk melakukan pemanasan untuk meningkatkan kinerja otot, mengaktifkan sirkulasi, dan mencegah cedera. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan berjalan kaki 5 menit, melakukan 10 lompatan berturut-turut secepat mungkin, atau naik turun tangga selama 5 menit, misalnya.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan kaki di rumah adalah:
1. Fleksi plantar
Latihan ini membantu memperkuat otot betis, selain meningkatkan keseimbangan tubuh dan mencegah cedera pada latihan lari atau berjalan, misalnya.
Cara melakukannya: sandarkan diri Anda ke dinding atau sandaran kursi. Dengan tulang punggung lurus dan perut berkontraksi, berdirilah dan kembali ke posisi awal. Latihan ini dapat dilakukan dalam 3 set yang terdiri dari 12 hingga 20 gerakan dan dengan istirahat 20 hingga 30 detik di antara setiap set.
Opsi tertimbang: Anda dapat menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki, atau menahan beban di tangan Anda seperti dumbel atau menggunakan botol hewan peliharaan dengan air atau pasir, untuk mengintensifkan kerja otot.
2. Angkat kaki
Angkat kaki adalah latihan yang meningkatkan mobilitas, kelenturan, dan kekuatan otot glutes dan bagian belakang paha, selain otot pinggul, dan dapat membantu keseimbangan tubuh.
Cara melakukannya: ambil kursi dan dukung tangan di punggung. Dengan tulang punggung lurus dan perut berkontraksi, angkat satu kaki ke depan lalu kembalikan kaki ke belakang, buat gerakan seolah-olah kaki adalah pendulum. Ulangi latihan dengan kaki lainnya dan kembali ke posisi awal. Pelatihan ini dapat dilakukan dalam 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 15 pengulangan.
Opsi tertimbang: peninggian kaki dapat dilakukan dengan menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki dan dengan beban yang direkomendasikan oleh pendidik fisik.
3. Jongkok
Squat adalah latihan lengkap untuk kaki karena melatih gluteus, paha, betis, punggung kaki, dan perut.
Cara melakukannya: berdiri, rentangkan kaki Anda, sejajar dengan lebar bahu Anda. Punggung harus selalu lurus dan perut berkontraksi. Turun secara perlahan dengan menekuk lutut, memiringkan tubuh sedikit ke depan dan mendorong pantat Anda lebih jauh, seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tidak terlihat. Turun hingga lutut berada pada sudut 90 derajat dan jangan melebihi ujung kaki. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 20 pengulangan dengan istirahat 1 menit di antara set. Lihat manfaat lain dari squat dan cara melakukannya dengan benar.
Opsi berbobot: ketel atau bola halter dapat digunakan sebagai pemberat dan, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat memasukkan satu atau lebih paket beras atau kacang 1 kg ke dalam ransel, misalnya. Jadi, seseorang harus menahan beban, dan dengan kedua lengan di depan tubuh, pegang dan buat gerakan jongkok ke bawah dengan lengan sejajar dengan tubuh.
4. Jongkok isometrik
Squat isometrik adalah bentuk lain dari squat yang melatih otot gluteus, paha, paha belakang, dan punggung bawah. Squat ini memiliki keunggulan membantu mencegah terjadinya cedera, meningkatkan tenaga, daya tahan tubuh dan definisi otot, selain memperkuat otot.
Cara melakukannya: dukung punggung Anda ke dinding, pisahkan kaki Anda pada jarak yang sesuai dengan lebar bahu Anda. Tekuk lutut Anda dan turun ke lantai, seolah-olah Anda akan duduk di kursi, membentuk sudut 90 derajat. Tetap di posisi itu selama 45 hingga 60 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi rangkaian ini 3 kali, dengan istirahat 1 menit di antaranya. Pilihan lain untuk melakukan squat isometrik adalah dengan menggunakan bola gym di antara punggung dan dinding.
Opsi tertimbang: Anda dapat menggunakan dumbbell atau botol hewan peliharaan yang berisi air sebagai pemberat dan melakukan squat isometrik dengan meletakkan lengan di depan tubuh, dengan kedua tangan bersama-sama menahan beban sejajar dengan tubuh dan di antara kedua kaki.
5. Jongkok Bulgaria
Squat Bulgaria adalah salah satu latihan paling efisien untuk melatih paha dan glutes Anda, meningkatkan penguatan dan peregangan otot, serta mengencangkan kaki Anda.
Cara melakukannya: telentang, dukung satu kaki di kursi atau bangku, pertahankan kaki lainnya di lantai. Lenturkan lutut kaki yang bertumpu pada lantai, turun seolah Anda sedang berjongkok. Penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan kaki serta pinggul Anda sejajar. Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki, istirahat 1 menit di antara setiap set.
Opsi berbobot: Anda dapat menggunakan halter di masing-masing tangan untuk melakukan squat atau menggunakan botol hewan peliharaan yang berisi air atau pasir atau paket beras atau kacang-kacangan seberat 1 kg, misalnya.
Lihat cara lain melakukan squat untuk memperkuat kaki Anda dan cara melakukannya.
Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
Setelah latihan kaki, penting untuk melakukan peregangan untuk membantu mengendurkan otot, mengurangi kekakuan otot dan mencegah kram, selain untuk mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan, dan mencegah cedera.
Peregangan kaki harus mencakup otot-otot depan dan belakang paha dan betis. Untuk melakukan peregangan ini, tidak perlu menggunakan beban.
1. Pemanjangan bagian belakang paha
Meregangkan bagian belakang paha bisa dilakukan sambil duduk di lantai, memungkinkan otot paha posterior meregang, gluteus, betis dan telapak kaki.
Cara melakukannya: duduk di lantai dengan kaki lurus, tekuk satu kaki dan dengan tulang belakang lurus dan bahu sejajar, sandarkan tubuh ke depan untuk meraih kaki dengan satu tangan dan coba tarik ke arah tubuh, tahan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.
2. Pemanjangan bagian depan paha
Peregangan bagian depan paha harus dilakukan dengan posisi berdiri dan punggung lurus. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot paha depan, serta membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul Anda.
Cara melakukannya: menopang diri Anda dengan satu kaki dan tekuk punggung lainnya, pegang dengan tangan Anda selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.
Lihat opsi peregangan kaki lainnya.
Apakah informasi ini membantu?
ya Tidak
Pendapat Anda penting! Tulis di sini bagaimana kami dapat meningkatkan teks kami:
Ada pertanyaan? Klik di sini untuk menjawabnya.
Email di mana Anda ingin menerima balasan:
Periksa email konfirmasi yang kami kirimkan kepada Anda.
Namamu:
Alasan untuk mengunjungi:
--- Pilih alasan Anda --- DiseaseLive betterBantuan orang lainDapatkan pengetahuan
Apakah Anda seorang ahli kesehatan?
NoKesehatanFarmasiPerawatNutrisiBiomedisFisioterapisBeautisiLainnya
Bibliografi
- EFDEPORTES.COM, MAJALAH DIGITAL .. Pengaruh peregangan rantai posterior pada praktisi binaraga. 2015. Tersedia di :. Diakses pada 02 Des 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan tentang efek akut peregangan statis dan dinamis pada kinerja. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; dkk. Peregangan otot harian meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilaritas, volume vaskular, dan konektivitas pada otot rangka yang menua. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
