Apa yang dapat dilakukan untuk memperbaiki tidur bagi mereka yang bekerja secara bergiliran adalah dengan mempertahankan istirahat 8 jam secara teratur, menggunakan teh seperti Valeria yang membantu menenangkan ketika perlu untuk tidur, dan mempertimbangkan kemungkinan mengambil suplemen. disebut Melatonin, yang tidak menginduksi tetapi meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, sangat penting untuk melakukan antara 5 dan 6 kali sehari, membuat asupan nutrisi terbaik di setiap makan, tetapi tanpa berlebihan kalori, untuk menghindari kenaikan berat badan dan risiko diabetes, yang lebih sering terjadi yang tidak memiliki jam reguler untuk makan, tidur, dan bekerja.
Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup pekerja shift adalah:
1. Tidur pada waktu yang tepat
Karena jadwal kerja biasanya bervariasi dari minggu ke minggu, yang dapat Anda lakukan adalah menyusun rencana untuk mengetahui waktu tidur, untuk menjamin istirahat yang diperlukan bagi tubuh dan pikiran. Contoh rencana yang bagus adalah:
| Shift kerja | Jam berapa untuk tidur (08:00) |
| Saat mengerjakan shift pagi atau sore | Tidur di malam hari, dari jam 11 malam sampai jam 7 malam. |
| Ketika Anda meninggalkan shift malam | Tidur di pagi hari, 08:30 hingga 16:30. |
| Kapan memasuki shift Malam | Tidur setidaknya 3 jam di sore hari sebelum memulai shift |
| Ketika Anda memiliki izin | Tidur di malam hari jika besok pagi bekerja di pagi atau sore hari |
Setelah bekerja shift malam, itu normal bahwa meskipun Anda tidur selama 8 jam yang disarankan, Anda bangun tidur dan tetap sedikit lebih lelah keesokan harinya, tetapi sensasi itu hilang sepanjang hari.
Strategi yang baik untuk beristirahat dan bangun dengan penuh semangat adalah bangun pada waktu yang tepat. Jadi jika Anda tertidur dengan cepat dan hanya terbangun ketika alarm berbunyi, bangunlah selama 6 atau 9 jam setelah tertidur.
2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur
Setiap kali Anda dekat dengan waktu tidur Anda, yang mungkin di pagi atau sore hari, tergantung pada waktu Anda bekerja, hindari minum minuman atau makanan yang membuat sulit tidur seperti kopi yang kuat, coklat, minuman energi atau lada karena mereka meninggalkan orang tersebut lebih waspada dan aktif.
Makanan ini sebaiknya dikonsumsi selama shift kerja untuk memberikan lebih banyak energi, tetapi 3 jam sebelum pergeseran berakhir, harus dihindari. Lihat daftar lengkap makanan ini di: Makanan yang tertidur.
3. Pastikan kualitas tidur
Sebisa mungkin, yang terbaik adalah tidur di rumah daripada di tempat kerja, cobalah menyiapkan ruangan yang gelap, tenang dan nyaman karena ini membantu Anda tertidur lebih cepat dan menghindari bangun beberapa kali ketika mencoba untuk tidur.
Mandi santai atau minum jus atau teh yang memiliki sifat menenangkan dapat membantu. Pilihan yang baik adalah jus buah markisa, teh chamomile, lavender atau valerian, misalnya. Jika Anda tidak suka atau tidak punya waktu untuk menyiapkan jus dan teh ini, Anda dapat memilih untuk mengambil obat alami dalam kapsul yang mengandung bahan-bahan ini.
4. Ambil melatonin
Suplemen melatonin merupakan pilihan yang baik untuk membantu menjaga tidur nyenyak, suplemen ini berfungsi dengan meningkatkan kualitas tidur tetapi tidak menyebabkan tidur. Umumnya tablet 3 atau 5 mg sebelum tidur sudah cukup untuk mencapai kualitas tidur yang baik, tetapi meskipun dapat dibeli tanpa resep, itu harus digunakan dengan hati-hati karena mungkin ada interaksi obat.
Melatonin adalah pilihan yang baik bagi mereka yang menderita insomnia tetapi tidak ingin atau tidak dapat mengambil obat insomnia karena mereka dapat menyebabkan kecanduan.
5. Tidur selama shift
Beberapa profesional, seperti perawat, memiliki kemampuan untuk tidur siang selama shift dan ini adalah kemungkinan ketika Anda sangat lelah dan pekerjaan memungkinkan. Tetapi ketika hal ini tidak memungkinkan, persiapkan diri Anda terlebih dahulu, tidur setidaknya 3 jam sebelum memulai pekerjaan dapat membantu Anda tetap terjaga.
6. Makan dengan baik
Nutrisi yang tepat juga penting untuk tetap terjaga ketika Anda perlu bekerja. Makanan harus didistribusikan dengan baik, berbahaya untuk dicubit sepanjang waktu. Makanan terakhir sebelum tidur seharusnya ringan untuk menghindari pencernaan yang buruk dan perut kenyang. Makanan pertama setelah bangun tidur harus mengandung makanan yang menstimulasi seperti cokelat atau kopi dan roti atau tapioka, misalnya. Lihat Apa yang seharusnya menjadi nutrisi bagi mereka yang bekerja di malam hari.
Apa yang bisa terjadi pada pekerja shift
Jika Anda bekerja dalam shift, Anda mungkin merasa sangat sulit untuk menjaga jam tertentu untuk makan atau tidur, dan karena itu Anda lebih mungkin menderita:
- Masalah tidur seperti insomnia atau kantuk berlebihan, yang terjadi karena jam kerja yang bertepatan dengan fase tidur yang biasa, dapat menyebabkan penggunaan pil tidur berlebihan;
- Masalah lambung yang mempengaruhi lambung dan usus, seperti gastritis atau diare, karena mereka tidak memiliki waktu makan yang teratur;
- Menunda tertunda karena perubahan hormonal;
- Masalah psikologis seperti kecemasan dan depresi;
- Penyakit jantung, seperti serangan jantung dan stroke;
- Diabetes tipe 2 dan obesitas ;
- Kanker, terutama paru-paru dan payudara.
Selain akibat-akibat ini, kurang istirahat teratur meningkatkan risiko kecelakaan dan dapat mengganggu kehidupan keluarga sehingga sangat penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan pada jam berapa untuk tidur untuk memastikan kualitas hidup, mengurangi semua risiko ini. Berikut adalah strategi lain yang mungkin bermanfaat: Manfaat tidur yang baik.
Lihat juga beberapa solusi alami yang membantu meningkatkan tidur di video:
