Latihan untuk meningkatkan bokong bisa dilakukan di rumah karena mereka tidak membutuhkan handset dan mudah dilakukan. Mereka membantu memperkuat otot-otot daerah gluteal, membuatnya lebih kencang dan lebih besar, dan juga berguna untuk melawan selulit karena meningkatkan sirkulasi darah dan limfatik kaki dan pantat.
Rangkaian latihan dapat dilakukan pada hari alternatif untuk pemula dan setiap hari untuk lebih maju, tetapi perawatan harus dilakukan untuk tidak merasakan sakit di punggung, lutut dan pergelangan kaki. Jika ini terjadi, penting untuk mencari profesional Pendidikan Jasmani, berhenti berolahraga dan beristirahat selama 1 atau 2 hari, dan jika rasa sakit berlanjut, pergilah ke dokter.
Latihan untuk memperbesar pantat
Latihan untuk meningkatkan bokong harus dilakukan sesuai dengan indikasi profesional pendidikan jasmani dan dapat dilakukan terus menerus selama 30 hingga 60 detik sesuai dengan tingkat pelatihan orang tersebut. Setelah latihan pertama, Anda harus beristirahat selama 10 hingga 30 detik dan memulai latihan berikutnya.
Pada akhir latihan ketiga, seri dapat dimulai kembali 2 kali lagi. Dengan begitu, setiap latihan harus dilakukan minimal 3 kali selama 30 hingga 60 detik.
1. Jongkok dengan kemajuan
Dalam latihan ini Anda harus berjalan dengan langkah besar dan dengan setiap langkah Anda harus berjongkok. Saat kaki belakang direntangkan, jangan menyandarkan tumit ke lantai dan lutut depan tidak melebar sampai melewati garis kaki.
2. Angkat di kursi dengan hanya 1 kaki
Panjat di kursi atau bangku, dengan hanya satu kaki pada satu waktu, seperti yang ditunjukkan gambar, berhati-hatilah untuk memiliki dukungan yang kuat dan kuat saat mendaki. Kursi plastik tidak dianjurkan karena tidak stabil dan bisa pecah.
Semakin tinggi kursi, semakin besar upaya, sehingga Anda dapat mulai dengan kursi yang lebih rendah. Untuk memudahkan Anda dapat meletakkan tangan Anda di pinggang dan harus ingat untuk menjaga punggung lurus dan selalu berharap untuk menjaga tulang belakang sejajar.
Cara lain untuk meningkatkan tingkat kesulitan adalah dengan menahan beban dengan tangan Anda.
3. Jongkok dengan melompat
Berjongkok dengan kaki Anda terpisah dan, ketika Anda berdiri, lompati dan kemudian mendekam lagi, berturut-turut. Saat berjongkok, penting untuk melipat dengan melenturkan lutut dengan mengurangi dampak pada sendi ini dan membiarkan paha sejajar dengan tanah sehingga glutes benar-benar bekerja.
Perawatan estetika
Hal ini juga memungkinkan untuk meningkatkan pantat melalui perawatan estetika, seperti penempatan prostesis silikon dan lipoenxertia.
Penempatan prostesis di pantat dilakukan di bawah anestesi dan sedasi, berlangsung rata-rata 2 jam dan dibuat dengan membuat sayatan kecil di pantat yang memungkinkan untuk menempatkan implan silikon. Ukuran prostesis didefinisikan oleh dokter dan pasien sesuai dengan tujuannya, yaitu menaikkan, memperbaiki bentuk atau memperbesar ukuran pantat.
Lipoenxertia juga merupakan prosedur yang dapat dilakukan untuk meningkatkan pantat atau mengubah bentuknya dan untuk ini, itu dihapus lemak lokal di beberapa daerah, seperti perut atau paha, dan ditempatkan di pantat.
Pelajari lebih lanjut tentang cara meningkatkan bokong dengan prosedur estetika.
Apa yang harus dimakan
Cara terbaik untuk melengkapi latihan adalah bertaruh pada diet kaya protein, karena mereka mempromosikan hipertrofi gluteal. Jadi setelah pelatihan Anda harus makan yogurt, suplemen atau berinvestasi dalam makanan dengan setidaknya 100 g daging tanpa lemak seperti dada ayam panggang, telur atau ikan yang dimasak.
Mengonsumsi makanan kaya gula dan lemak bukanlah ide yang baik karena akan mengarah pada pembentukan lemak dan selulit, selain mengganggu proses hipertrofi. Lihatlah menu makanan berprotein tinggi untuk mengetahui apa yang harus dimakan.
