Latihan biseps, triseps, bahu dan lengan bawah berfungsi untuk memperkuat dan menguatkan otot lengan, mengurangi kemelut di daerah ini. Namun, agar otot tumbuh penting untuk menyesuaikan diet dengan mengkonsumsi makanan yang kaya protein dan dalam beberapa kasus, suplemen makanan seperti Whey Protein dengan bimbingan medis. Lihat yang merupakan makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot.
Latihan harus dilakukan sesuai dengan tujuan dan kebugaran fisik seseorang dan harus direkomendasikan oleh profesional pendidikan jasmani. Tergantung pada tujuan, apakah itu daya tahan otot, kekuatan, berat badan atau hipertrofi, profesional menunjukkan jumlah pengulangan dan seri, intensitas latihan dan jenis latihan, dan mungkin diindikasikan untuk melakukan latihan terisolasi atau multiartikular, yang merupakan bahwa semua kelompok diaktifkan, misalnya di rektum terlentang, di mana bekerja pectoral, trisep dan bahu, misalnya.
Penting untuk mengikuti seorang profesional sehingga tujuan tercapai dan bahwa tidak ada kelelahan otot, disarankan bahwa orang yang beristirahat kelompok otot bekerja pada hari dan dengan demikian, mungkin ada keuntungan.
Lihat beberapa opsi latihan untuk bisep, trisep, lengan bawah dan bahu:
Latihan untuk melatih otot bisep
Palu ulir
Untuk melakukan palu, Anda harus memegang tali di setiap tangan, di sisi tubuh, dengan telapak tangan berputar ke dalam, dan tekuk siku hingga dumbbell berada di bahu.
Thread / Curl Langsung
Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbel atau dengan barbel. Untuk melakukan latihan, Anda harus melenturkan dan memperpanjang siku, sebaiknya tanpa menggerakkan bahu atau membuat gerakan kompensasi dengan tubuh sehingga bisep dapat bekerja dengan cara terbaik.
Latihan untuk trisep
French Triceps
Berdiri, tahan halter dan posisi di belakang kepala, melakukan gerakan fleksi dan ekstensi lengan bawah. Jika ada kompensasi di tulang belakang, yaitu, jika postur tidak sejajar, latihan dapat dilakukan duduk.
Triceps di tali
Tali harus diamankan, siku yang menempel pada tubuh dan tali ditarik ke bawah sampai siku diperpanjang dan kemudian kembali ke posisi awal, yaitu saat lengan bawah bertemu, dekat dengan tubuh. Penting untuk menghindari mengangkat bahu Anda agar tidak mengganggu daerah tersebut.
Triceps di bank
Untuk melakukan latihan ini Anda harus duduk di lantai dengan kaki Anda semi-tertekuk atau diperpanjang dan letakkan tangan Anda di kursi baik kursi atau bangku membuat gerakan mengangkat tubuh sehingga seluruh berat tubuh terletak di lengan, bekerja juga, trisep.
Latihan untuk lengan bawah
Pergelangan tangan fleksi
Latihan ini dapat dilakukan secara bi-atau secara sepihak. Anda harus duduk dan memegang halter, mengistirahatkan tinjunya di lutut, dan menaikkan dan menurunkan halter hanya dengan kekuatan pergelangan tangan, menghindari untuk pemicu maksimum kelompok otot lain. Flexi pergelangan tangan juga bisa dibuat menggunakan bar atau sebagai pengganti halter.
Latihan untuk bahu
Perpanjangan bahu
Latihan ini dapat dilakukan baik berdiri atau duduk dan harus dilakukan dengan memegang dumbbell setinggi bahu dengan telapak tangan berputar ke dalam dan mengangkat dumbel di atas kepala sampai siku diperpanjang. Anda juga dapat melakukan gerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Pengangkatan lateral
Halter harus dipegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat halter ke sisi bahu. Salah satu variasi dari latihan ini adalah elevasi depan, di mana alih-alih menaikkan lateral, halter diangkat ke depan.
