Latihan kegel, juga dikenal sebagai latihan dasar panggul, memperkuat otot-otot pendukung rahim dan kandung kemih, yang membantu mengontrol urin dan meningkatkan kontak intim. Berlatih latihan ini selama kehamilan juga membantu dalam pelatihan untuk kelahiran normal, ketika perlu untuk memaksa bayi keluar, mengurangi rasa sakit dan waktu persalinan.
Bagaimana mengetahui otot mana yang berkontraksi
Cara terbaik untuk mengetahui bagaimana melakukan kontraksi dengan benar adalah dengan memasukkan jari ke dalam vagina dan mencoba menekan jari. Cara lain yang baik untuk mengidentifikasi otot adalah dengan kencing untuk mencoba menghentikan pancaran air seni. Namun, tidak dianjurkan untuk mencoba melakukan latihan ini dengan kandung kemih penuh karena dapat menyebabkan urin kembali melalui ureter yang menyebabkan infeksi saluran kemih.
Ketika mengidentifikasi bagaimana kontraksi harus dilakukan, seseorang harus mencoba untuk tidak mengecilkan terlalu banyak perut sehingga tidak mengeluarkan energi ekstra dengan mengontraksikan otot perut atau mengontraksikan otot di sekitar anus, yang mungkin lebih sulit pada awalnya. Bagaimanapun, dokter kandungan, ahli kandungan atau fisioterapis dapat menunjukkan secara langsung, dalam konsultasi, bagaimana mereka dapat melakukan latihan dengan benar.
Bagaimana Melakukan Latihan Lantai Pelvis
Untuk memperkuat dasar panggul pada kehamilan, wanita hamil harus melakukan hal-hal berikut:
- Kosongkan kandung kemih, benar-benar menghilangkan kencing;
- Kontrak otot panggul yang sama ini selama 10 detik;
- Rileks selama 5 detik.
Latihan ini terdiri dari melakukan sekitar 100 kontraksi per hari, dibagi menjadi set dari 10 pengulangan masing-masing.
Perkembangan latihan ini adalah untuk meningkatkan waktu setiap kontraksi. Jadi, setiap kali Anda mengerutkan otot-otot dasar panggul, Anda harus menghitung sampai 5 dan kemudian rileks, mengulangi langkah itu 10 hingga 20 kali berturut-turut.
Kerucut vagina kecil, yang cocok untuk tujuan ini, juga dapat dimasukkan ke dalam vagina dan membantu memperkuat otot-otot ini dengan meningkatkan intensitas setiap latihan.
Kapan dan di mana melakukan latihan
Latihan kegel dapat dilakukan dalam posisi apa pun, baik duduk, berbaring atau berdiri. Namun, lebih mudah untuk memulai latihan berbaring dengan kaki ditekuk, dan setelah beberapa hari, Anda dapat melakukan latihan dalam posisi 4-posisi, duduk atau berdiri dengan kaki terpisah.
Anda dapat mulai berlatih pelatihan ini pada setiap tahap kehamilan Anda, tetapi mungkin lebih diperlukan setelah 28 minggu ketika wanita tersebut berada di trimester kedua kehamilan, ketika Anda mungkin mulai memperhatikan beberapa kesulitan mengendalikan urin dan ini ini juga saat yang tepat untuk mulai mempersiapkan kelahiran.
Juga dimungkinkan untuk melakukan latihan-latihan ini selama hubungan intim, yang dapat membawa lebih banyak kesenangan baik bagi wanita dan pasangan.
