Secara umum, dianjurkan untuk menggunakan makanan rendah glikemik sebelum pelatihan atau pengujian, diikuti dengan konsumsi karbohidrat glikemik tinggi selama tes jangka panjang dan, untuk pemulihan, glikemik sedang hingga tinggi pasca-latihan untuk meningkatkan dan meningkatkan pemulihan otot.
Lihatlah tabel indeks glikemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glikemik yang tepat dalam pra dan pasca latihan untuk meningkatkan kinerja pelatihan, untuk:
- Berikan lebih banyak energi selama kompetisi;
- Percepat pemulihan otot setelah pelatihan atau pengujian;
- Siapkan tubuh untuk meningkatkan kinerja dalam latihan berikutnya.
Selain itu, beban glikemik, yaitu, volume makanan yang dipilih, harus semakin besar semakin besar intensitas aktivitas fisik dan pengeluaran energi, untuk menghindari kelelahan otot, seperti dalam kasus perenang atau pelari yang memiliki pengeluaran energi. sangat intens. Sudah dalam latihan beban yang lebih ringan, volume harus dikurangi, bukan untuk mendapatkan lemak, karena kalori ekstra.
Dalam video di bawah ini, ahli gizi Tatiana Zanin menjelaskan indeks glikemik terbaik untuk pelatihan:
Untuk membuatnya lebih mudah untuk berpikir tentang brainstorming, berikut adalah beberapa saran makan berdasarkan kecepatan di mana gula tiba dalam darah dan menyediakan energi untuk meningkatkan setiap fase aktivitas fisik dan meningkatkan efisiensi pelatihan, kecepatan, resistensi atau hipertrofi otot.
Makanan pra-latihan
Sebelum pelatihan atau kompetisi, karbohidrat rendah glisemik seperti gandum utuh, roti gandum dan pasta harus dikonsumsi, karena makanan ini akan memberikan energi secara bertahap, menjaga keseimbangan glukosa darah, mendukung pembakaran lemak dan mempertahankan tingkat energi di seluruh latihan.
Makanan ini harus dilakukan sekitar 1 hingga 4 jam sebelum latihan, yang juga dianjurkan untuk menghindari mual dan ketidaknyamanan usus karena pencernaan. Contoh dari makanan pra-latihan adalah untuk mengkonsumsi 1 roti gandum gandum dengan keju dan 1 cangkir jus jeruk tanpa pemanis.
Makan selama pelatihan
Selama latihan yang panjang dan intens atau tes yang berlangsung lebih dari 1 jam, penting untuk mengkonsumsi karbohidrat glikemik tinggi untuk memberikan energi yang cepat ke otot, meningkatkan kinerja dan daya tahan untuk menyelesaikan perlombaan. Strategi ini membantu menghemat energi otot, yang akan dihabiskan di tahap akhir perlombaan.
Pada tahap ini, gel karbohidrat dapat digunakan atau minuman isotonik dengan zat seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dekstrosa, yang memiliki indeks glikemik tinggi, mudah dicerna dan diserap dan tidak menyebabkan ketidaknyamanan usus. Inilah cara membuat Gatorade buatan sendiri untuk mengambil saat melakukan aktivitas fisik.
Post Workout Meal
Untuk mempercepat pemulihan otot, segera setelah latihan Anda harus mengkonsumsi makanan glikemik sedang hingga tinggi, seperti roti putih, tapioka dan beras, karena mereka akan dengan cepat mengisi glikogen otot, yang merupakan sumber cepat energi yang digunakan oleh otot.
Secara umum, makanan pasca-latihan juga harus mengandung sumber protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot, dan harus dilakukan hingga 2 hingga 4 jam setelah pelatihan. Penting juga untuk diingat bahwa semakin pendek interval antara satu pelatihan dan yang lain, semakin cepat asupan karbohidrat harus dalam rangka untuk meningkatkan pemulihan otot dan meningkatkan kinerja. Lihat 10 Suplemen untuk Memperoleh Otot Massa
