Siapa pun dapat berlatih Pilates, tetapi latihan Pilates Solo ideal bagi orang-orang yang tidak aktif yang bersedia memulai beberapa jenis aktivitas fisik, tetapi terutama bagi mereka yang kelebihan berat badan. Latihan-latihan ini dilakukan di kasur, lebih lambat dan dengan sedikit dampak pada sendi, yang selain memfasilitasi aktivitas, mencegah rasa sakit di lutut, punggung dan pergelangan kaki, misalnya.
Latihan Pilates yang paling direkomendasikan untuk pemula adalah Solo, dengan bantuan elastik dan bola dengan berbagai ukuran yang tidak membebani otot dan sendi serta menghargai kapasitas dan kekuatan siswa. Dengan peningkatan pengkondisian fisik adalah mungkin untuk mengembangkan latihan ke yang lebih intens dan dengan peralatan Pilates lainnya, seperti Cadilac, misalnya.
Jadi, latihan Pilates pertama untuk pemula dapat berupa:
1. Pelajari pernapasan yang benar
Pernapasan yang benar untuk latihan Pilates adalah pernapasan toraks atau diafragma, yaitu memungkinkan masuknya udara melalui hidung dan keluarnya udara melalui mulut. Cara terbaik untuk belajar bernapas adalah dengan berbaring telentang, menjaga punggung Anda tetap menempel ke lantai dan kaki Anda ditekuk, untuk memungkinkan akomodasi yang lebih baik dari tulang belakang lumbar.
Selanjutnya, Anda harus mengistirahatkan tangan Anda di perut dan menarik napas dalam-dalam, tetapi jangan melonggarkan perut, biarkan tulang rusuk menjadi terpisah lebih jauh, terutama di lateral. Ketika tidak memungkinkan lagi untuk memungkinkan udara masuk, semua udara harus dihembuskan melalui mulut dengan cara yang lambat dan terkontrol. Anda harus membuat setidaknya 5 napas seperti ini.
2. Angkat satu kaki pada satu waktu
Dalam posisi yang sama, itu karena setiap inspirasi untuk mendekati satu kaki dari batang dan kembali ke posisi awal setiap kali mulai mengeluarkan udara melalui mulut. Latihan ini harus dilakukan 5 kali berturut-turut, dengan hati-hati jangan dekontaminasi nafas. Saat menyelesaikan 5 ulangan, lakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain.
3. Pusatkan lengan di depan tubuh
Dalam posisi yang sama, berbaring perut dan dengan lutut ditekuk tetapi menempatkan bola di belakang, dan memegang pesinhos 0, 5 atau 1kg di masing-masing tangan, satu harus memperpanjang lengan dan menyentuh tangan, satu di tangan yang lain. Anda harus mendekati tangan Anda saat Anda melepaskan udara melalui mulut Anda dan biarkan udara masuk ketika lengan Anda direntangkan kembali ke lantai.
4. Ratusan
Berbaring perut, tekuk kaki Anda seperti pada gambar dan angkat badan dari lantai, menjaga lengan Anda meregang di sepanjang tubuh. Latihan ini terdiri dari menjaga perut berkontraksi sambil menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah (selalu diregangkan) selama 10 kali berturut-turut. Ulangi 9 kali lagi, menyelesaikan 100 gerakan, tetapi dibagi sepuluh kali.
5. Peningkatan kaki
Berbaring telentang, letakkan bola di antara kaki Anda, dekat dengan pergelangan kaki Anda, dan angkat kaki Anda bersama-sama, seperti yang ditunjukkan pada gambar, lalu turunkan kaki Anda dan kemudian putar kaki Anda ke atas. Kaki tidak harus diangkat ke titik di mana tulang belakang lumbal dikeluarkan dari lantai. Selama latihan ini, tulang belakang harus selalu benar-benar di lantai.
Lihat latihan Pilates lainnya dengan Bola yang juga cocok untuk pemula.
Instruktur dapat menunjukkan bahwa latihan lain dilakukan untuk meningkatkan kualitas hidup dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Kelas Pilates dapat diadakan 2 atau 3 kali seminggu, baik sendiri atau dalam kelompok, tetapi selalu dengan bimbingan instruktur Pilates yang dapat menjadi seorang profesional pendidikan jasmani atau fisioterapis, karena dalam kasus Pilates kelebihan berat badan sebaiknya tidak dilakukan di rumah, untuk menghindari risiko cedera.
Cara Memaksimalkan Pelajaran
Untuk mengambil manfaat penuh dari kelas Pilates disarankan untuk melakukan latihan dengan benar karena begitu hasil tonisitas, keseimbangan dan kekuatan otot terlihat lebih cepat. Tip lain yang berguna adalah fokus pada pernapasan yang berhati-hati agar tidak menahan nafas saat melakukan latihan, menjaga aliran masuk dan keluar dari udara, menghormati arahan instruktur.
Manfaat Utama Pilates
Meskipun bukan kegiatan yang memiliki pengeluaran kalori tinggi, Pilates juga membantu menurunkan berat badan dan memobilisasi lemak tubuh, juga meningkatkan kebugaran fisik, meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan harga diri.
Manfaat Pilates dapat dilihat dalam beberapa minggu pertama latihan dan lebih mudah untuk bernafas, tetap dan tetap tegak dengan lebih sedikit rasa sakit, sirkulasi darah yang lebih baik di kaki dan lebih banyak olahraga.
Selain manfaat ini, Pilates membantu memperbaiki postur tubuh dengan memperbaiki posisi kepala yang biasanya lebih menghadap ke depan dan juga 'punuk', yang khas ketika Anda kelebihan berat badan. Latihan-latihan ini membantu memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi jumlah lemak di dalam arteri, menurunkan kolesterol secara alami.
