Asupan kalsium harian penting untuk menjaga gigi dan tulang tetap kuat, juga untuk meningkatkan kontraksi otot, detak jantung dan mengurangi iritasi, misalnya. Pelajari tentang manfaat lain dari mineral ini di: Kalsium.
Dengan demikian, pada siang hari dianjurkan untuk mengambil sekitar 1.300 mg kalsium per hari antara usia 9 dan 18 tahun, karena pertumbuhan dan perkembangan tulang, sementara pada usia dewasa dosis yang dianjurkan adalah 1.000 mg per hari, yang Vegan yang dibatasi sebagai vegan jauh lebih sulit untuk dijangkau.
Namun, kalsium tidak perlu dicerna hanya dalam bentuk susu atau turunan seperti keju dan yogurt, terutama dalam kasus pasien dengan intoleransi laktosa atau sindrom iritasi usus, misalnya, makanan lain yang dicerna dalam jumlah yang tepat, mampu menyediakan jumlah kalsium harian seperti almond. Berikut cara menggunakan almond dalam osteoporosis di: 5 Manfaat Almond untuk Kesehatan.
Daftar makanan kaya kalsium tanpa susu
Beberapa contoh makanan sumber kalsium yang baik tetapi tidak mengandung susu adalah:
| Unduh | Jumlah kalsium | Unduh | Jumlah kalsium |
| 85 gram sarden kalengan dengan jerawat | 372 mg | ½ cangkir kubis yang dimasak | 90 mg |
| 1 cangkir almond | 332 mg | 1 cangkir brokoli yang dimasak | 72 mg |
| 1 cangkir kacang Brasil | 260 mg | 100 gram jeruk | 40 mg |
| 1 cangkir tiram | 226 mg | 140 gram pepaya | 35 mg |
| 1 cangkir rhubarb | 174 mg | 30 gram roti | 32 mg |
| 85 gram salmon kalengan dengan jerawat | 167 mg | 120 gram labu | 32 mg |
| 1 cangkir babi dengan kacang | 138 mg | 70 gram wortel | 20 mg |
| 1 cangkir bayam matang | 138 mg | 140 gram ceri | 20 mg |
| Tahu 1 cangkir | 130 mg | 120 gram pisang | 7 mg |
| 1 cangkir kacang | 107 mg | 14 gram bibit gandum | 6, 4 mg |
Biasanya ada kehilangan kalsium dalam air rebusan makanan, jadi penting untuk menggunakan air sesedikit mungkin selama persiapan makanan ini untuk memastikan bahwa kalsium diawetkan. Namun, bayam atau kacang-kacangan, misalnya, harus tersiram air panas dan air pertama ditiadakan untuk menghilangkan zat, yang disebut oksalat, yang menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.
Selain makanan ini, ada cara lain untuk mencerna kalsium bebas laktosa melalui makanan yang diperkaya kalsium yang mudah ditemukan di supermarket, seperti yoghurt kedelai, biskuit, sereal atau roti, misalnya, atau penggunaan suplemen diet yang direkomendasikan oleh ahli gizi. Makanan kaya kalsium lainnya adalah caruru, lihat manfaatnya di sini.
Tonton video ini untuk belajar tentang makanan kaya kalsium lainnya dan cara menggunakannya dengan benar:
Contoh menu dengan makanan kaya kalsium tanpa susu
Contoh yang baik dari menu kaya kalsium, tetapi tanpa susu yang mencapai asupan kalsium yang disarankan untuk orang dewasa adalah:
- Sarapan: 1 cangkir susu almond dengan 1 roti oranye dan panggang dengan ara;
- Kolasi: 1 pisang ditemani 2 kacang Brasil;
- Makan siang: ½ kaleng ikan sarden dengan jerawat dengan 1 cangkir brokoli yang dimasak dan ½ cangkir nasi;
- Camilan: susu almond vitamin dengan 100 gram ceri dan 140 gram pepaya;
- Makan malam: sup bayam dengan labu, wortel, kentang, dan tahu;
- Perjamuan: 1 teh chamomile atau 1 gelatin stroberi.
Menu ini mengandung sekitar 1.100 mg kalsium dan karenanya cukup untuk mencapai asupan kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Namun, menu dapat disesuaikan dengan preferensi setiap orang dengan mengganti makanan, menggunakan tabel di atas sebagai referensi.
Lihat juga:
- 3 makanan untuk memperkuat tulang
- 4 Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium
- Suplemen Kalsium dan Vitamin D
