Makanan kaya serat

Makanan kaya serat terutama buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, beras merah, kacang-kacangan, jagung, buncis dan buah-buahan kering. Tetapi dedak gandum, gandum, bibit gandum, dan biji rami juga merupakan contoh yang baik.

Penting untuk mengkonsumsi serat setiap hari karena meningkatkan kesehatan dengan melawan sembelit dan juga membantu mengatur kadar glukosa darah, yang membantu mengurangi dan melawan diabetes tipe 2. Manfaat utama dari serat untuk kesehatan adalah :

1. Melawan sembelit, karena mereka mempercepat transit usus;
2. Membantu menurunkan berat badan, karena mereka meningkatkan sensasi kenyang;
3. Kontrol diabetes dengan membantu menurunkan kadar gula darah;
4. Menurunkan kolesterol dan trigliserida, karena mereka mengurangi penyerapan lemak di usus dan meningkatkan gula darah;
5. Pertahankan kesehatan flora usus karena mereka berfungsi sebagai makanan untuk bakteri menguntungkan yang secara alami ada di usus.

Untuk mencapai semua manfaat ini, Anda perlu mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari, lebih baik di semua makanan, untuk sarapan, makanan ringan, dan juga pada waktu makan siang dan makan malam yang cukup.

Daftar makanan berserat tinggi

Tabel berikut menunjukkan informasi untuk 100 g makanan kaya serat utama:

Jenis serat makanan

Serat makanan dapat diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, perbedaan utama antara mereka adalah bahwa serat larut larut dalam air, sedangkan serat tidak larut tidak. Masing-masing memiliki manfaat utamanya.

Serat larut

Serat larut larut dalam air membentuk gel, sehingga mereka tinggal lebih lama di lambung dan usus kecil, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar. Serat-serat ini juga mengikat lemak dan gula dari makanan di usus, membantu menurunkan kolesterol dan mengendalikan diabetes.

Beberapa contoh serat larut adalah: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan yang mengandung gandum, bibit gandum, barley dan gandum hitam. Mereka membantu menurunkan kolesterol, difermentasi oleh bakteri usus yang baik dan membantu menjaga mineral. Periksa jumlah serat larut dalam makanan ini di sini.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut tidak larut dalam air dan karena itu mencapai usus besar dengan mempercepat transit usus, meningkatkan volume kotoran, dan karena itu membantu mencegah dan melawan sembelit, wasir dan radang usus.

Mereka ditemukan terutama dalam biji-bijian dan turunannya yang tidak terpisahkan, dan meningkatkan volume faeces, bertindak sebagai pencahar alami. Beberapa contoh adalah almond dengan kulit, walnut, kismis, alpukat, pir, dan apel dengan kulit, dan mandarin. Lihat jumlah serat larut dalam makanan ini di sini.

Jumlah serat per hari

Asupan serat harian harus antara 20 dan 40 g per hari. Salah satu tip untuk mengonsumsi lebih banyak serat dalam diet adalah mengonsumsi lebih banyak makanan mentah dan dikupas, terutama buah-buahan dan sayuran, dengan menghindari makanan olahan seperti tepung gandum putih dan nasi putih.

Untuk melawan sembelit, penting untuk diingat bahwa selain meningkatkan asupan serat, seseorang juga harus meningkatkan asupan air atau teh tanpa pemanis karena air menghidrasi serat di usus, memfasilitasi saluran kotoran. Makan lebih banyak makanan kaya air seperti gelatin, jeruk, dan semangka juga membantu mencegah sembelit yang disebabkan oleh makan lebih banyak serat dan lebih sedikit air.

Cara Makan Lebih Banyak Serat

Solusi alami yang baik untuk mengonsumsi lebih banyak serat adalah dengan menambahkan suplemen serat seperti gandum, biji rami atau dedak gandum utuh pada semua makanan sepanjang hari. Dimungkinkan untuk makan semangkuk salad buah dengan gandum atau tambahkan dedak gandum dalam sebungkus yogurt, misalnya. Lihat detail selengkapnya di video berikut: