Latihan terbaik untuk menyembuhkan Sindrom Butt Mati adalah yang memperkuat gluteus medius, karena ini adalah otot yang melemah, yang mengarah ke munculnya rasa sakit yang menusuk di pinggul ketika berlari, misalnya.
Sindrom bokong yang mati adalah suatu kondisi, secara ilmiah disebut gluteus medial syndrome atau Dead Butt Syndrome, yang terjadi karena kurangnya latihan dengan glutes. Glutes terbentuk oleh 3 otot yang berbeda: gluteus maximus, medium dan minimum. Pada sindrom ini meskipun gluteus maximus mungkin kuat, gluteus medius jauh lebih lemah dari itu, menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan otot. Akibatnya, orang tersebut mungkin mengalami peradangan pada tendon gluteal yang bermanifestasi melalui nyeri lokal di pinggul saat berlari atau berhubungan seks, misalnya.
5 latihan untuk memperkuat glutes
Seri ini berisi 5 latihan yang sangat baik yang memperkuat glutes, khususnya gluteus medius. Latihan-latihan ini harus dilakukan dalam 3 set dari 6 hingga 8 pengulangan pada suatu waktu, dan dapat dilakukan 3 sampai 5 kali seminggu.
1. Berjongkok
Pisahkan kaki dengan lebar pinggul dan dengan tulang belakang tegak, berjongkok, tekuk lutut sampai 'duduk' di kursi imajiner. Berhati-hatilah agar lutut Anda tidak melebar melampaui jari-jari kaki Anda. Tujuannya adalah untuk merasakan pekerjaan bokong dan seharusnya tidak memiringkan tubuh ke depan untuk memfasilitasi gerakan.
2. Gunting
Berbaringlah di atas perut Anda dan angkat kedua kaki ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga kaki Anda sedikit terpisah dan mengecilkan perut Anda dengan membawa pusar lebih dekat ke punggung Anda. Latihan ini terdiri dari menempatkan satu kaki pada suatu waktu di tanah, dan sementara satu kaki naik turun yang lain.
Jembatan bahu
Berbaringlah di atas perut Anda dan pertahankan kaki Anda ditekuk dengan lutut dan kaki Anda direkatkan. Dengan tangan Anda, Anda harus bisa menyentuh tumit. Latihan ini terdiri dari menaikkan batang lantai, mempertahankan kontraksi bokong untuk dapat mengangkat badan lantai hingga maksimum yang diperoleh. Ketika Anda mencapai titik maksimum, Anda harus menghitung sampai 3 dan kemudian turun. Untuk membuatnya sulit, setiap kali Anda mengangkat badan dari lantai, regangkan satu kaki ke arah langit-langit dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Clam
Dalam latihan ini Anda harus berbaring di sisi Anda dan meletakkan lengan Anda di kepala Anda, kaki Anda harus ditekuk. Bagian belakang harus selaras dengan baik dan latihannya adalah untuk membuka kaki di atas, menjaga kaki Anda tetap rata. Perawatan harus diambil untuk tidak membiarkan tubuh kembali dan bahkan jika pembukaan kaki tidak terlalu besar, yang penting adalah merasakan gluteus sedang dikerjakan.
5. Angkat kaki
Sambil berbaring di sisi Anda, Anda harus menjaga kaki Anda terentang dengan baik dan tubuh Anda sejajar dengan baik, di mana Anda dapat melihat ke bawah dan hanya melihat ujung jari-jari kaki Anda. Latihan ini terdiri dari mengangkat kaki dari atas ke pinggul tinggi dan kemudian menaikkan kaki bagian bawah sehingga melekat pada ketinggian pinggul. Maka Anda harus menurunkan kedua kaki bersama.
Siapa yang bisa mengalami sindrom ini
Kelemahan gluteus medius dapat mempengaruhi siapa saja yang tidak aktif dan menghabiskan lebih dari 8 jam sehari duduk tanpa berolahraga. Namun, sindrom ini juga dapat mempengaruhi orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti pelari yang suka berlari sendiri, tanpa dukungan profesional dan tanpa penguatan kelompok otot lainnya.
Dengan demikian, lebih mudah bagi seorang pelari yang melakukan latihan sendiri untuk mengembangkan kelemahan gluteus medius daripada praktisi triathlon, misalnya, karena variasi latihan membantu memperkuat berbagai kelompok otot dan bermanfaat bagi tubuh.
Bagaimana Mengidentifikasi Sindrom Butt Mati
Untuk mengidentifikasi kelemahan gluteus medius seseorang dapat berdiri dan mendukung berat tubuh dengan satu kaki. Ketika otot ini lemah atau meradang, sering terjadi nyeri panggul; rasa sakit di gluteus selama palpasi dan biasanya sulit untuk menjaga posisi pinggul yang baik dan postur yang baik dalam posisi itu. Rasa sakit juga dapat bermanifestasi ketika orang tersebut berada di sampingnya dan mengangkat kaki yang direntangkan ke pinggul tinggi atau di atas, ketika berlari atau menghabiskan lebih dari 30 menit duduk.
Konsekuensi untuk kesehatan
Kelemahan gluteus medius dapat menyebabkan radang tendon otot ini yang menyebabkan rasa sakit hebat, seperti jahitan di daerah pinggul dengan berdiri selama berjam-jam, menaiki tangga atau duduk di kursi keras. Sebagai akibat dari ini mungkin masih ada rasa sakit di tulang belakang lumbal yang menjadi sering di lutut karena sindrom atrisi band iliotibial dan meningkatkan kemungkinan keseleo pergelangan kaki selama lari.
Jika gejala-gejala ini hadir, Anda harus pergi ke ahli ortopedi untuk melakukan tes yang dapat mengidentifikasi penyakit ini dan memastikan bahwa itu bukan penyakit lain seperti osteomielitis atau bursitis, misalnya. Biasanya, tidak ada pemeriksaan yang diperlukan, dan hanya bentuk palpasi dan posisi tertentu tertentu, yang merupakan tes ortopedi, cukup untuk sampai pada diagnosis.
Bentuk pengobatan lainnya
Ketika kelemahan gluteus medius menyebabkan rasa sakit yang hebat dan ketidakmampuan untuk duduk untuk waktu yang lama, ortopedi dapat mengindikasikan mengambil antiperadangan seperti Ibuprofen atau Naproxen dan menggunakan salep seperti Cataflan untuk melewati tempat nyeri. Namun latihan dan terapi fisik sangat penting untuk menjaga agar kelompok otot seimbang dengan baik. Pijatan yang dalam pada gluteus juga membantu menyembuhkan peradangan dan mengurangi latihan, mengurangi frekuensi dan waktu juga penting untuk menyembuhkan sindrom ini lebih cepat.
Bagaimana cara menghindari sindrom ini
Cara terbaik untuk menghindari sindrom bokong yang mati adalah berolahraga dengan berbagai kelompok otot. Ini menunjukkan bahwa terutama pelari juga harus memperkuat glutes dan otot perut selama pelatihan mereka. Latihan-latihan ini sebaiknya dipandu oleh seorang profesional pendidikan jasmani, pelatih pribadi atau fisioterapis yang bekerja dengan Pilates, misalnya.
