Latihan Pilates membawa manfaat seperti meningkatkan kesadaran tubuh, memperkuat otot dan membantu mencegah dan memerangi inkontinensia urin, yang umum terjadi pada akhir kehamilan. Selain itu, latihan ini meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai bayi dan membantu membuatnya lebih tenang dan lebih tenang.
Latihan-latihan ini dapat dimulai dari trimester kedua kehamilan, namun, beberapa perawatan harus dilakukan selama latihan karena beberapa mungkin ketidakseimbangan, mendukung penurunan atau peningkatan tekanan intra-abdomen. Mereka yang tidak terbiasa berlatih Pilates harus lebih memilih Pilates Matwork karena mereka lebih sederhana dan latihan yang lebih terkontrol dilakukan di tanah dengan bantuan bola atau elastik.
Belajar ketika Anda tidak boleh berlatih Pilates dalam kehamilan dengan mengklik di sini.
1. Kontraksi perineum
Berbaring di atas perut, dengan lengan di sepanjang tubuh atau dengan lembut diposisikan di atas perut dan kaki ditekuk atau di atas bola Pilates, tahan posisi netral, meninggalkan ruang untuk kacang polong di punggung dan tulang belikat dengan baik diposisikan di lantai dengan bahu jauh dari telinga dan membayangkan bahwa ada 2 lampu depan di pinggul Anda yang perlu diarahkan.
Dari posisi ini Anda harus menarik nafas dan ketika Anda melepaskan udara, kontraksikan otot-otot dasar panggul, seolah-olah Anda ingin mengisap kacang polong dengan vagina. Kontraksi ini harus dipertahankan sambil bernafas dan melepaskan udara secara perlahan. Lakukan kontraksi ini 10 kali berturut-turut, jagalah napas Anda dan posisikan dengan benar.
2. Angkat kaki lurus
Berbaring di perut Anda, tekuk satu kaki dan angkat yang lain sambil berbaring. Lakukan 5 angkat dengan masing-masing kaki saat mengontraksikan otot-otot panggul, lakukan gerakan lambat dan terkontrol dengan baik, tanpa menaikkan pinggul lantai dalam waktu singkat.
3. Bridge
Berbaring perut menaikkan pinggul lantai, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan 5 angkat sambil mengontraksikan otot panggul.
4. Kucing Menyeramkan
Dalam posisi empat arah, cobalah menarik dagu Anda ke dada saat Anda membawa pinggul ke depan dan meregangkan punggung, seperti yang ditunjukkan gambar. Lakukan 5 repetisi sambil mengontraksikan otot panggul.
5. Hormat kepada matahari
Berlutut dan kemudian duduk di tumit, regangkan tangan ke depan dan miringkan tubuh Anda, seperti yang ditunjukkan gambar, sampai Anda merasakan peregangan otot punggung Anda. Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 20 detik.
6. Peregangan kaki
Tetap di posisi yang menunjukkan gambar setidaknya selama 20 detik. Lakukan latihan yang sama dengan kedua kaki.
Khususnya selama kehamilan, latihan Pilates harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum, kelambatan dan ketepatan gerakan. Mengencangkan otot-otot dasar panggul saat melakukan latihan adalah penting karena mereka meningkatkan suplai darah dan memperbaiki nada dengan melawan hilangnya urin.
Apakah Pilates Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Pilates pada kehamilan tidak memiliki pengeluaran kalori yang tinggi sehingga wanita hamil tidak boleh kehilangan banyak berat badan dengan itu, tetapi dapat membantu menjaga kebugaran dan menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan selama kehamilan. Beberapa contoh latihan Pilates yang dapat dilakukan selama kehamilan adalah:
Latihan Pilates dalam kehamilan dapat dipandu oleh fisioterapis atau profesional pendidikan jasmani selama keduanya adalah instruktur Pilates.
Lihat juga:
- Latihan terbaik untuk berlatih dalam kehamilan
- 5 alasan bagus untuk berolahraga dalam kehamilan
/vacina-covid-19-como-funciona-eficcia-e-efeitos-colaterais.jpg)
