Sumber utama lemak baik dalam diet adalah ikan dan makanan asal tumbuhan, seperti zaitun, minyak zaitun dan alpukat. Selain memberikan energi dan melindungi jantung, makanan ini juga merupakan sumber vitamin A, D, E dan K, penting untuk mencegah masalah seperti kebutaan, osteoporosis dan pendarahan.
Namun, lemak hewan atau asal terhidrogenasi, seperti pada daging, isi biskuit dan es krim, buruk untuk kesehatan karena mereka kaya lemak jenuh atau trans, yang mendukung peningkatan kolesterol dan munculnya aterosklerosis.
Jumlah yang disarankan per hari
Jumlah lemak yang disarankan untuk dikonsumsi per hari adalah 30% dari total kalori harian, tetapi hanya 2% yang dapat menjadi lemak trans dan paling banyak 8% lemak jenuh, karena ini adalah bentuk-bentuk berbahaya dari kesehatan.
Sebagai contoh, orang dewasa yang sehat dengan berat badan yang cukup perlu mengkonsumsi sekitar 2000 kkal per hari, dan sekitar 30% dari energi itu dapat berasal dari lemak, yang memberikan 600 kkal. Karena 1 g lemak memiliki 9 kkal, untuk mencapai 600 kkal seseorang harus mengkonsumsi sekitar 66, 7 g lemak.
Namun, kuantitas ini harus dibagi sebagai berikut:
- Trans fat (hingga 1%): 20 kkal = 2 g, yang akan dicapai dengan mengkonsumsi 4 potong pizza beku;
- Lemak jenuh (hingga 8%): 160 kkal = 17, 7 g, yang dapat ditemukan di 225 g picanha panggang;
- Lemak tidak jenuh (21%): 420 kkal = 46, 7 g, yang dapat dicapai dalam 4, 5 sendok makan minyak zaitun extra virgin.
Dengan demikian, adalah mungkin untuk dengan mudah mengatasi rekomendasi lemak dalam makanan, yang perlu disadari sehingga konsumsi utama adalah lemak baik.
Jumlah lemak dalam makanan
Tabel berikut menunjukkan jumlah lemak dalam makanan utama yang kaya nutrisi itu.
| Makanan (100g) | Lemak Total | Lemak Tak Jenuh (Baik) | Lemak Jenuh (Buruk) | Kalori |
| Alpukat | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kkal |
| Salmon panggang | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kkal |
| Chestnut | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kkal |
| Biji rami | 32, 3 g | 32, 4 g | 4.2 g | 495 kkal |
| Steak daging sapi panggang | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kkal |
| Bacon Panggang | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kkal |
| Roasted Pork Loin | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kkal |
| Biskuit isi | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kkal |
| Lasagna beku | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kkal |
Selain makanan alami ini, sebagian besar makanan olahan mengandung banyak asam lemak, dan untuk mengetahui jumlah lemak secara tepat, seseorang harus membaca label dan mengidentifikasi nilai yang muncul dalam lipid.
Sumber Utama Lemak Tak Jenuh (Baik)
Lemak tidak jenuh baik untuk kesehatan, dan dapat ditemukan terutama dalam makanan asal tanaman seperti minyak zaitun, minyak kedelai, bunga matahari atau kanola, kacang, kacang, almond, biji rami, chia atau alpukat. Selain itu, mereka juga hadir di ikan laut seperti salmon, tuna, dan sarden.
Dalam kelompok ini adalah lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan omega-3, yang membantu mencegah penyakit jantung, memperbaiki struktur sel dan membantu dalam penyerapan vitamin A, D, E dan K di usus. Baca lebih lanjut di: Lemak baik untuk jantung.
Sumber utama Lemak Jenuh (Buruk)
Lemak jenuh adalah jenis lemak buruk yang ditemukan terutama pada makanan hewani seperti daging merah, bacon, lemak babi, susu dan keju. Selain itu, ia juga hadir dalam jumlah besar dalam produk-produk industri siap saji seperti biskuit isi, hamburger, lasagna dan saus.
Jenis lemak ini meningkatkan kolesterol dan terakumulasi dalam pembuluh darah, yang dapat menyebabkan pembuluh darah menyumbat dan meningkatkan risiko masalah jantung seperti aterosklerosis dan serangan jantung.
Lemak Trans (Buruk)
Lemak trans adalah jenis lemak terburuk karena memiliki efek meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik dalam tubuh, sangat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan kanker.
Ia hadir dalam makanan industri yang mengandung lemak nabati terhidrogenasi sebagai bahan, seperti pasta yang sudah jadi, diisi biskuit, margarin, makanan ringan yang dikemas, es krim, makanan cepat saji, lasagnas beku, nugget ayam, dan popcorn microwave.
Lihat nutrisi lain dalam:
- Makanan kaya karbohidrat
- Makanan tinggi protein
