Untuk meningkatkan penyerapan kalsium hadir dalam makanan memastikan tulang yang kuat dianjurkan untuk berolahraga, mengurangi asupan garam dan terkena sinar matahari di pagi hari. Tips ini harus diikuti terutama oleh mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia dan dalam kasus patah tulang, tetapi juga diindikasikan untuk anak-anak karena mereka masih dalam fase pertumbuhan dan bagi wanita selama menopause, karena pada tahap ini tulang cenderung menjadi lebih lemah.
Untuk memastikan tulang yang kuat tidak hanya meningkatkan konsumsi makanan kaya kalsium solusinya adalah dengan mengikuti tips berikut:
1. Berolahraga secara teratur
Latihan seperti berlari, latihan beban dan kelas sepak bola meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh karena dampak pada tulang memungkinkan penyerapan mineral ini lebih besar. Bagi mereka yang sudah menderita osteoporosis, sebaiknya didampingi oleh seorang profesional pendidikan jasmani karena beberapa latihan harus dihindari ketika tulang sudah rapuh.
2. Menurunkan asupan garam
Garam dapat menyebabkan kalsium dihilangkan melalui urin dan oleh karena itu, dengan menelan lebih sedikit garam dalam makanan, ada penyerapan kalsium yang lebih besar dalam makanan. Untuk memastikan rasa makanan memilih untuk mengganti bumbu untuk garam seperti daun salam, oregano, peterseli, daun bawang, jahe dan lada, misalnya.
3. Tetap di bawah sinar matahari pagi
Paparan sinar matahari selama 20 menit seminggu, tanpa tabir surya sampai jam 10 pagi memastikan peningkatan vitamin D dalam tubuh, zat yang penting dalam penyerapan kalsium.
4. Konsumsi makanan yang kaya akan kalsium hewan dan sayuran
Makanan kaya kalsium seperti susu, keju, dan yogurt harus dimakan setiap hari untuk sarapan atau makanan ringan, tetapi saat makan siang dan makan malam, penting juga untuk mengkonsumsi makanan kaya kalsium dari tanaman seperti brokoli dan daun caruru. Selain itu mereka juga harus mengonsumsi makanan seperti ikan, telur dan daging karena mereka memiliki vitamin D yang meningkatkan penyerapan kalsium. Berikut daftar beberapa makanan kaya kalsium dari berbagai sumber: Makanan kaya kalsium.
5. Gabungkan makanan dengan baik
Beberapa senyawa membuatnya sulit untuk menyerap kalsium ketika dikonsumsi dalam makanan yang sama, jadi tidak disarankan untuk makan makanan kaya zat besi seperti daging merah, kuning telur, dan bit dalam makanan yang mengandung kalsium yang sama. Makanan lain yang juga tidak boleh dikonsumsi dalam makanan yang sama adalah susu, jus kedelai dan yogurt, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bayam dan ubi jalar.
Selain itu diet serat tinggi mempersiapkan usus untuk lebih baik menyerap kalsium sehingga makanan berserat tinggi dengan makanan seperti All Bran adalah tip yang baik sebelum makan yang mengandung sarden dan brokoli misalnya. Lihat lebih banyak contoh makanan kaya serat.
Lihat kiat ahli gizi tentang cara memberi makan diri Anda:
Untuk memastikan jumlah kalsium yang dibutuhkan tubuh Anda, lihat:
- Cara membuat diet kaya kalsium untuk memastikan tulang kuat
- Suplemen Kalsium dan Vitamin D
