Diet fleksibel didasarkan pada pengetahuan tentang makanan dan macronutrients, yang dipecah menjadi karbohidrat, protein dan lemak. Mengetahui kelompok mana yang menjadi bagian dari setiap makanan membantu membuat pilihan dan menyeimbangkan kalori sepanjang hari, sehingga memungkinkan untuk melakukan perubahan seperti tidak makan roti untuk makan cokelat, mengurangi pembatasan diet.
Namun, meskipun memiliki kebebasan yang lebih besar, kualitas makanan masih penting, dan tidak mungkin untuk mendasarkan pada makanan manis dan makanan yang digoreng. Artinya, dalam diet fleksibel memiliki kebebasan lebih besar untuk memilih makanan, tetapi juga penting untuk menjaga kualitas diet agar dapat menurunkan atau menjaga berat badan.
Makanan kaya karbohidrat
Makanan yang kaya akan karbohidrat adalah yang dikenal sebagai "pasta", termasuk:
- Tepung : tepung terigu, tepung beras, tepung maizena, tapioka, couscous, taburan manis dan taburan asam;
- Roti, asin, dan kue yang kaya pasta;
- Biji-bijian : beras, mie, farofa, gandum, jagung;
- Umbi umbi : kentang, ubi jalar, ubi kayu, ubi;
- Gula dan manisan secara umum;
- Buah-buahan, karena memiliki gula alami mereka, kecuali kelapa dan alpukat;
- Minuman manis seperti jus, minuman ringan, minuman energi dan air kelapa;
- Bir .
Selain itu, biji-bijian seperti kacang, kacang kedelai, kacang, buncis dan kacang polong juga termasuk dalam kelompok ini, tetapi memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah daripada massa pada umumnya dan beras. Lihat jumlah kalori dan karbohidrat dalam makanan.
Makanan kaya Protein
Makanan kaya protein adalah:
- Daging, ayam dan ikan;
- Telur;
- Keju;
- Susu dan yogurt alami.
Meskipun mereka juga dikenal sebagai protein, daging olahan seperti sosis, sosis, ham, dada kalkun, dan salami tidak dianggap sehat dan tidak boleh sering dimasukkan dalam makanan. Lihat jumlah protein dalam makanan.
Makanan tinggi lemak
Makanan tinggi lemak sehat adalah:
- Minyak, penting untuk meningkatkan konsumsi terutama minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa dan minyak bunga matahari;
- Mentega ;
- Biji minyak seperti kacang, almond, kacang tanah dan kacang;
- Biji seperti chia, biji rami, wijen dan biji bunga matahari;
- Kelapa dan alpukat .
Selain itu, makanan seperti salmon, sarden, tuna, susu, dan keju juga tinggi lemak dan dapat dikonsumsi. Di sisi lain, penting untuk diingat bahwa makanan yang digoreng harus dihindari, tetapi mereka dapat dikonsumsi sebagai pengecualian untuk rutinitas umum dari diet fleksibel. Ketahui makanan mana yang memiliki lemak baik dan lemak mana yang memiliki lemak jahat.
Cara membuat pertukaran makanan dalam Diet Fleksibel
Untuk membuat perubahan dalam diet fleksibel, selain mengetahui kelompok makanan, penting juga untuk mengetahui kalori mereka. Ini karena pertukaran sebaiknya dibuat dalam kelompok yang sama dan dengan kalori yang sama, misalnya:
- 2 iris roti gandum = 5 sendok makan nasi;
- 2 sendok makan nasi = 1 garpu mie putih;
- 1 gelas susu = 1 yoghurt = 1 potong keju;
- 10 kacang mete = 3 sendok makan alpukat;
- 1 telur = 1 iris keju;
- 1 telur = 3 sendok makan ayam;
- 3 sendok makan ayam = 2 sendok makan daging giling;
- 1 sendok makan minyak zaitun = 1, 5 sendok makan parutan kelapa;
- 1 buah = 1 iris roti gandum utuh;
- 3 sendok makan tapioka gum = 1 roti carioquinha.
Penting untuk diingat bahwa makanan harus didasarkan pada sayuran, buah-buahan, makanan utuh dan lemak baik, dan adalah mungkin untuk memasukkan permen, kue dan kentang goreng dari waktu ke waktu sebagai pengecualian untuk rutinitas utama dan sebagai pengganti makanan lain untuk keseimbangan kalori. total.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, masukkan data Anda ke dalam kalkulator di bawah ini:
