Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah maraton

Pada hari maraton, atlet harus makan makanan yang berbasis karbohidrat dan protein, selain banyak minum air putih dan minum minuman berenergi. Namun, memiliki pola makan yang sehat sangat penting selama bulan-bulan saat Anda mempersiapkan ujian.

Untuk bertahan dalam perlombaan sampai akhir, Anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga kadar gula Anda tetap stabil, tanpa kram dan menjaga detak jantung Anda tetap teratur. Selain itu, Anda harus makan segera setelah balapan selesai untuk mengganti energi yang hilang dan cairan yang hilang.

Apa yang harus dimakan sebelum maraton

Pada tahap persiapan ini, tidak ada perubahan drastis yang harus dilakukan dalam rutinitas sehari-hari, dan sebaiknya memilih makan makanan favorit, jika sehat, karena tubuh sudah terbiasa.

Apa yang harus dimakan 2 jam sebelum berlariContoh makananKarena

Konsumsi karbohidrat yang menyerap lambat

roti, nasi, ubiSimpan energi dalam jangka waktu yang lamaMakan makanan dengan proteintelur, sarden, salmonMeningkatkan penyerapan karbohidrat dan memberi energi

Atlet juga sebaiknya menghindari konsumsi makanan berserat, seperti sereal, buah-buahan, sayur mayur dan polong-polongan, karena dapat merangsang buang air besar, serta menghindari konsumsi makanan yang menimbulkan gas, karena dapat menambah rasa tidak nyaman pada perut. Baca lebih lanjut di: Makanan yang menyebabkan Gas.

Makanan kaya serat

Makanan yang menyebabkan gas

Selain itu, 1 jam sebelum ujian Anda harus makan lagi.

Apa yang harus dimakan 1 jam sebelum lariContoh makananKarenaMakan karbohidrat yang cepat menyerap

buah seperti pisang atau roti putih dengan selai

Tingkatkan gula darahMakan makanan kaya proteinSusu skim atau yogurtBeri energiMinum 500 ml cairanairHidrasi tubuh

Selain itu, 30 menit sebelumnya, selama fase pemanasan, penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein seperti teh hijau dan menelan sebagian minuman energi.

Apa yang harus dimakan setelah maraton

Setelah berlari sejauh 21 km atau 42 km dan, untuk mengganti energi yang hilang dan cairan yang hilang, Anda harus makan segera setelah balapan selesai.

Apa yang harus dimakan setelah balapan selesaiContoh makananKarenaKonsumsi makanan yang kaya karbohidrat (90g) dan protein (22g)

Nasi dengan ayam; Mie dengan pinggang; Kentang panggang dengan salmon

Mengisi kembali energi yang digunakan dan meningkatkan kadar gula darahMakan buah-buahanStroberi, raspberryMemberikan glukosa ke otot

Minum 500 ml cairan

Minuman olahraga seperti Minuman EmasMembantu melembabkan dan memasok mineral

Setelah balapan selesai, penting untuk mengonsumsi 1,5 g karbohidrat per kg berat badan. Misalnya, jika seseorang memiliki berat 60 kg, dia harus mengonsumsi 90 g makanan yang kaya karbohidrat.

Selain itu, 2 jam setelah lomba Anda harus makan:

Makanan kaya kalium

Makanan kaya omega 3

Makanan dengan omega 3, seperti ikan teri, herring, salmon, dan sarden, karena dapat mengurangi peradangan pada otot dan persendian serta membantu pemulihan. Cari tahu tentang makanan lain di:
Makan makanan yang kaya kalium seperti pisang, kacang tanah atau sarden, untuk melawan kelemahan otot dan kram. Lihat lebih lanjut di: Makanan kaya kalium.
Makan makanan asin untuk mengisi kembali kadar natrium darah.

Apa yang harus dimakan selama maraton

Selama berlari, tidak perlu makan makanan, tapi Anda harus mengganti cairan yang hilang lewat keringat, minum air dalam jumlah sedikit.

Namun, selama balapan, penting untuk meminum minuman olahraga seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandung mineral, sekitar 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu mempertahankan air dan berkontribusi pada penyerapan karbohidrat.