Untuk mencapai persentase lemak ideal dan memiliki tubuh yang ditentukan, selain mengurangi jumlah makanan kaya lemak yang Anda makan, disarankan untuk berlatih latihan intensitas tinggi setidaknya selama 90 menit setiap hari, seperti berlari atau melompat misalnya. Ketahui makanan yang harus Anda hindari: Makanan tinggi lemak.
Jumlah lemak tubuh ideal pada pria dapat bervariasi antara 16 dan 20% dan pada wanita antara 20 dan 24%, namun nilai-nilai ini biasanya meningkat seiring usia dan dalam banyak kasus lebih tinggi pada wanita. Selain itu, seorang individu yang melakukan aktivitas fisik secara teratur memiliki lebih sedikit lemak tubuh daripada orang yang tidak aktif.
Cara Menghitung Lemak Tubuh
Untuk menghitung lemak tubuh, perangkat bio-impedansi seperti timbangan digunakan yang dapat dengan mudah menilai berat badan, otot, dan lemak tubuh, dan pengukuran harus dilakukan puasa atau setidaknya 1 jam setelah makan ringan, seperti salad.
Pengukuran ini tidak boleh dilakukan selama kehamilan, setelah aktivitas fisik yang intens, selama menstruasi, tidak 5 hari sebelumnya atau 5 hari setelah menstruasi, karena nilainya berubah.
Selain itu, ada formula yang mempertimbangkan keliling dan lipatan kulit di daerah dengan lebih banyak lemak tubuh seperti perut, punggung, lengan dan paha, yang ahli gizi dapat gunakan untuk mengukur jumlah lemak terlokalisir, membantu pelatih fisik untuk mendefinisikan rencana pelatihan untuk mengurangi lemak yang terletak di wilayah tubuh.
Memahami cara kerja bio-impedansi dalam video kami:
Nilai lemak tubuh ideal untuk pria
| 20 hingga 29 tahun | 30 hingga 39 tahun | 40 hingga 49 tahun | 50 hingga 59 tahun | |
| Olahragawan | kurang dari 11% | kurang dari 12% | kurang dari 14% | kurang dari 15% |
| Bagus | 11% hingga 13% | 12% hingga 14% | 14% hingga 16% | 15% hingga 17% |
| Normal | 14% hingga 20% | 15% hingga 21% | 17% hingga 23% | 18% hingga 24% |
| Tinggi | 21% hingga 23% | 22% hingga 24% | 24% hingga 26% | 25% hingga 27% |
| Sangat tinggi | lebih dari 23% | lebih dari 24% | lebih dari 26% | lebih 27% |
Nilai lemak tubuh ideal untuk wanita
| 20 hingga 29 tahun | 30 hingga 39 tahun | 40 hingga 49 tahun | 50 hingga 59 tahun | |
| Olahragawan | kurang dari 16% | kurang dari 17% | kurang dari 18% | kurang dari 19% |
| Bagus | 16% hingga 19% | 17% hingga 20% | 18% hingga 21% | 19% hingga 22% |
| Normal | 20% hingga 28% | 21% hingga 29% | 22% hingga 30% | 23% hingga 31% |
| Tinggi | 29% hingga 31% | 30% hingga 32% | 31% hingga 33% | 32% hingga 34% |
| Sangat tinggi | lebih dari 31% | lebih dari 32% | lebih dari 33% | lebih dari 34% |
Ketika pasien berusia lebih dari 60 tahun, adalah normal untuk memiliki persentase lemak lebih tinggi dari nilai-nilai tabel dan, oleh karena itu, perlu bagi ahli gizi untuk menghubungkan nilai dengan diet dan aktivitas fisik lansia.
Menjaga jumlah lemak tubuh dalam nilai-nilai ide penting untuk memastikan kesehatan, untuk melindungi organ internal dan mempertahankan suhu tubuh ideal misalnya.
Cara Menurunkan Lemak Tubuh
Untuk menurunkan berat badan dan menurunkan persentase lemak tubuh dengan mempertahankan atau meningkatkan massa otot, penting untuk melakukan aktivitas fisik yang teratur dan intensitas tinggi selama minimal 3 bulan, seperti mengendarai sepeda atau berlari. Coba rencana ini: Latihan untuk membakar lemak.
Gunakan kalkulator untuk mencari tahu apa BMI Anda dan apakah BMI berada dalam jangkauan normal:
